فوائد التأمل قبل النوم وكيفية القيام به بشكل صحيح

التأمل قبل النوم بديل جيد لمن يعانون من الأرق أو يشعرون أن نومهم غير مريح. تعرف على الفوائد وكيفية القيام بذلك معنا اليوم!
فوائد التأمل قبل النوم وكيفية القيام به بشكل صحيح

كتب بواسطة Edith Sánchez

آخر تحديث: 09 أغسطس, 2022

يجلب التأمل قبل النوم العديد من الفوائد ، خاصة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم. وبالمثل ، فإن أولئك الذين ينامون بدون مشاكل يمكنهم أيضًا أن يستريحوا بشكل أفضل بهذه الطريقة.

هناك الملايين من الناس في العالم غير قادرين على النوم بشكل جيد. هذا بسبب الضغط المتراكم في الحياة اليومية. في بعض الأحيان ، يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للنوم، وأحيانًا يستيقظون في الليل أو يستيقظون في الصباح مع شعور بالتعب.

حسنًا ، يمكن أن يكون التأمل قبل النوم بديلاً فعالاً للغاية. إذا تم ممارسته بانتظام وبشكل صحيح ، فهو أفضل من أي حبة دواء أو مرتبة باهظة الثمن. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يؤثر أيضًا على حالتك المزاجية في اليوم التالي.

التأمل قبل النوم

الشعور بالراحة الذي يأتي بعد ليلة نوم جيدة ليس لأن عقلك كان هادئًا أثناء الليل – بل على العكس تمامًا. أثناء نومك ، يعمل دماغك بجد لإعادة الأمور إلى نصابها.

أثناء النوم ، يقوم دماغك بإصلاح الخلايا العصبية ، وإنشاء روابط جديدة ، وإصلاح الذكريات ذات الصلة. أيضًا ، كلما زاد نومك ، قل إفراز هرمون الكورتيزول ، هرمون التوتر. ناهيك عن الفوائد التي تعود على جهاز المناعة وإبطاء الشيخوخة!

النقطة المهمة هي أنك إذا لم تنم جيدًا ، فإن صحتك الجسدية والعقلية في خطر.

ومع ذلك ، قد تتساءل عما إذا كان التأمل قبل النوم يساعد في تحسين أنماط النوم. الجواب المدوي هو نعم. هناك دراسة كبيرة أجريت في عام 2020 تؤكد ذلك.

أثبتت أبحاث أخرى بالفعل أن التأمل أثناء النهار وحده يعزز جودة النوم. في المقابل ، يساعد التأمل قبل النوم على تقليل الألم الجسدي والإجهاد ، لأنه يقلل من نشاط منطقة ما تحت المهاد.

المخ
يستخدم الدماغ لحظات الراحة للعمل على نفسه. لهذا السبب يعد الحصول على راحة عالية الجودة أمرًا في غاية الأهمية.

فوائد التأمل قبل النوم

يساعد التأمل قبل النوم على خلق الظروف الداخلية المثلى الضرورية للراحة الحقيقية. تشير الدلائل العلمية إلى أن هذه الممارسة تساعد على تهدئة الجسد والعقل. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تولد تغيرات فسيولوجية مهمة.

التأمل قبل النوم يهدئ الجسم

يساعد التأمل على توليد نفس التأثيرات الفسيولوجية التي تحدث في المراحل المبكرة من النوم. نبضات القلب تبطئ. ينخفض ضغط الدم أيضًا لدى بعض الأشخاص.

يهدئ العقل

بشكل عام ، قد لا تتمكن من النوم لأن عقلك لا يزال نشيطًا للغاية قبل أن تنام. هذا بسبب وجود جيوب من التوتر تجعل الدماغ في حالة تأهب.

التأمل قبل النوم يجعل العقل يركز على شيء واحد وليس القفز من فكرة إلى أخرى. وهذا بدوره يساعد في تقليل الأفكار المتطفلة ويعزز الاسترخاء العقلي.

يحسن اليقظة وإنتاج الميلاتونين

أشارت أبحاث أخرى إلى أن التأمل قبل النوم أو في أي وقت إضافي من اليوم يزيد الانتباه والتركيز. هذا يساهم في راحة أفضل ، حيث أن التركيز يجعل العقل أكثر استقرارًا.

من ناحية أخرى ، اقترحت بعض الأبحاث أن التأمل قبل النوم يعزز إنتاج الميلاتونين. هذا الهرمون ضروري لدورات النوم العادية.

كيفية ممارسة التأمل

هناك عدة تقنيات للتأمل قبل النوم. هنا ، سنقوم بمشاركة إجراء بسيط ولكنه كامل. لاحظ الخطوات التالية.

1. تمهيد الطريق

أولاً ، من الأفضل أن تتخذ القرار الواعي بالذهاب إلى النوم. بمجرد القيام بذلك ، قلل من الضوء في الغرفة وأوقف تشغيل جميع الشاشات.

إذا كنت ترغب في ذلك ، أضف زيت اللافندر الأساسي إلى وسادتك أو استنشق القليل من هذا الزيت الأساسي. إذا كنت بحاجة إلى ضوضاء بيضاء للنوم ، فابدأ في الاستماع إلى أصواتك المفضلة كالمطر أو الماء. ثم اذهب إلى السرير.

2. التأمل قبل النوم: مسح الجسم اليقظ

استلق في وضع مريح لك وركز على تنفسك.

ثم ركز انتباهك على مناطق جسمك التي تلامس السرير. من هناك ، بدءًا من أطراف أصابع قدميك إلى رأسك ، قم بتشغيل عقلك على جسمك بالكامل.

إذا كنت ترغب في الاسترخاء أكثر ، شد كل جزء أثناء التركيز عليه لمدة 5 ثوانٍ. ثم أرخِ تلك المنطقة وانتقل إلى المنطقة التالية.

3. التنفس الواعي

أثناء قيامك بكل ما سبق ، من الناحية المثالية ، حاول التنفس بعمق ، والاستنشاق والزفير ببطء.

للوصول إلى حالة أكثر راحة ، فإن أفضل ما يمكنك فعله الآن هو البدء في التنفس عن طريق الاستنشاق من خلال أنفك وحبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ. ثم قم بالزفير من خلال فمك وكرر.

4. استخدم التخيل

أصلح عقلك في مشهد يجلب لك السلام. بمعنى آخر ، يجب أن ترسم منظرًا طبيعيًا بالطبيعة والمياه والعناصر التي تهدئ عقلك. في غضون ذلك ، استمر في التنفس بعمق.

أدوات أخرى للتأمل قبل النوم

أدوات أخرى للتأمل قبل النوم

هناك أيضًا أدوات أخرى يمكن أن تساعدك على الانتقال من اليقظة إلى النوم. وهي على النحو التالي:

  • العد: عد عقليًا من 1 إلى 10 ثم عد مرة أخرى من 10 إلى 1. يساعدك هذا على إصلاح عقلك في نقطة واحدة.
  • مراجعة اليوم: يعد فحص كل ما قمت به خلال اليوم من قائمة غير مرئية طريقة جيدة لإيقاف الروتين قبل مسح الجسم والتنفس. ومع ذلك ، لا تسهب في التركيز على أي ذاكرة واحدة لأكثر من 20 ثانية.
  • يوميات الامتنان: التأمل قبل النوم هو تمرين يمكن أن يبدأ بكتابة يوميات الامتنان. قبل الذهاب إلى الفراش ، اكتب كل ما تشعر بالامتنان له من يومك.

نصائح وتوصيات نهائية للتأمل قبل النوم

ضع في اعتبارك أن التأمل قبل النوم سيشعرك بالغرابة في البداية. قد لا تنام على الفور ، وقد يستغرق الأمر بعض الوقت لتتعلم كيفية القيام بذلك. قد لا ترى التأثيرات أيضًا على الفور.

عادة ، بعد أسبوعين ، لن يستغرق روتين التأمل أكثر من 15 دقيقة. ومع ذلك ، قد يستغرق بعض الأشخاص نصف ساعة أو أكثر.

من الجيد الحفاظ على التدابير الأساسية للنوم ، مثل عدم شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. سيكون من الأفضل أيضًا أن تمارس بعض التمارين الرياضية أثناء النهار ولا تتناول عشاءً ثقيلًا.

هناك أيضًا العديد من تطبيقات التأمل الإرشادي التي يمكنك العثور عليها على الإنترنت. بعضها مجاني والبعض الآخر مدفوع.

أخيرًا ، إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم أو الحصول على قسط جيد من الراحة ، بعد شهرين من التأمل قبل النوم ، فمن الأفضل استشارة طبيبك. قد تحتاج إلى علاج أكثر تخصصًا.

قد يثير اهتمامك ...

مكافحة الأرق واضطرابات النوم – أفضل 10 أطعمة تستطيع مساعدتك
لك العافية
اقرأها باللغة لك العافية
مكافحة الأرق واضطرابات النوم – أفضل 10 أطعمة تستطيع مساعدتك

هل تعاني وتلاقي صعوبة كبيرة في الخلود إلى النوم ليلًا؟ هل ترغب في مكافحة الأرق واضطرابات النوم بوسائل طبيعية؟ تابع القراءة!



  • Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996.
  • Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 175(4), 494–501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081.
  • Anthony P. Zanesco, Brandon G. King, Katherine A. MacLean, Clifford D. Saron. Cognitive Aging and Long-Term Maintenance of Attentional Improvements Following Meditation Training. Journal of Cognitive Enhancement, 2018; DOI: 10.1007/s41465-018-0068-1.
  • Ricard, M. y Singer, W. (2021). Cerebro y meditación: Diálogo entre el budismo y las neurociencias. Editorial Kairós.