ذراعين ممشوقتين - يمكنك تحقيق الهدف بتغييرات بسيطة فى أسلوب الحياة

يجب أن تصاحب التمارين التى تستهدف ذراعيكِ بتمارين كفاءة القلب والأوعية الدموية. فالاثنان معًا يصبحان أكثر تأثيرًا في حرق وحدات الطاقة، كما يقدمان الكثير من الفوائد الصحية للجسم.
ذراعين ممشوقتين - يمكنك تحقيق الهدف بتغييرات بسيطة فى أسلوب الحياة

آخر تحديث: 06 أبريل, 2020

القلق من الأذرع السمينة والمترهلة ليس بالأمر الجديد. والحصول على ذراعين ممشوقتين أمرًا ممكنًا.

وللحصول على ذراعين ممشوقتين، نقدم لك بعض التمارين التى تساعدك على شد وتنحيف ذراعيكِ.

تقل دهون الجسم كوحدة واحدة، وليس فى منطقة معينة. وهذا يعني أن حرق الدهون للحصول على ذراع ممشوقة يمكن حدوثه فقط عن طريق تقليل أو انقاص الدهون في الجسم كله.

مهم للغاية: الانقباض والتوتر

هذه التمارين تستخدم لضبط وتثبيت شكل الجسم. بالاضافة إلى ذلك، إنها تستبدل دهون الجسم بكتلة عضلية.

ضبط شكل الجسم لا يعني إكسابه كتلة عضلية اضافية. بل هو حالة حيث تحقق العضلات المسترخية توتر أساسي مختلف عن ما كانت ستحققه فى الحالات الطبيعية.

عندما يتم شد الجسم وضبط توتره فإنه يبقى قويًا. وتستطيع العضلات أن تبقى منقبضة جزئيًا و بشكل تلقائي متواصل ومستمر. فإذا كانت العضلة مشدودة، فهذا يقلل من دهون الجسم أو حتى حجمها.

تقليل الدهون تدريجيًا

الحصول على ذراعين ممشوقتين بتغيير أسلوب الحياة

نحن نريد أن نهدف إلى تقليل دهون الجسم بشكل بطيء. فعندما تُحرق دهون الجسم بشكل سريع، تبقي الذراعين مترهلتين. وهذا يحدث بسبب أن جزء كبير من فقدان الوزن ناتج عن فقدان المياه والكتلة العضلية.

تقليل الدهون أو حرقها يدل على الثبات. لتحصلي على ذراعين ممشوقين، لابد أن يكون لديكِ الانضباط الذي يحافظ على توازن الجسم بطريقة ممتدة ومستمرة.

النظام الغذائي الصحيح

يعد اتباع نظام غذائي صحيح عاملًا مهمًا لعملية تقليل دهون الجسم.

كما يجب أن يقترن هذا النظام الغذائى بممارسة التمارين بشكل روتيني منتظم لشد الجسم. والنظام الغذائي الصحيح لن يجعلك مجبرة على التفكير المستمر في فقدان الوزن.

بالاضافة إلى التمارين المخصصة للذراعين، يجب ممارسة التمارين الرياضية التي تمرن الجسم كله. حيث أن شد وتقوية الجسم كله يزيد من كتلة العضلة تدريجيًا مما يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي.

يجب أن تصاحب التمارين التى تستهدف ذراعيكِ بتمارين كفاءة القلب والأوعية الدموية. فالاثنان معًا يصبحان أكثر تأثيرًا في حرق وحدات الطاقة، كما يقدمان الكثير من الفوائد الصحية للجسم.

لكم من الوقت يجب أن نتمرن؟

امرأة تتدرب

لكى نجعل التمارين الرياضية تعطي أقصى استفادة ممكنة، وليتم حرق وحدات الطاقة بشكل فعَّال، يجب أن يستمر التمرين لمدة لا تقل عن عشرين دقيقة.

فبعد العشرين دقيقة يتخلص الجسم من الدهون ويصبح للتمرين تأثيرًا مباشرًا.

تمارين لتحصلي على ذراعين ممشوقتين

للعضلة ذات الرأسين (biceps)

تستطيع أن تتمرن في أي مكان باستخدام الأوزان الخفيف. فهذه التمارين مناسبة للمنزل ومكان العمل.

وإن كنت لا تملك الأوزان المخصصة لليد، لا داعي للقلق. فكل ما تحتاجه للحصول على ذراعين ممشوقتن هو زوج زجاجات المياه (500 مل).

  • اثن مفصل الكوع وارفع الوزن (أو زجاجة المياه) لمستوى الكتف.
  • كرر التمرين 15 مرة واسترح لبضعة ثوانٍ ثم كرره 10 مرات.

لمفاصل الكتف والذراع بالكامل

الحصول على ذراعين ممشوقتين بتغيير أسلوب الحياة

  • افرد ذراعيك بحيث يكونان موازيين للأرض. مددهم بالكامل وحركهم حركة دائرية (حافظ على بطنك منقبضة أثناء الحركة).
  • قم بتحريكهما في اتجاه واحد لمدة دقيقة واحدة، ثم الاتجاه الآخر لمدة دقيقة أخرى.
  • من المهم أن تأخذ فترة قصيرة من الراحة. فإن هدف هذا التمرين هو أن يعتاد الجسم على نظام جديد وليس إرهاقه.

للعضلة ذات الرؤوس الثلاثة (triceps)

لتطوير العضلة الثلاثية قليلاً، قم بتجربة هذا التمرين البسيط:

  • ارفع ذراعيك، بحيث يكون مفصل الكوع في مستوى أعلى من مستوى الرأس.
  • ثم امسك بزجاجة مياه في كل يد.
  • قم بثني يديك إلى الخلف، وكرر هذا 15 مرة واسترح قليلًا.

يجب أن تمارس هذه التمارين بشكل مستمر. تعتبر الاستمرارية مهمة جدًا، وسترى النتائج بمرور الوقت.

الحمية الغذائية القاسية والتمارين الكثيرة عن اللازم تعتبر نصيحة سيئة. لأن إجبار الجسم يمكن أن يتسبب في إصابات، كما أن الحمية القاسية قد تكسر بسهولة.

It might interest you...

الخصر المثالي – حمية الـ 15 يومًا لمكافحة الدهون وتنظيف الجهاز الهضمي
لك العافيةاقرأها باللغة لك العافية
الخصر المثالي – حمية الـ 15 يومًا لمكافحة الدهون وتنظيف الجهاز الهضمي

الحصول على الخصر المثالي هو شيء يرغب في تحقيقه العديد من الأشخاص من أجل تحسين مظهرهم العام، وكذلك من أجل تحسين حالتهم الصحية.



  • Castelein, B., Cools, A., Parlevliet, T., & Cagnie, B. (2016). Modifying the shoulder joint position during shrugging and retraction exercises alters the activation of the medial scapular muscles. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2015.09.005
  • Granviken, F., & Vasseljen, O. (2015). Home exercises and supervised exercises are similarly effective for people with subacromial impingement: A randomised trial. Journal of Physiotherapy. https://doi.org/10.1016/j.jphys.2015.05.014
  • Issurin, V. B., Liebermann, D. G., & Tenenbaum, G. (1994). Effect of vibratory stimulation training on maximal force and flexibility. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640419408732206