دليل سهل لبناء العضلات مثل أرنولد شوارزنيجر

جسد أرنولد شوارزنيجر هو واحد من أكثر أجساد السينما إثارة للإعجاب في كل العصور. هل تتساءل عن كيفية الحصول على عضلات تشبهه؟ تابع القراءة!

مكتوب ومدقق من قبل طبيب Leonardo Biolatto.

آخر تحديث: 22 مايو, 2023

جوهر بناء العضلات مثل أرنولد شوارزنيجر هو الحجم الكبير والتردد. النمساوي البالغ من العمر 75 عامًا هو نجم هوليود وسياسي ولاعب كمال أجسام محترف (مكنه الانضباط الأخير من الفوز بلقب السيد أوليمبيا). في الواقع ، مظهره هو دليل على سبب الجوائز ، حيث كان نجم Terminator يستعرض لياقته العضلية منذ أن كان صغيراً.

يُعرف باسم “البلوط النمساوي”. في الواقع ، بناء لياقته البدنية هو النموذج الذي يتبعه بعض المعجبين بأفلامه ومسيرته في اللياقة البدنية. ومع ذلك ، هل من الممكن حقًا للمبتدئين تحقيق عضلات مشابهة لعضلات “كونان البربري”؟

الجواب يكمن في الاتساق ونهج التدريب. على الرغم من أنه لا يُنصح بتكرار روتين شوارزنيجر تمامًا منذ البداية ، مع بعض الاختلافات في الدوائر ، يمكنك تحقيق نفس النتائج.

وضع القوة في تدريبك: هذه هي الطريقة التي يحافظ بها أرنولد شوارزنيجر على جسمه

في المقابلات التي أجريت حول هذا الموضوع ، يحثك أرنولد شوارزنيجر على عدم المبالغة في رفع الأوزان الثقيلة وعدم المبالغة في عمليات الضغط من أجل تسريع اكتساب العضلات.

علاوة على ذلك ، فإن توصية الممثل والرياضي هي ، بمساعدة المدرب ، للتركيز على الحد الأدنى من زيادة 6 كيلوغرامات من كتلة العضلات. من هناك ، سترى نتائج أفضل من خلال تنويع روتينك.

بالإضافة إلى ذلك ، للحصول على إرشادات حول الطريقة الصحيحة للتدريب ، يشارك الحاكم السابق لولاية كاليفورنيا النصائح في رسالته الإخبارية The Pump Daily. إنه نوع من الكتيب التحفيزي والملهم الذي يروي فيه الحكايات الرياضية ويعزز الحياة الصحية.

سواء في النشرة الإخبارية أو بطرق أخرى ، أوضح شوارزنيجر أن دوائره في صالة الألعاب الرياضية تعتمد على القوة. في الواقع ، تتمحور التدريبات التي يمارسها حول الكتفين والذراعين والبطن. ومع ذلك ، فإن مراجعة في صحيفة ABC تسلط الضوء على أن السيد أوليمبيا يخلط تسلسل ذراعه مع القيمة المطلقة ، مما ساعده على إبطاء شيخوخة جذعه.

هذه نسخة من تمرين أرنولد شوارزنيجر مناسبة للمبتدئين

يعلق بحث السير الذاتية على أن الاتحاد الدولي لكمال الأجسام يدرج شوارزنيجر على أنه أعظم لاعب كمال أجسام في كل العصور. في الواقع ، يعود هذا الشرف ، في جزء كبير منه ، إلى التزامه بصحته ولياقته لأكثر من 50 عامًا.

يتدرب الممثل على النحو التالي:

• أولاً ، يقوم بتمرين كل مجموعة عضلية من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
• يقوم من ست إلى 10 مرات تكرار لكل حركة.
• علاوة على ذلك ، يرفع الأثقال حتى يشعر أنه لم يعد يستطيع ذلك.
• ثم يكسر لمدة دقيقة أو دقيقة ونصف بين المجموعات.
• أخيرًا ، يقوم بتمديد المنطقة التي يعمل بها في كل راحة.

لذلك ، دعونا نلقي نظرة على تعديل تمرين أرنولد شوارزنيجر للمبتدئين ، مع بعض الاختلافات. علاوة على ذلك ، تذكر أن وزن القضبان يحسب بواسطة المدرب.

اليوم الأول والرابع: الصدر والظهر

لتدريب الصدر والظهر مثل أرنولد شوارزنيجر ، عليك العمل بالأوزان. تجادل Mayo Clinic (مايو كلينك) بأن التمرين باستخدام مثل هذه الأدوات يساعدك على فقدان الدهون ، واكتساب قوة العضلات ، وزيادة القوة ، وتعزيز كثافة العظام.

بلوفر الدمبل

1. امسك الدمبل بكلتا يديك.
2. ثم قف بالقرب من مقعد وضع لوحي كتفك عليه.
3. يجب أن تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة على المقعد ، بينما تكون قدميك مسطحتين على الأرض.
4. افرد ذراعيك وحرك الدمبل باتجاه مؤخرة رأسك ، واتركه يصل إلى ارتفاع المقعد.
5. أعد الدمبل إلى منتصف الصدر وحركه مرة أخرى ، في 4 مجموعات من 10 عدات.

مكابس البدلاء

1. استلق على مقعد وافرد يديك بعيدًا عن بعضهما البعض بمسافة عرض الكتفين للإمساك بالدمبل.
2. بعد ذلك ، اضبط شفرات الكتف وادفعها إلى المقعد. يعمل دعم المدرب على تبسيط الإقلاع ويساهم بالقدر المناسب من التوتر في الظهر.
3. خذ نفسًا حيث ينخفض الشريط ببطء تماشياً مع قاعدة عظمة القص ، بحيث يلامس صدرك.
4. ادفع البار لأعلى ، واضغط على الأرض بقدميك وادفع بساقيك.
5. تذكر أن تحافظ على مرفقيك ممتدين خلال 10 عدات في 4 مجموعات.

الجرش

1. ضع بساطًا على الأرض ومقعدًا في أحد طرفيه ، محاكياً شكل حرف T.
2. استلق على السجادة وضع ساقيك فوق المقعد بزاوية قائمة بحيث تستقر ساقيك عليها.
3. ثم المس رأسك بجانبيك باستخدام أطراف أصابعك.
4. ارفع لوحي الكتف ، واقبض عضلات البطن ، وحرك مرفقيك إلى خصرك.
5. توقف مؤقتًا لمدة ثانية في الجزء العلوي ثم خفضه ببطء.
6. أكمل 4 مجموعات من 15 تكرارًا.

تمرين أرنولد شوارزنيجر ، اليومان 2 و 5: الذراعين والكتفين

في اليومين الثاني والخامس ، يركز تمرين أرنولد شوارزنيجر على الكتفين والذراعين. كما تشير حقيبة Runner’s Bag ، لتحقيق ظهر على شكل حرف V ، من الضروري تقوية الكتفين من الزوايا الأمامية والوسطى والخلفية ؛ يجب أن تكون متوازنة مع تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

الرفع الجانبي مع الدمبل

1. قف بشكل مستقيم مع دمبل في كل يد.
2. أمسك الدمبلز بعيدًا قليلًا عن جسمك ، وتأكد من أن راحتي يديك تواجهان جسمك.
3. ارفع الدمبلز باتجاه كتفيك بحركة جانبية بطيئة.
4. ثم توقف أثناء رفع الأوزان ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.
5. أخيرًا ، كرر 10 مرات في 4 مجموعات ، دون أن تلمس الأوزان جسمك.

الضغط الفرنسي

1. ضع قضيبًا منحنيًا على الأرض وتأكد من مواجهتك لك.
2. ثني الركبتين وامسك القضيب مع راحة يدك و 8 بوصات على الأقل بين يديك وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
3. ارفع الشريط العلوي ، وانقل الشد إلى العضلة ذات الرأسين. في هذه الحركة ، تمر راحة اليد لأعلى.
4. أخيرًا ، قم بخفض الشريط العلوي ، وتوقف لفترة وجيزة ، ثم ارفع مرة أخرى لمدة 4 مجموعات من 10 ممثلين.

اليوم الثالث والسادس من تمرين أرنولد شوارزنيجر: الساقين وأسفل الظهر

في اليومين الثالث والسادس ، يدرب شوارزنيجر أسفل ظهره وساقيه. تدعي مجلة Fitness أن التمارين المتعلقة بهذه المناطق تفيد أيضًا في زيادة كتلة العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، لأنها تتكون من حركات متعددة المفاصل تجعل الجذع يصل إلى أقصى درجات التوتر.

باربل الظهر القرفصاء

1. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، مع وضع نفسك تحت العارضة.
2. دع الشريط يستريح فوق عضلات الظهر العلوية ، ولكن ليس على الجزء الخلفي من رقبتك.
3. اخفض لأسفل مع الإمساك بالقضيب بإحكام وثني ركبتيك وحافظي على استقامة ظهرك.
4. ادفع بساقيك وكرر الحركة 10 مرات في 4 مجموعات.

اندفع الحديد

1. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وضع يديك خلف ظهرك للإمساك بالقضيب.
2. ثم ، حافظ على استقامة ظهرك وعينيك مباشرة للأمام.
3. اخطو للأمام برجلك اليسرى مع ثني الركبة المعاكسة.
4. أخيرًا ، عد إلى وضع البداية وتقدم للأمام برجلك اليمنى مع ثني ركبتك اليسرى. أكمل 4 دورات من 10 عدات.

تجعيد الساق

1. اضبط الجهاز ليناسب طول ساقيك.
2. الاستلقاء على الآلة.
3. بعد ذلك ، قم بشد أوتار الركبة ورفع أكبر قدر ممكن من الوزن أثناء الضغط على أوتار الركبة بشدة.
4. أخيرًا ، اخفضي إلى وضع البداية وكرري 10 مرات في 4 جلسات.

التغذية هي المفتاح في تدريب أرنولد شوارزنيجر

مثل جميع تدريبات القوة ، يجب أن يكون تدريب أرنولد شوارزنيجر مصحوبًا بتغذية صحية حتى تكون النتائج فعالة وتصل إلى أقصى إمكاناتها. بشكل عام ، يستهلك نجم السينما الأطعمة الكاملة – ما يصل إلى 4000 سعر حراري في اليوم منها – ويتجاوز نظامه الغذائي 300 جرام من البروتين ، بما في ذلك مخفوقات ما بعد التمرين.

لذلك ، سواء كنت مبتدئًا أو خبيرًا ، يقترح المجلس الأمريكي للتمرين خطة غذائية وفقًا لذلك. هذه هي الطريقة الوحيدة لرؤية نجاح تدريبات القوة مثل “البلوط النمساوي”.