اكتشف أهمية الحفاظ على يوم راحة من روتين التمرين
بعد موسم قليل الحركة ، تتطلب الأيام القليلة الأولى من التدريب الكثير من التحفيز والطاقة. ومع ذلك ، بعد بضعة أسابيع ، عندما يعتاد الجسم على ذلك ، وكنا متسقين ، قد نشعر بالحاجة إلى اتباع روتين التمرين بشكل يومي. هذا هو الوقت الذي يجب أن نخصص فيه يومًا للراحة من روتين التمرين.
يحسن النشاط البدني صحتنا بعدة طرق. فهو لا ينظم مستويات الدهون ويساعد في الحفاظ على لياقتنا فحسب ، بل إنه يقوي الجسم أيضًا ضد الأمراض ، ويقلل من فرص المعاناة من الاكتئاب والتوتر ، ويعطي إحساسًا بالطاقة والحيوية ، من بين العديد من الفوائد الأخرى.
ماذا يحدث في الجسد عندما لا ترتاح؟
إذا لم نحتفظ بيوم عطلة في روتين التمرين ، فمن المحتمل ألا يحصل الجسم على قسط كافٍ من الراحة. ماذا سيحدث إذن؟ فيما يلي بعض النتائج:
- تصبح أكثر عرضة للإصابة بسبب إجهاد العضلات المرتبط بأوقات تعافي قصيرة جدًا.
- تظهر الأوجاع والآلام المستمرة ، مما يشير إلى أن الجسم لم يتعافى تمامًا من التدريبات السابقة.
- هناك شعور بالإرهاق المزمن ، وهي علامة على ضرورة الراحة.
- قد نلاحظ تغيرات عاطفية ونقصًا في الدافع بسبب اختلال التوازن الهرموني بين السيروتونين والكورتيزول الذي يحدث عندما يكون هناك إجهاد بدني مستمر.
- نعاني من مشاكل في النوم بسبب نفس المستويات العالية من الكورتيزول والأدرينالين.
هذه الأعراض هي أيضًا جزء من متلازمة الإفراط في التدريب ، نتيجة لبرامج التمارين التي لا تتضمن أوقات تجديد العضلات.
ننصحك بقراءة:
هل يمكنك ممارسة الرياضة إذا كنت مريضًا؟
ما هي فوائد يوم الراحة من روتين التمرين؟
يسمح لنا ترك يوم راحة في روتين التمرين بالاستفادة من بعض الفوائد الأساسية لعدم التعرض للإصابة. وبالمثل ، يصبح تعافينا أكثر وضوحًا ، خاصة إذا كنا نستعد لهدف معين ، مثل سباق معين.
أنت تعطي وقتًا لجسمك للتعافي والتكيف
عند ممارسة تمارين القوة العضلية والعمل بها ، تحدث تمزقات مجهرية في أنسجة العضلات. خلال فترات الراحة ، تتعافى العضلات وتنمو وتصبح أقوى.
يحدث التكيف عندما يتكيف جسمك مع متطلبات الرياضة التي تمارسها ؛ تزيد من قوتها الحيوية وقدرتها الهوائية والاستجابة. ومع ذلك ، لكي يحدث هذا ، يجب أن يتناوب التدريب بين فترات العمل وفترات الراحة الأخرى.
اقرأ أيضًا:
أنت تقلل من خطر الإصابة
بفضل تقوية الجسم التي تحدث في أيام إجازتك ، تصبح أقل عرضة للإصابة أثناء ممارسة التمارين الروتينية. هذا مهم جدًا إذا كنت لا ترغب في حدوث أي مضاعفات على المدى الطويل.
تتجنب التعب العضلي
يحدث إرهاق العضلات عندما تنضب مستويات الفوسفوكرياتين والجليكوجين. هذا الأخير تحتاجه العضلات لتعمل ، حتى عندما لا نمارس الرياضة. إذا لم يتم استبدال احتياطيات الجسم ، فإنك تعاني من وجع.
ومع ذلك ، إذا حصلت على قسط كافٍ من الراحة ، فسوف تتجنب الإرهاق عن طريق السماح بتجديد الجليكوجين والفوسفات ، وكذلك احتياطيات الطاقة والوقود. يتضح هذا من خلال مقال نشر في Apunts. ميديسينا دي لسبورت .
هل يجب أن أتوقف عن ممارسة الرياضة يومًا واحدًا في الأسبوع؟
هذا ليس ضروريًا تمامًا. أثناء فترات الراحة ، يمكنك أيضًا أداء تمارين متوسطة الشدة أو منخفضة التأثير ، لذلك ستعزز راحة العضلات النشطة. إليك بعض الأفكار:
- المشي: يساعدك المشي على تقوية عضلات التنفس وتحسين قدرتك على توصيل الأكسجين إلى رئتيك.
- الرقص: يعمل الرقص على التنسيق ، ويضخ الدم ، ويحرق السعرات الحرارية.
- اليوجا: تعمل اليوجا على تحسين وعي الجسم ، والتنفس ، والمرونة.
- ركوب الدراجات: إذا قمت بذلك بشكل عرضي وبدون بذل مجهود كبير (تسلق التلال أو المنحدرات ، على سبيل المثال) ، فسوف يساعدك ذلك على تقوية ركبتيك والحصول على بعض تمارين القلب والأوعية الدموية الإضافية.
هل يجب أن أحصل على يوم راحة واحد فقط في الأسبوع في روتين التمرين؟
اعتمادًا على حالتك البدنية وخبرتك ونوع التمرين الذي تؤديه ، ستحتاج إلى عدد مختلف من أيام الراحة في روتين التمرين.
على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم فقط بالأنشطة ذات التأثير المنخفض ، مثل تلك المذكورة أعلاه (اليوغا والرقص والمشي) ، فمن الآمن ممارسة الرياضة كل يوم. ومع ذلك ، فمن الأفضل استشارة طبيبك لتقييم حالتك الخاصة.
إذا كنت تمارس أنشطة القلب المكثفة ، مثل الجري ، وكنت قد بدأت للتو ، فمن الأفضل أن تتدرب ثلاثة أيام فقط في الأسبوع مع أيام راحة نشطة بينهما. عندما يكون هدفك هو إنقاص الوزن ، يجب أن تستريح يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع.
عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال ، فإن الأشخاص الأقل خبرة يحتاجون إلى المزيد من أيام الراحة. المبتدئين يتعافون تمامًا فقط بعد يومين متتاليين من الراحة ، ويجب أن يتكون تدريبهم من روتين من 2 أو 3 تمارين في الأسبوع.
نصائح أخرى للتعافي بأفضل طريقة
في يوم إجازتك ، ستحتاج سعرات حرارية أقل. من الطبيعي أيضًا أن تشعر بجوع أقل.
ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك التأكد من تناول ما يكفي من البروتين. هذا سوف يساعد في تعافي عضلاتك. تأكد أيضًا من تناول الكربوهيدرات المعقدة لاستعادة مستويات الجليكوجين في جسمك بعد الأنشطة الشاقة. في الوقت نفسه ، اشرب دائمًا كمية كافية من الماء.
احصل على قسط كافي من النوم. ستسمح لك أيام العطلة هذه بالراحة بشكل أفضل في الليل ، وبالتالي ممارسة الرياضة بقوة أكبر في الأيام التالية. يجب أن يرتاح العقل أيضًا ، لذلك يتم اقتراح أنشطة مختلفة (مشاهدة فيلم ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو زيارة الأصدقاء أو العائلة).
انسَ فكرة أن الراحة من التدريبات ستؤدي إلى فقدان قوة العضلات أو القدرة على التحمل التي حققتها. على عكس ما يميل الناس إلى افتراضه ، ضع في اعتبارك أن منح نفسك يومًا إجازة من روتين التمرين سيقربك من تحقيق أهدافك.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Bompa, T. Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo; 2000.
- González-Boto R, Molinero O, Martínez-García R, de Andrade A, Márquez S. La adaptación en el deporte y su relación con el sobreentrenamiento. CPD [Internet]. 1 de enero de 2006; Vol. 6(1). Disponible en: https://revistas.um.es/cpd/article/view/112591
- Manno, R. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Barcelona: Editorial Paidotribo; 1996.
- Suay, Ferrán, and A. Sanchís Salvador. “Marcadores hormonales del síndrome de sobreentrenamiento.” Revista de Psicología del deporte 6.1 (2007).
- Pérez-Guisado, Joaquín. “Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico.” Apunts. Medicina de l’Esport 43.159 (2008): 142-152.