خصر منحوت – 7 تمارين منزلية تساعدك على الحصول على الخصر المثالي

6 فبراير، 2020
لا يعد الحصول على خصر منحوت مهمة سهلة، ففقدان الدهون يعتمد على اتباع نظام غذائي جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية. اكتشف معنا اليوم تمارين منزلية تساعدك!

لا يعد سعيك للحصول على خصر منحوت مهمة سهلة، ففقدان الدهون يعتمد على اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضي بانتظام.

ومع ذلك، فإن التخلص من الدهون المتراكمة حول البطن يميل لأن يكون أكثر صعوبة من التخلص من الدهون في مناطق أخرى من الجسم.

وفي موضوع اليوم، نستعرض 7 من أفضل التمارين التي ستساعدك على التخلص من الدهون بشكل فعال للحصول علىخصر منحوت .

لماذا تتراكم الدهون في منطقة الخصر؟

يعد اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية هما العاملان الرئيسيان المسؤولان عن تراكم دهون الجسم.

ومع ذلك، هناك أسباب أخرى تساهم في تراكم دهون الخصر العنيدة. وقد تشمل هذه الأسباب وظائف الأعضاء أو الإجهاد والتوتر أو المشاكل الهرمونية.

وفيما يلي نشرح لك 7 تمارين رائعة تساعدك على الحصول على خصر منحوت سريعًا.

7 تمارين للحصول على خصر منحوت

1. تمرين اللوح الخشبي (البلانك)

تمرين البلانك للحصول على خصر منحوت

أصبحت تمارين البلانك شعبية جدًا مؤخرًا، فعلى الرغم من أنها تركز على عضلات البطن، إلا أنه يمكنك الشعور بعضلات الجسم كله عند القيام بهذا التمرين.

  • يبدأ تمرين اللوح الخشبي (البلانك) من الأرض، مع توجيه وجهك لأسفل، حيث يتم دعم وزن الجسم عن طريق المرفقين والأصابع.
  • يجب أن يكون الجسم بأكمله في وضعية مستقيمة ومتوازية للقيام بالتمرين بشكل صحيح.

يعد هذا التمرين في الحقيقة اختبارًا للمقاومة. لذا، يجب عليك زيادة مجموعاتك ومدتها بمرور الوقت.

ننصحك بقراءة:

تمرين البلانك – اكتشف 5 فوائد مذهلة لتمرين البلانك (اللوح الخشبي)

2. تمرين متسلقي الجبال

مجموعة من الفتيات يمارسن أحد تمارين القلب

من وضعية البلانك، يمكنك تعزيز التمثيل الغذائي لديك وزيادة فقدان الدهون حول خصرك بواسطة تمرين واحد بسيط.

  • تحرك كما لو كنت تحاول الركض أو التسلق مع البقاء في نفس المكان.
  • للقيام بذلك، قم برفع الركبتين في اتجاه مرفقيك الثابتين على الأرض في حركة واحدة مستمرة.
  • يعد هذا تمرينًا رائعًا، لأنه يجمع بين تمارين تقوية العضلات وتمارين اللياقة القلبية الوعائية.

3. تمرين لف الجذع

إذا كنت تريد الحصول على خصر منحوت ونحيف، يجب عليك الحفاظ على مرونة خصرك قدر الإمكان ووضعه في حركة مستمرة.

  • للقيام بذلك، يجب أن تمدد خصرك بأكمله كما لو كنت تحاول الحصول على شيء ما في مكان مرتفع.
  • يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الجلوس على كرسي وتمديد ذراعيك  على الجانبين نحو الأرض كما لو كنت تمسك بشيء ما.
  • كرر حركات الاستطالة هذه على كلا الجانبين طوال اليوم كلما أمكن ذلك.

اقرأ أيضًا:

5 خطوات أساسية لتنحيف محيط الخصر في شهر واحد فقط

4. تمرين اللفات الأفقية

فتاة تمارس تمرينات الدفع لشد ترهلات الساقين

يمكنك القيام بتمرين اللفات الأفقية للحفاظ على خصرك في حالة حركة.

  • قم بلف نفسك كما لو كنت تستدير للخلف دون تحريك الوركين.
  • يمكننا القيام بهذا التمرين مع وضع اليدين على الخصرين أو باستخدام شريط مطاطي.
  • وفي بعض الصالات الرياضية، هناك أيضًا آلات معينة مخصصة لهذا التمرين.

5. تمرين الركبتين للمرفقين

تقليل دهون البطن

عليك الجلوس مع وضع يديك خلف رأسك، وتباعد ساقيك بشكل طفيف، ثم قم برفع إحدى ركبتيك نحو الكوع المعاكس. كرر التمرين بالتناوب بين الجانبين.

  • يمكنك القيام بالتمرين بطريقة مشابهة إلى حد كبير للتمرين الذي سبق ذكره.
  • حيث يمكنك الاستلقاء على الأرض والتطلع نحو السقف.
  • ومن خلال الاستلقاء والقيام بالتمرين، يمكنك تدريب عضلات بطنك بصورة أكبر.

6. القفز

القفز بالحبل للحصول على خصر منحوت

لحرق دهون هذه المناطق العنيدة، يجب عليك القيام ببعض تمارين اللياقة القلبية الوعائية بشكل أسبوعي.

فتمارين البطن ليست كافية لتقليل الدهون، فهي بالأحرى تساعدك على مكافحة الترهل.

  • من أجل البدء في حرق الدهون، يمكنك القيام بتمرين بسيط، لكن مرهق، مثل القفز.
  • يمكنك القفز بالحبل أو القفز على الترامبولين أو القفز دون أدوات.
  • يجب أن تقفز دائمًا مع وضعية جسم جيدة، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وثني الركبتين.
  • ارتد دائمًا برفق، كما لو كنت تهبط على جسم ناعم.

اكتشف:

القفز بالحبل – 6 فوائد رائعة للقفز بالحبل ستجعلك تغير نظرتك لهذه الرياضة

7. الرقص الشرقي

أخيرًا، لا يمكننا أن ننسى ذكر رقصة تركز على تحريك الخصر.

يعد الرقص الشرقي نوع من الرقص التقليدي المشهور في منطقة الشرق الأوسط، والذي يشمل درجة كبيرة من المرونة لمناطق مختلفة من الجسم.

لكنه يركز بشكل أساسي على منطقة الحوض، التي يتحكم في حركات الخصر والوركين، إلخ.

ويعتبر الرقص الشرقي شكلًا شائعًا من التمارين الرياضية، الذي يتضمن مزيجًا من تمارين تقوية العضلات وتمارين اللياقة القلبية الوعائية.

ستكوني قادرة على إنقاص الوزن، تحسين المرونة، تقوية عضلات البطن، الحصول على خصر منحوت، فقط بالرقص أسبوعيًا.

  • Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS., “The effect of abdominal exercise on abdominal fat”, J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
  • Kristen G. Hairston, Mara Z. Vitolins, Jill M. Norris, Andrea M. Anderson, Anthony J. Hanley, y Lynne E. Wagenknecht, “Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study”, Obesity (Silver Spring). 2012 Feb; 20(2): 10.1038/oby.2011.171.