تمارين يجب أن تتجنبها إذا كنت مصابًا بانفتاق الأقراص

يمكن أن تجعل بعض التمارين الرياضية حالة القرص المنفتق أسوأ، بينما يساعد بعضها على الشفاء منه. سنعرض في هذه المقالة ثلاثة تمارين يجب تجنبها وأسباب ذلك.
تمارين يجب أن تتجنبها إذا كنت مصابًا بانفتاق الأقراص

آخر تحديث: 11 يناير, 2021

على الرغم من أن التمرين يبدو وسيلة جيدة لعلاج مشاكل الظهر، إلا أن هناك بعض التمارين التي يجب تجنبها مع القرص المنفتق، بسبب تعقيد هذه الحالة. كما يشرح الباحثون في مقالة منشورة في “Current Reviews in Musculoskeletal Medicine”، فإن الأقراص المنفتقة هي واحدة من الأسباب الرئيسية لآلام الظهر.

على الرغم من أنه ينصح في بداية الإصابة بالراحة لتجنب المزيد من المضاعفات، إلا أنه بعد بضعة أيام يصبح التمرين الخفيف ضروريًا كوسيلة لتنشيط العضلات. يقلل هذا بشكل العام الضغط على الأقراص، ويقوي النواة، ويمكن حتى أن يساعدك التمرين على الحفاظ على وزن صحي.

ومع ذلك، يجب أن تضع في اعتبارك أن ليس كل التمارين مناسبة لعلاج الأقراص المنفتقة. فما هي التمارين التي يجب تجنبها ولماذا؟ سوف نعرض أدناه ثلاث توصيات.

ما هو القرص المنفتق؟

قبل أن نبدأ، من المهم توضيح أن الفقرات الشوكية مفصولة عن بعضها بأقراص غضروفية. تعمل هذه الأقراص بمثابة ممتص صدمات وهي المسؤولة عن منع الاحتكاك بين العظام. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تعمل كأربطة وتسمح للعمود الفقري بالمرونة والحركة.

يتكون القرص من جزئين، كل منهما له وظيفة محددة:

  • النواة: الجزء المركزي من القرص الذي يمتص الضغط بين الفقرات.
  • الحلقة: الجزء الخارجي من القرص الذي يحد دورانه.

يحدث انفتاق الأقراص عندما يتم ضغط النواة وتمتد إلى الخارج بسبب تمزق في الحلقة. وبالتالي، يمكن أن يسبب هذا عدم الراحة أو الضغط على عصب قريب، مما قد يؤدي إلى ألم أو خدر.

الأسباب المحتملة لانفتاق القرص تشمل ما يلي:

  • التنكس الطبيعي نتيجة الشيخوخة
  • الحركات السيئة أو الإجهاد البدني
  • الصدمات
  • الوزن الزائد والسمنة
  • نوع الأعمال التي تنطوي على أنشطة بدنية مرهقة
  • النشاط البدني أو الرياضة

مسكنات الألم، والراحة، وتغيير نمط الحياة، والتمارين الخفيفة كلها طرق لعلاج الأقراص المنفتقة. نادرًا ما تستلزم الحالة تدخل جراحي. بغض النظر عن شدة الحالة، يجب أن تأخذ بعض الاحتياطات مثل تجنب بعض التمارين.

شخص يتألم

يمكن أن يحدث انفتاق الأقراص نتيجة الصدمة، والتنكس الطبيعي، والإجهاد المفرط أثناء النشاط البدني، وغيرها.

قد تريد قراءة:

عضلات الظهر – أفضل التمارين باستعمال الأوزان لتعزيزها

تمارين يجب تجنبها إذا كنت مصابًا بالقرص المنفتق

تعترف دراسات متعددة في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي بأهمية التمرين كجزء من بروتوكولات إعادة تأهيل انفتاق القرص. يجب عليك بالطبع اتباع نظام تدريب محدد لإصابتك، وتأكد أن تتجنب هذه التمارين إذا كنت مصابًا بالقرص المنفتق:

1. رفع الأثقال

أولًا، يجب عليك الابتعاد عن أي تمارين تضغط على المحور الرأسي للعمود الفقري. هذا ما يحدث في تمارين القرفصاء، وهو ما تفعله عند ثني الركبتين كما لو كنت جالسًا على كرسي، عادة أثناء حمل الحديد خلف الرقبة.

وبالمثل، لا نوصي بأي تمارين تتضمن حمل أوزان فوق رأسك كما هو الحال في الضغط على الكتف، والمعروفة باسم الضغط العسكري. في هذا التمرين، تمسك الثقل بقبضة عريضة. ثم ترفع الثقل فوق رأسك، من خلال تمديد المرفقين.

تتطلب هذه التمارين، خاصة عندما تنطوي على رفع أوزان، أن يظل العمود الفقري مستقيمًا من أجل دعم التأثير الكامل للوزن. ولهذا السبب، تعد هذه التمارين خطيرة ويجب تجنبها إذا كنت تعاني من القرص المنفتق.

تمارين بديلة

تمرين القرفصاء الأمامية بديل جيد لتجنب الضغط على أسفل الظهر وفي نفس الوقت تنشط النواة وغيرها من العضلات الهامة. وبعبارة أخرى، في تمرين القرفصاء الأمامية يكون الثقل بمحاذاة الترقوة وليس خلف الرأس. ومع ذلك، من الأفضل تجنب تمارين القرفصاء التي تضمن رفع الأثقال حتى يلتئم القرص المنفتق.

من ناحية أخرى، إذا كنت تسعى لتطوير حجم العضلات، يمكنك استخدام آلة القرفصاء. في هذا التمرين، تدعم الوزن بساقيك، بينما تجلس بشكل صحيح ومؤخرتك تلمس الكرسي، فإنك بذلك تحد من التأثير على أسفل الظهر حيث تحمل الوزن بعيدًا عنك.

وبالمثل، يمكنك أداء تمارين ضغط العضلة الظهرية العريضة كبديل للضغط العسكري. لفعل ذلك، عليك دعم ركبتك ويد واحدة على مقعد في حين تحمل الوزن في يدك الأخرى. حافظ على ثبات جذع واستقامة ظهرك، واسحب كوعك إلى الجنب. يتم بهذه الطريقة توزيع الضغط بالتساوي وليس له تأثير يذكر على أسفل الظهر.

2. تمارين البطن

في إصابات القرص المنفتق التي تحدث في أسفل الظهر، غالبًا ما يصاب العصب الوركي كذلك. قد تعاني لهذا السبب من ألم يمتد من الخصر نحو الوركين، والأرداف، والساقين.

تجبر معظم تمارين البطن العمود الفقري السفلي على الانثناء وتسبب ضغطًا في هذه المنطقة. يحدث هذا التوتر في تمارين البطن التي تتضمن رفع الجذع أو رفع الساقين.

لذلك، يجب تجنب تمارين البطن تمامًا حتى لو بدون استخدام أوزان. حتى التمارين التي تتم باستخدام آلات خاصة لا ينصح بها لأنها ستثني أسفل الظهر بالضرورة من أجل الحفاظ على وضعية جيدة.

تمارين بطن بديلة

تمرين البلانك أفضل البدائل لتمرين عضلات جذعك. يسمح لك تمرين البلانك بتقوية العضلات المبعدة مع الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد. هناك أنواع مختلفة من تمارين البلانك كذلك. وهذه أقلها تأثيرًا:

  • البلانك اللاهوائي. يجب أن يكون وجهك لأسفك، وتحمل وزنك على ذراعيك وقدميك للحفاظ على الجسم في وضع أفقي.
  • البلانك الجانبي. تستلقي على جانبك وقدميك مضمومتين معًا، ثم ترفع جسمك لأعلى بينما تدعم وزنك بمرفقك بحيث يكون تحت كتفك تمامًا. ابق على هذه الوضعية لبضع ثوان.
تمارين للقرص المنفتق

كن حذرًا عند أداء تمارين البطن لأن بعضها يمكن أن يزيد الضغط على أسفل الظهر.

3. التمدد، والدوران، وفرط البسط

تمديد العمود الفقري، والدوران، وفرط البسط غالبًا ما تكون وسائل مثالية لبدء التمرين. لكن عندما تحاول علاج انفتاق القرص القطني، تحتاج إلى توخي الحذر.

يمكن أن تؤدي الامتدادات التي تتضمن إحضار ركبتيك إلى صدرك أو لمس أصابع قدميك أثناء بسط ساقيك بالكامل إلى تفاقم الإصابة. وذلك لأن هذه الوضعية يمكن أن تولد المزيد من التوتر والاحتكاك على الأقراص. وإذا كان مصابًا بالقرص المنفتق، فهذه منطقة لا يجب أن تتحمل الوزن أو الضغط.

تمارين تمدد بديلة

بديل ممتاز لتجنب الضغط على العمود الفقري هو أداء التمدد بينما تستلقي على الأرض، كما تفعل في تمدد العضلة الكمثرية على سبيل المثال. ستقوي بهذه الطريقة عمودك الفقري بالإضافة إلى تمرين العضلات حول العمود الفقري وتقليل التوتر في أسفل الظهر.

تمرين الكرانش المائل بديل آخر آمن، وتؤديه أيضًا وأنت مستلق. بينما أنت مستلق على ظهرك على بساط وتثني ساقيك، حرك ركبتيك إلى اليسار واليمين بالتبادل.

هل يجب أن تتمرن أثناء الإصابة بانفتاق القرص؟

كونك تعاني من القرص المنفتق لا يعني ألا تكون نشطًا. على العكس من ذلك، نوصيك بالاستمرار في ممارسة النشاط البدني، مع مراعاة بعض الاحتياطات. من المهم أن تتذكر التدريبات التي يجب تجنبها عند الإصابة بالقرص المنفتق المذكورة أعلاه، إلى جانب مفتاحين أساسين: الأوزان المنخفضة، وعدم الضغط على العمود الفقري.

أهم شيء عند علاج القرص المنفتق هو تجنب نمط الحياة الخامل، لأن هذا عادة ما يؤدي إلى نتائج عكسية في هذا النوع من الإصابات. بالطبع، يفضل من الناحية المثالية أن تتمرن مع مدرب محترف أو أخصائي علاج طبيعي لتجنب التمارين الضارة أو خطر تدهور الإصابة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك القيام بأنشطة منخفضة التأثير مثل اليوغا، أو السباحة، أو البيلاتس.

قد يثير اهتمامك ...

التهاب الفقرات العنقية – اكتشف أهم أعراض الحالة وأبرز العلاجات الطبيعية
لك العافيةاقرأها باللغة لك العافية
التهاب الفقرات العنقية – اكتشف أهم أعراض الحالة وأبرز العلاجات الطبيعية

ينجم التهاب الفقرات العنقية ، أو داء الفقار الرقبية، عن عدة مسببات مختلفة، ولعل السبب الأبرز هو التقدم في السن. تابع القراءة لاكتشاف المزيد من المعلومات.



  • Amin RM, Andrade NS, Neuman BJ. Lumbar Disc Herniation. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017;10(4):507-516. doi:10.1007/s12178-017-9441-4
  • Duffoo Olvera N,  Dufoo Villegas M, Preciado Salgado M. Criterios de tratamiento de la hernia discal aislada y de hernias discales múltiples. Ortho-tips 2005;  1(2): 77-93.
  • Gálvez M, Cordovez J, Okuma C, Montoya C, Asahi T. Diagnóstico diferencial de hernia discal. Revista Chilena de Radiología, 2017; 23(2): 66-76.
  • Moley J. Hernia del núcleo pulposo (Hernia, rotura o prolapso del disco intervertebral). MSD Manuals [En línea]. 2019 [Fecha de acceso: 04 de octubre de 2020]; disponible en: https://www.msdmanuals.com/es-ve/professional/trastornos-de-los-tejidos-musculoesquel%C3%A9tico-y-conectivo/dolor-de-cuello-y-espalda/hernia-del-n%C3%BAcleo-pulposo
  • Silberman F, Varaona O. Ortopedia y Traumatología, 3era ed. Buenos Aires: Editorial Médica Panamericana, 2010.
  • Vásquez-Ríos J, Nava-Bringas T. Ejercicios de estabilización lumbar. Cirugía y Cirujanos, 2014.  82(3): 352-359.
  • Blasimann A, Eberle S, Scuderi MM. Effekt eines Rumpfkräftigungsprogramms (inklusive Unterarm- und seitlichem Unterarmstütz) auf die Verletzungsrate von erwachsenen Fußballspielern: eine systematische Literaturübersicht [Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review]. Sportverletz Sportschaden. 2018 Mar;32(1):35-46. German. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 Mar 20. PMID: 29558776.