تمارين مهمة لكبار السن يمكن ممارستها بسهولة في المنزل

21 مايو، 2020
بسبب وباء الكورونا المستجد، يجب علينا جميعًا محاولة البقاء في منازلنا قدر الإمكان حتى نتجنب الإصابة بالفيروس ونقلل من انتشاره. ولذلك، نرغب اليوم في استعراض بعض التمارين المهمة لكبار السن لمساعدتهم على الحفاظ على صحتهم دون الحاجة إلى مغادرة المنزل أو استخدام أي أدوات.

البقاء في المنزل لفترات ممتدة تحبط العديد من الناس وتدفعهم إلى التوقف عن ممارسة الرياضة. ولكن، في موقف كالذي نعيشه الآن، من الضروري الحفاظ على النشاط، وذلك ينطبق على كبار السن بشكل خاص.

وذلك لأن كبار السن من الفئات الضعيفة بشكل عام، وبشكل خاص أمام الفيروس. ودون ممارسة الرياضة بانتظام، تنخفض جودة حياتهم بشكل سريع وملحوظ.

ولذلك، نرغب في هذه المقال في تقديم بعض النصائح واستعراض بعض التمارين المنزلية المهمةة للغاية لكبار السن.

أهمية الرياضة لكبار السن

يجب الإشارة إلى أهمية ممارسة الرياضة بالنسبة لكبار السن دائمًا، وخاصةً في خلال فترة الحجر الصحي المفروضة علينا حاليًا.

ومن بين فوائد الرياضة المتعددة، يمكننا إبراز النقاط التالية:

  • تزيد معدلات الأيض.
  • تساعد على تجنب العمليات التنكسية كهشاشة العظام وضمور العضلات.
  • تزيد من قوة العضلات والمفاصل.
  • تحسن أداءهم البدني، وبالتالي استقلاليتهم، فلا يحتاجون إلى استعمال عصي المشي مثلًا.
  • تقدم حماية إضافية من أمراض القلب والأوعية الدموية كالأزمات القلبية والسكتات الدماغية.
  • يمكنهم تجنب الإصابة بتجلط الدم ووذمة الأطراف من خلال الممارسة المنتظمة.
  • تخفف أعراض الأمراض الالتهابية التنكسية كالتهاب المفاصل.
  • تمنع تطور بعض الأمراض كداء السكري، ارتفاع مستوى ضغط الدم، وارتفاع مستوى الكوليسترول.

ننصحك بقراءة:

روتين تمارين بطن تستطيع القيام به في المنزل بسهولة

تمارين مهمة لكبار السن

نحن نعيش حاليًا في وضع لم يسبق لنا التعرض له، وهو يؤثر على العالم بأكمله.

فيروس الكورونا المستجد من المواضيع المهمة جدًا التي لا يمكننا تجاهلها. فهو يحكم عالمنا الآن وجميع جوانب حياتنا، يجب علينا تعلم التكيف مع الموقف.

والهدف من هذه المقالة هو عدم التخلي عن الانتظام في ممارسة التمارين الرياضة برغم عدم القدرة على مغادرة المنزل كثيرًا.

في الواقع، يمكنك استغلال فترة الحجر الصحي للاستمتاع بالمزيد من التمارين المنزلية التي قد لا تستعين بها في العادة.

في القسم التالي، نستعرض تمارين مهمة يمكنك تنفيذها في أي مكان. هذه التمارين ستركز على حرق السعرات الحرارية وتعزيز العضلات في نفس الوقت.

اقرأ أيضًا:

5 تمارين منزلية يمكنك ممارستها خلال فترة الحجر الصحي

تمرين السكوات

تمرين السكوات التقليدي هو أحد أهم التمارين بالنسبة لعضلات الجزء السفلي من الجسم. فمن خلال هذا التمرين الرائع، تستطيع تمرين عضلات فخذيك الأمامية والخلفية، المؤخرة، وحتى اسفل الظهر.

تمرين السكوات من التمارين المميزة لأنه شامل. وبالنسبة لكبار السن، تعزيز عضلات الرجلين من الأمور المهمة جدًا لأنه يساعدهم على الحفاظ على استقلاليتهم.

ولأنه يعزز عضلات الظهر أيضًا، يستطيعون من خلاله علاج وتجنب ألم الظهر المزمن المرتبط بالتقدم في السن.

في حالة المعاناة من التهاب المفاصل أو ألم العصب الوركي، يجب توخي الحذر وتنفيذ هذا التمرين تحت إشراف متخصص.

اكتشف:

تمرين السكوات – 6 أنواع من تمرين السكوات تساعدك على تدريب عضلات الرجل

قفز الحبل

قفز الحبل من التمارين الرائع الأخرى التي تساعد على حرق الدهون وتمرين عضلات الساقين. والأهم هو أنه يمكن تعديل السرعة والحدة ليناسب التمرين احتياجات وقدرات كل شخص.

عند ممارسة كبار السن لهذا التمرين، فإنهم يعززون من خلال ذلك مفاصلهم كالركبتين والكاحلين، مما يساعد على تجنب التهاب المفاصل الذي يظهر عادةً مع التقدم في العمر.

بالإضافة إلى ذلك، لأن التمرين يحرق عدد كبير من السعرات الحرارية، فهو يزيد معدل الأيض ويمنع تراكم الدهون في الجسم.

قد يهمك:

القفز بالحبل – 6 فوائد رائعة للقفز بالحبل ستجعلك تغير نظرتك لهذه الرياضة

تمرين الضغط

تمرين الضغط هو بلا شك أحد أفضل التمارين للجزء العلوي من الجسم، والذي لا يتطلب أي أدوات أو أوزان للقيام به.

يعزز تمرين الضغط عضلات الصدر، عضلات الذراعين، عضلات الكتفين، وعضلات البطن، وهو ما يعني أنه تمرين شامل أيضًا.

إذا كان مستوى ليقاك لا يسمح بتنفيذ تمرين الضغط التقليدي، يمكنك وضع وسادة على الأرض لتقصير المسافة، أو دعم جسدك باستخدام ركبتيك بدلًا من أطراف أصابع قدميك.

تمارين البربيز

تجمع تمارين البربيز التمارين الثلاثة السابقة معًا في واحد صعب، ولكن فعال جدًا. فهذا التمرين يشمل تنفيذ تمرين الضغط، ثم الوقوف في وضع السكوات، وبعد ذلك القيام بقفزة عمودية.

يتطلب هذا التمرين بعض الوقت للاعتياد عليه، ولكن بعد ذلك، سيكون سهل التنفيذ.  وهو سيساعد على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية وتمرين الجسم بأكمله.

فجلسة واحدة من 100 بربيز قادرة على حرق بين 200 إلى 300 سعرة حرارية وفقًا لوزن الجسم ومدى حدة التمرين.

ختامًا، جميع هذه التمارين مثالية لجميع الأفراد بغض النظر عن السن، ولكنها ستفيد كبار السن بشكل خاص بسبب احتياجات أجسادهم المختلفة.

الأفراد الأصغر سنًا أو المعتادون على ممارسة الرياضة بانتظام يمكنهم إضافة المزيد من التمارين المعقدة إلى روتينهم كأشكال تمرين الضغط المختلفة، تمرين العقلة، أو تمرين سكوات الرجل الواحدة.

ننصحك بمزيج أنواع مختلفة من التمارين في الجلسة الواحدة حتى لا تشعر بالملل. سيساعدك ذلك على تدريب كل عضلات جسمك وتحفيزك على الانتظام في ممارسة الروتين.

  • Evans WJ. Exercise training guidelines for the elderly. In: Medicine and Science in Sports and Exercise. 1999. p. 12–7.
  • Takahata Y. Usefulness of circuit training at home for improving bone mass and muscle mass while losing fat mass in undergraduate female students. Lipids Health Dis. 2018 May 9;17(1).
  • Roberts CK, Segovia DE, Lankford DE. Effects of Home-Based Exercise Training Systems, Combined with Diet, on Cardiometabolic Health. Int J Exerc Sci [Internet]. 2019 [cited 2020 Mar 17];12(2):871–85. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31156746