تمرين السكوات - 6 أنواع من تمرين السكوات تساعدك على تدريب عضلات الرجل
برغم أن النظام الغذائي يلعب دورًا كبيرًا، إلا أنك تحتاج إلى روتين تمارين يومي يساعدك على زيادة كتلتك العضلية. وهنا تظهر أهمية تمرين السكوات .
تمرين السكوات من أفضل التمارين التي لا تخلو منها أي خطة تمارين، والأفضل من ذلك، هو أنك تستطيع ممارسته في المنزل.
يوجد هناك أنواع مختلفة من تمرين السكوات والتي تساعدك على تعزيز عضلات رجلك بالكامل وتشكيلها.
ونرغب اليوم في هذه المقالة في استعراض 6 أنواع منها وشرح كيفية تنفيذها لمساعدتك على الحصول على رجلين مثاليتين.
1- تمرين السكوات التقليدي
تمرين السكوات التقليدي من الأنواع المقوية للعضلات والتي تساعد على تشكيل رجليك ومؤخرتك وفخذيك.
هذا التمرين مثالي للمبتدئين لأنه لا يتطلب خبرة كبيرة أو مقاومة بدنية عالية.
الإرشادات
- قف بشكل مستقيم مع فتح قدميك بعرض كتفيك. حافظ على استقامة ظهرك واثن ركبتيك قليلًا.
- اخفض فخذيك في اتجاه الأرض، كأنك تستعد للجلوس على كرسي.
- يجب ألا تتعدى ركبتيك مستوى أصابع قدميك، ثم عد إلى وضعية البدء مرة أخرى.
- قم بثلاث مجموعات مع 15 تكرار للمجموعة.
2- السكوات متساوي القياس
هذا النوم من السكوات مصمم لتعزيز عضلات الفخذ (رباعية الرؤوس)، وسيساعد أيضًا على تشكيلها.
الإرشادات
- ادعم ظهرك بالارتكاز على حائط، مع الحفاظ على ذراعيك بمحاذاة جسدك.
- اثن ركبتيك وحافظ على وضعية القرفصاء لمدة 3 أو 5 ثوان.
- عد إلى وضعية البدء. قم بثلاث مجموعات مع 15 تكرار لكل مجموعة.
3- السكوات البلغاري
هذا التمرين مزيج بين السكوات التقليدي وتمرين الطعن، وهو ما يجعله فعال للغاية في تقوية عضلات الرجل.
الإرشادات
- استعن بمقعد لدعم قدمك الخلفية، وادعم نفسك بأصابع قدمك.
- اخفض جسمك بثني الركبة حتى تصبح فخذك بموازاة الأرض.
- عد إلى وضعية البدء.
- قم بثلاث مجموعات مع 10 تكرارات لكل رجل في المجموعة.
4- سكوات الباليه
يشبه هذا التمرين إحدى الوضعيات التقليدية لرقص الباليه، ولذلك سمي بهذا الاسم.
هذا التمرين من تمارين الصعبة، والتي تساعدك على تعزيز وتشكيل عضلات ساقيك ومؤخرتك.
الإرشادات
- افصل ما بين قدميك لتكون المسافة بينهما أكبر قليلًا من عرض الكتفين، ووجه أصابع قدميك إلى الخارج.
- اثن ركبتيك واخفض فخذيك إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- عد إلى وضعية البدء وقم بثلاث مجموعات مع 15 عدة لكل مجموعة.
5- سكوات الارتداد
يقدم هذا التمرين جميع فوائد السكوات التقليدي ويساعد أيضًا على حرق الدهون والسعرات الحرارية.
الإرشادات
- قف في وضعية السكوات التقليدي العادية.
- اخفض جسدك، وبدلًا من الرجوع إلى وضعية البدء مرة أخرى، قم بـ5 أو 6 قفزات ارتدادية.
- عد إلى وضعية البدء. قم بثلاث مجموعات مع 10 تكرارات لكل مجموعة.
6- السكوات الجانبي
هذا التمرين أصعب قليلًا من التمارين السابقة. فبجانب القوة العضلية، يتطلب التوازن والتناسق.
ولكن تنفيذه يساعدك على تشكيل وتقوية عضلات الشاقين والمؤخرة.
الإرشادات
- في الوضعية الابتدائية للسكوات التقليدي، خذ خطوة إلى اليمين أو اليسار، بدلًا من خفض جسدك بالشكل الاعتيادي.
- عند وصول قدمك إلى الأرض، قم بخفض فخذيك. قم بذلك بدون أن تتعدى ركبتاك مستوى قدميك، وعد إلى وضعية البدء.
- قم بـ5 أو 6 خطوات، مع تنفيذ السكوات في كل مرة تصل فيها قدمك إلى الأرض.
- كرر هذه العملية على الجانب الآخر، ونفذ 4 مجموعات.
يمكنك بطبيعة الحال مزج هذه التمارين مع أخرى، ولكن الأهم هو تنفيذها يوميًا للوصول إلى هدفك.
تذكر أنك لن تلاحظ النتائج فورًا وأنه من الضروري إكمال هذا الروتين بالالتزام بالعادات الصحية الأخرى.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Escamilla RF. Squat Exercise. Med Sci Sport Exerc. 2001.
- Lavorato M, Pereira N. La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? productosfortia.com. 2008.