تمارين ركض لزيادة سرعة الجري بفعالية

14 أبريل، 2021
تمارين الركض رائعة لمن يبحث عن نشاط بدني يسمح له بتمرين جميع العضلات في جسمه وزيادة السرعة القصوى للجري. تابع القراءة لاكتشاف المزيد عن الموضوع!

تمارين الركض من الخيارات المثبتة الفعالية لتمرين جميع عضلات الجسم بشدة عالية من خلال فترات قصيرة من النشاط. وذلك لأن هناك محددان يجب أخذهما في الاعتبار عند تصميم روتين تمارين: عدد العضلات المشاركة والفترة المطلوبة لذلك.

أولًا، هل تعرف ما هو الركض؟ هو نوع من أنواع السباقات القصيرة بالسرعة القصوى التي يستطيع الفرد الوصول إليها والحفاظ عليها لفترة معينة. أهمية الركض تكمن في تحسين تحمل الشخص، صحته النفسية، جهازه الدوري، وسرعته بالطبع.

ننصحك بقراءة:

رياضة الهرولة والجري: اكتشف الفرق بينهما وفوائد كل منهما

التحضير قبل تمارين الركض

التحضير قبل تمارين الركض

أفضل طريقة للتحضير لهذه التمارين هي تنفيذ دورات إطالة ثابتة ومتحركة، كل دورة تستمر خمس دقائق. من المهم ألا تتعدى الخمس دقائق في بداية التسخين لأن فعالية الإطالة ستقل إذا لم تلتزم بذلك.

بالإضافة إلى ذلك، وقبل اتخاذ القرار بممارسة التمارين، اخضع لفحص طبي عام لاكتشاف ما إذا كان جسمك مستعدًا لخوض تمارين الركض بشكل منتظم، وذلك خاصةً إذا كان سنك فوق الأربعين عامًا.

اقرأ أيضًا:

تأثير ممارسة الرياضة على صحة المخ

تمارين الركض للمبتدئين

أولى هذه التمارين مخصصة لتحضير الجسم لتوتر العضلات بشكل مستمر، وهو ما ستقوم بزيادته تدريجيًا.

  • التسخين يتكون من إطالة حركية (المشي وحتى الجري الخفيف مقبولان لهؤلاء الذين لديهم خبرة رياضية)، فترة التسخين المنصوح بها هي بين 5 و7 دقائق.
  • اركض بحدة ثابتة، 30 ثانية من الركض بحدة 60% من القدرة القصوى.
  • التعافي يتكون من إبطاء حدة الركض والمشي لمدة 120 ثانية.
  • يجب على التنفس أن يكون سلسًا مع نطاقات طويلة من الشهيق والزفير.
  • قم بجولة ثانية من الركض بحدة ثابتة، 30 ثانية بحدة 70% من القدرة القصوى.
  • ثم ادخل في مرحلة تعافي ثانية، وامش لمدة 120 ثانية.
  • الدورة الثالثة من الجري تتكون من 30 ثانية من الركض بحدة 80-85% من القدرة القصوى.
  • ثم دورة التعافي الثالثة تتكون من الجري الخفيف لمدة 60 ثانية، ثم المشي لمدة 60 ثانية.
  • أخيرًا، كرر هذه الدورة الأخيرة لمدة 20 دقيقة.

اكتشف:

فوائد ومخاطر رياضة كروس فيت: كل ما تحتاج إلى معرفته

الصعوبة المتوسطة

قد ترغب في الانتقال إلى المستوى التالي عندما تصبح تمارين المبتدئين سهلة للغاية بالنسبة لك. كرر الروتين الذي أوضحناه، ولكن عدل في فترات الركض والراحة كالتالي:

  • سخن لمدة 5 دقائق، سواء من خلال المشي أو الجري الخفيف.
  • ثم اركض بحدة ثابتة، 40-45 ثانية بحدة 80% من القدرة القصوى.
  • ثم اجر جريًا خفيفًا للتعافي لمدة 60 ثانية، ثم امش مشيًا سريعًا لمدة 60 ثانية.
  • كرر هذا الروتين لمدة 25-30 دقيقة.

الصعوبة العالية

مستوى الصعوبة هذا يمزج الركض عالي الحدة، فترات النشاط الأطول، وفترات التعافي الأقصر. نفذ الروتين كالتالي:

  • اجر جريًا خفيفًا للتسخين لمدة 5 دقائق.
  • اركض بحدة ثابتة لمدة 45-50 ثانية بمستوى 85% من القدرة القصوى.
  • استرح بالمشي لمدة 60 ثانية.
  • كرر هذه الدورة لمدة 30-35 دقيقة.

قد يهمك:

8 أسباب تدفعك إلى ممارسة رياضة المشي بانتظام

ما هي فوائد تمارين الركض للجسم؟

هذه التمارين قادرة على تحسين أسلوب الحياة والأداء إذا التزمت بروتين منتظم. والفوائد الرئيسية هي كالتالي:

  • زيادة السرعة: تعزيز المجموعات العضلية المستخدمة خلال الركض يجعل آليات الحركة أكثر دقة ويزيد من السرعة القصوى.
  • تعزيز التحمل: دورات النشاط عالي الحدة والراحة القصيرة تزيد من قدرة الجسم على التحمل في الأنشطة الأخرى التي تتطلب فترات تعافي قصيرة.
  • زيادة الكتلة العضلية: وفقًا لـAmerican Council on Exercise، تمارين الركض تساعد على تعزيز أنسجة العظام من النوع الثاني، والتي يفقدها البشر مع التقدم في السن. ولذلك، يمكن من خلال هذه التمارين الحفاظ على العضلات حتى مع التقدم في السن.
  • حرق السعرات: وفقًا للدراسات التي تمت على فوائد الركض عالي الحدة في فترات قصيرة من الزمن، يمكن حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلالها بالمقارنة بالأنشطة الأخرى الشبيهة متوسطة الحدة.

اقرأ أيضًا:

التمارين الرياضية وصحة المخ – 9 أشياء تحدث في مخك عندما تبدأ في ممارسة الرياضة

خاتمة

جري

يمكنك تضمين هذه التمارين في المرحلة الأولى أو الأخيرة من روتين التدريب الاعتيادي لأنها تعمل على تعديل الأداء الأقصى.

أخيرًا، لا يُنصح بممارسة هذه التمارين إذا كنت تعاني من أي إصابات عضلية هيكلية. أيضًا، استشر طبيبك قبل بدء أي روتين تمارين إذا كنت تعاني من مشكلات قلبية. ولا تزد الحدة قبل اختبار استجابة جسمك للحدة المنخفضة أولًا. الأمر يتطلب صبرًا ومثابرة.

  • Koral J, Dustin J, Herrera R y Millet G. Seis sesiones de entrenamiento de intervalos de velocidad mejoran el rendimiento de carrera en atletas entrenados. 2018. Disponible en: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/
  • Ouerghi N, Kacem Ben Fradj M, Bezrati I, Khammassi M, Feki M, Kaabachi N y Bouassida A. Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad sobre la composición corporal, el rendimiento aeróbico y anaeróbico y los lípidos plasmáticos en hombres jóvenes con sobrepeso / obesidad y peso normal. 2017. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819474/
  • Mero A, Komi P y Gregor R. Biomecánica del Sprint Running. 2012. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199213060-00002
  • Mark Glaister. Trabajo de sprint múltiple. 2012. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200535090-00003
  • Ross A, Leveritt M y Riek S. Influencias neuronales en la carrera de velocidad.  2012. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200131060-00002
  • Vollaard N y Metcalfe R. La investigación sobre los beneficios para la salud del entrenamiento de intervalos de velocidad debe centrarse en protocolos con menos y más cortos sprints. 2017. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0727-x