تمارين تستطيع تنفيذها في المنزل لتقوية عضلات الساعدين

21 مايو، 2020
جميع المجموعات العضلية الموجودة في أجسادنا تحتاج للتدريب. اكتشف معنا اليوم بعض التمارين الفعالة لعضلات الساعدين.

عندما نتحدث عن ممارسة التمارين، عادةً ما نركز على الرجلين، الذراعين، المؤخرة والبطن، لأنه من السهل تمرين هذه المناطق من الجسم. ولكن، كل المجموعات العضلية مهمة، ولهذا السبب لا يجب تجاهل عضلات الساعدين عند ممارسة التمارين في المنزل.

تمارين منزلية لتقوية عضلات الساعدين

جميع العضلات الموجودة في أجسادنا مهمة ولها وظيفة معينة، إلى جانب أنها تتصل بالعضلات المحيطة بها وتؤثر عليها. ولهذا السبب، من الضروري الاهتمام بها جميعًا عند ممارسة الرياضة.

وعندما يتعلق الأمر بعضلات الساعدين، تكمن أهميتها في الحفاظ على استقرار مفاصل الرسغ والكوع.

بتفصيل أكثر، يشمل ذلك المفصل الكعبري الزندي القاصي، لمفصل الكعبري الزندي الداني، المفصل الكعبري الرسغي، المفصل العضدي الزندي، والمفصل الكعبري العضدي.

من المهم تمرين هذه العضلات باستمرار. والتمارين العملية التي سنذكرها في القسم التالي ستكون مفيدة جدًا ومناسبة لممارستها دون الحاجة إلى مغادرة المنزل والذهاب إلى الصالة الرياضية.

ننصحك بقراءة:

خصر منحوت – 7 تمارين منزلية تساعدك على الحصول على الخصر المثالي

ثني الرسغين

يوجد أنواع عديدة من التمارين المرتبطة بحركة ثني الرسغين. البدء بالتمرين الأبسط بينها سيكون فكرة جيدة لتجنب الإصابات وظهور آلام غير مرغوب فيها.

لتنفيذ هذا التمرين بشكل سليم، ابدأ بالاتكاء على الحائط. في هذه الوضعية، قم بالدفع باستخدام أصابع يديك الموجودة على الحائط في محاولة لإبعاد جسمك عنه.

هذه الحركة تؤدي إلى تحريك الرسغين بشكل يفعّل عضلات الساعدين وينشط تدفق الدم إلى المنطقة.

مع ممارسة هذا التمرين وتحسّن الحركة، يمكنك زيادة عدد التكرارات ودرجة الميل عند الاتكاء.

بالنسبة للتكرارات، يجب عليك زيادتها بالتدريج دون الضغط على نفسك كثيرًا. وبالنسبة للميل، يمكنك أيضًا استعمال طاولة واستغلال وزن جسمك في التمرين.

اقرأ أيضًا:

5 من أفضل تمارين الفخذ التي يمكنك القيام بها في المنزل

حمل كرسي

حتى تقوم بتنفيذ هذا التمرين، يجب عليك الاستلقاء على وجهك على الأرض مع مد الذراعين بالكامل إلى الأمام على الأرض.

في هذه الوضعية، قم بإمساك رجلي الكرسي الخلفيتين، وحاول حمل الكرسي من على الأرض لأعلى حد ممكن.

مع اعتياد جسمك على هذه الحركة، ستصبح عملية تقوية الساعدين في المنزل أسهل.

ابدأ بكرسي خفيف حتى تتجنب أي إصابات لرسغيك والمفاصل القاصية لساعديك.

اكتشف:

تمارين التبت – خمسة تمارين لتدريب جميع عضلات الجسم في 10 دقائق

تمارين باستعمال الدمبلز

إحدى الأدوات التي يمكنك الاستعانة بها في ممارسة التمارين في المنزل هي بالطبع الأوزان أو الدمبلز.

حتى إذا لم تكن تمتلك أي منها، يمكنك بالتأكيد العثور على أجسام في منزلك تحقق نفس الهدف. على سبيل المثال، يمكنك الاستعانة بزجاجة مياه بلاستيكية مملوءة بالماء أو بالرمل.

حتى تنفذ تمرينًا فعالًا للساعدين باستعمال الأوزان، تحتاج إلى الاستعانة بطاولة أو أي سطح مناسب آخر والنزول بجسدك حتى يصبح صدرك في مستوى السطح.

في هذه الوضعية، مد ذراعيك على السطح مع توجيه الكفين إلى أعلى وإمساك وزن مماثل في كل يد.

الخطوة التالية هي أن تقوم بثني رسغيك في اتجاهك ورفع الوزنين دون رفع ساعديك عن السطح المُستخدم للدعم.

قد يهمك:

ترهل الذراعين – كافح ترهل الذراعين بهذه التمارين الستة الفعالة

تمرين بدون دمبلز

يمكن تنفيذ التمرين السابق لتقوية عضلات الساعدين بدون الحاجة إلى استعمال أوزان. الفكرة هي محاكاة نفس الحركة لتعزيز العضلات تدريجيًا.

سيكون ذلك مناسبًا إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة أو تمرين هذا الجزء من جسمك.

تمرين آخر يمكنك القيام به بدون استعمال أوزان يشمل الجلوس أو الوقوف، مد الذراعين إلى الأمام بدرجة 90 مع جسمك مع توجيه الكفين إلى أعلى. ثم لف الذراعين بلطف في دوائر.

اقرأ أيضًا:

توتر الجسد – 6 تمارين بسيطة للتخلص من التوتر والضغط العصبي

لا تهمل عضلات الساعدين!

تجاهل مناطق معينة من جسمك سيؤدي إلى تبعات سلبية على الجسم كله. نفذ التمارين المذكورة وابحث عن تمارين أخرى، فيوجد العديد منها لتمرين منطقة الساعدين والرسغين.

  • Marrero, E. G. M. (2017). Músculos del miembro superior. In Miología, sistema musculoesqueletico. https://doi.org/10.2307/j.ctt1w6tfdv.9
  • Rojas-Martínez, M., García, M., Francesc Alonso, J., Marín, J., & Ángel Mañanas, M. (2011). Evaluación de la Función Neuromuscular del Antebrazo durante contracciones isométricas mediante Electromiografía de Superficie Multicanal. Revista Iberoamericana de Automática e Informática Industrial RIAI. https://doi.org/10.1016/s1697-7912(11)70024-3
  • Kaliski, S. (2005). Dolor en Extremidades Superiores. Reumatología.