تمارين التنفس لتحسين جودة النوم

22 يناير، 2021
تؤثر اضطرابات النوم بشكل مباشر على جودة حياة الإنسان. ولكن يوجد العديد من التقنيات والآليات التي يمكن الاستعانة بها للتعامل مع هذه الاضطرابات بفعالية. واليوم، نستعرض بعض تمارين التنفس لتحقيق ذلك.

لا تحتاج إلى “عد الخِراف” للخلود إلى النوم بعد الآن، فيوجد خيار أفضل: تمارين التنفس تحسن جودة النوم وتكافح الاضطرابات المرتبطة، كاضطراب الأرق الشائع جدًا.

جودة النوم

اضطرابات النوم و تمارين التنفس

عالمنا اليوم سريع، مليء بمصادر الضغط والأجهزة الإلكترونية، مما يزيد انتشار حالات كالقلق والاكتئاب. يمكن لذلك أن يؤدي إلى الأرق واضطرابات النوم المختلفة.

اضطرابات النوم تؤثر على صحة الإنسان بشكل هائل. فهي تقلل الأداء، تزيد من مستوى التعب، وتؤدي إلى أعراض يمكن أن تتسبب في حالات صحية خطيرة. هذه الحالات تشمل تلف الجهاز المناعي، التلف الغدد الصماء، العجز الجنسي، التهيج، فقدان التركيز وفقدان الذاكرة.

لحسن الحظ، يوجد وسائل فعالة مختلفة لمكافحة هذه الأعراض. كل ما تحتاج إلى القيام به هو تعلم سلسلة من تمارين التنفس لتحسين جودة النوم وتجنب الاضطرابات.

ننصحك بقراءة:

مكافحة الأرق واضطرابات النوم – أفضل 10 أطعمة تستطيع مساعدتك

أطفئ تلفازك وابتعد عن هاتفك

قبل البدء، من المهم التأكد من تلبية بعض الشروط المهمة في غرفة النوم. فيجب أن تكون الغرفة مظلمة، مرتبة وهادئة. ضع للساعة المنبهة خارج مجال رؤيتك، فذلك يمكن أن يزيد من مستوى القلق والهوس بالخلود إلى النوم.

من الضروري إطفاء التلفاز، الأنوار والهاتف المحمول. سيساعد ذلك جسمك على الاستعداد للنوم. أيضًا، النوم مع تشغيل التكييف ليس صحيًا جدًا.

نصحية مهمة أخرى هي تجنب شرب السوائل قبل النوم، فالاستيقاظ بشكل متكرر لدخول الحمام يخفض جودة النوم. ولا تأخذ أي مهمات أو عمل معلق إلى السرير.

الاستيقاظ مع شروق الشمس يعيد ضبط ساعتك البيولوجية. إذا كان الأمر ممكنًا، اجلس في شمس الصباح عند الاستيقاظ لمدة ساعة، أو تناول وجبة الإفطار تحت أشعتها. يساعد ذلك من يعانون من اضطرابات النوم.

اقرأ أيضًا:

جودة النوم – استهلك شراب الليمون قبل النوم لمكافحة الأرق

تمارين التنفس لتحسين جودة النوم

تمارين التنفس لتحسين جودة النوم

هذه التمارين ستساعدك على مكافحة الضغط العصبي الناتج عن الروتين اليومي. لن يستغرق الأمر إلا بضع دقائق للاسترخاء وأكسجة المخ والجسم.

تنفس الحجاب الحاجز

تنفس الحجاب الحاجز أو التنفس البطني من تمارين التنفس التي ينصح بها الخبراء كثيرًا. فهو يحسن الأيض، التركيز ويحرر التوتر. بالإضافة إلى أنه يفيد الجهاز المناعي، الهضم، القدرة الجنسية والتناسلية. وهو يقوي كذلك عضلات البطن.

البشر معتادون على التنفس بالجزء العلوي من الرئتين. ولكن الاستعانة بالبطن في عملية التنفس يسمح لهم بالتعرف أكثر على أجسادهم والتركيز على الوقت الحاضر، وتزيد هذه الممارسة أيضًا الشعور بالاسترخاء.

يمكن تنفيذ هذا التمرين أثناء الجلوس أو الاستلقاء. ضع يد واحدة على صدرك والأخرى على بطنك، استنشق الهواء عبر أنفك وازفره عبر فمك. من المهم أن تقوم بتمديد معدتك أثناء التنفس وأن تحافظ على صدرك ثابتًا.

بضع عمليات تنفس بطني ستكون كافية لإرخاء الكتفين والرقبة والجبهة، مكافحة الضغط العصبي والتوتر وجعلك تشعر بالراحة.

اكتشف:

الأرق واضطرابات النوم – ماذا تفعل في حالة كنت تستيقظ ليلًا بشكل مستمر

التنفس المركز

تمارين التنفس

أثناء الاستلقاء على ظهرك، ومع تركيز انتباهك على تنفسك، استنشق الهواء بعمق عبر أنفك. احبس أنفاسك لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم ازفر الهواء عبر فمك بعمق وبشكل كامل. كرر هذا التمرين ثمان مرات، واسترح لمدة خمس دقائق في المنتصف.

التنفس المربع

يشمل هذا التمرين التنفس عبر الأنف أثناء العد من واحد إلى أربعة. احبس أنفاسك لأربع ثوانٍ، ثم ازفر الهواء في خلال ثانيتين. عد من واحد لأربعة مجددًا أثناء حبس أنفاسك، ثم قم بالدورة التالية. كرر هذا التمرين ثمان مرات.

قد يهمك:

عادات النوم الصحية – 10 مفاتيح تساعدك على مكافحة اضطرابات النوم

تنفس 4-7-8

امرأة تمارس التأمل

افصل بين شفتيك وازفر الهواء بشكل كامل. ثم اغلق فمك واستنشق الهواء من خلال أنفك أثناء العد من واحد لأربعة. بعد ذلك، احبس أنفاسك وعد من واحد لسبعة.

افصل بين شفتيك مجددًا وازفر الهواء من خلال فمك أثناء العد من واحد لثمانية، ببطء وبصوت هسهسة. كرر هذا التمرين أربع مرات.

التنفس الأنفي المتناوب

أولًا، قم بالجلوس بعكس الساقين، وضع كفك الأيسر على ركبتك. ازفر الهواء بشكل كامل من صدرك ومعدتك. بإبهامك الأيمن، اغلق فتحة أنفك اليمنى واستنشق الهواء عبر الفتحة اليسرى.

بعد ذلك، ازفر الهواء عبر الفتحة اليمنى مع إغلاق اليسرى بسبابة كفك الأيمن، ثم استنشق الهواء عبر نفس الفتحة. بعد ذلك، اغلق الفتحة اليمنى وكرر هذه الدورة لمدة خمس دقائق، وانه التمرين بزفر الهواء عبر الفتحة اليسرى.

اقرأ أيضًا:

اضطرابات النوم – 6 مشروبات طبيعية تساعدك على مكافحتها

للسيطرة على نوبات الهلع

التمرين المثالي لمكافحة نوبات الهلع يشمل استنشاق الهواء لمدة 6 ثوانٍ ثم زفره لـ6 ثوانٍ أخرى، والاستمرار في ذلك لمدة دقيقة. بعد ذلك، يجب حبس النفس لمدة 10 ثوانٍ، ثم بدء الدورة مجددًا وتكرار ذلك حتى تنتهي الأزمة.

استعن بهذه التمارين البسيطة يوميًا، وسترى أن الأرق واضطرابات النوم تختفي تدريجيًا. بذلك ستستمتع بنوم أفضل وجودة حياة أعلى.

  • Eugeni García-Grau. Facultad de psicología. Barcelona. Manual de entrenamiento en respiración. Extraído de: https://www.ttmib.org/documentos/ENTRENAMIENTO_EN_RESPIRACION.pdf
  • Mariano Chóliz Montañés. Facultad de Psicología. Universidad de Valencia. Relajación y respiración. Extraído de: https://www.uv.es/=choliz/RelajacionRespiracion.pdf
  • Sociedad española Psiquiatría. Dormir bien. Extraído de: http://www.sepsiq.org/file/Royal/DORMIR%20BIEN.pdf
  • National Health Services. Why lack of sleep is bad for your health. (2018). Recuperado el 4 de febrero de 2021. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-lack-of-sleep-is-bad-for-your-health/
  • Harvard Medical School. Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response. (2020). Recuperado el 4 de febrero de 2021. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response