تقنيات الاسترخاء - وسائل ستساعدك على استعادة الهدوء خلال الأزمة
حاليًا، يسيطر الخوف والقلق على عدد كبير من الناس بسبب اندلاع وباء فيروس كورونا المستجد. ولكن لحسن الحظ، يمكن الاستعانة ببعض تقنيات الاسترخاء الفعالة لمكافحة هذه المشاعر السلبية.
ففي حين أن كل شخص يستجيب بشكل مختلف للظروف العصيبة، ولكن، بشكل عام، يميل معظم الناس إلى المعاناة من الأفكار والمشاعر السلبية التي تؤثر كثيرًا على الصحة النفسية وعلى جميع جوانب الحياة.
لهذا السبب، نرغب اليوم في استعراض بعض تقنيات الاسترخاء التي ستساعدك على استعادة السيطرة.
تقنيات الاسترخاء في مواجهة فيروس كورونا
تحذر مراكز مكافحة الأمراض واتقائها من أن البالغين والأطفال على حد سواء سيعانون من عدم توازن نفسي هم غير مستعدين له بسبب اندلاع كوفيد-19.
فهذه المواقف الضاغطة تؤدي إلى قلق شديد، تغيرات في أنماط النوم، صعوبات في التركيز، وغيرها من التأثيرات السلبية.
في الواقع، لبعض الناس، يؤدي هذا النوع من المواقف إلى مشكلات غير متعلقة بالفيروس، كالاكتئاب وتغيرات في مستوى ضغط الدم.
ولذلك، من المهم جدًا الاهتمام بالصحة النفسية خلال هذه الأوقات. ويمكن الاستعانة بالتقنيات التالية كأدوات فعالة، والتي يمكنك تنفيذها بمشاركة جميع أفراد عائلتك أثناء العزل المنزلي.
1- إرخاء العضلات التقدمي
تساعد هذه التقنية على تقليل القلق والضغط النفسي. وهي تدعم حتى الشفاء من بعض الأعراض الجسدية كتوتر العضلات.
هذه التقنية فعالة جدًا في إرخاء الجسم والعقل ومكافحة اضطرابات النوم. بذلك يمكنك الحصول على قسط كاف من الراحة ليلًا وهو ما سينعكس على مزاجك ونشاطك طوال اليوم.
يمكنك ممارسة هذه التقنية في صمت تام أو مع تشغيل بعض الموسيقى الهادئة.
- أولًا، اختر مكانًا هادئًا في المنزل حيث تستطيع الاستلقاء على ظهرك ومد جسمك بشكل مريح.
- المرحلة الأولى تشمل شد العضلات من الرأس وصولًا إلى القدمين وإرخاءها.
- ابدأ بالوجه، الرقبة والكتفين. حاول شد العضلات في هذه الأجزاء، ولكن ليس إلى درجة الشعور بالألم. حافظ على هذا الشد لمدة 4-10 ثوان. ثم، أثناء التنفس بعمق وبطء، أرخ العضلات لمدة 10-20 ثوان.
- انتقل إلى مجموعة العضلات التالية، ذراعين ويديك، وكرر التمرين.
- الفكرة هي اتباع نفس العملية مع الرجلين، الظهر، الصدر، البطن، والوسط.
- ومن المهم أن تلاحظ وتكرز على الفرق بين العضلات المشدودة والعضلات المسترخية أثناء التمرين.
2- اليوغا والبيلاتس
اليوغا والبيلاتس يشتركان في جانب مهم: كلاهما ممارسة تشمل تمارين بدنية وتمارين تنفس، وهو ما يساعد على إرخاء الجسم والعقل. والفوائد الجسدية والعقلية لهذا النوع من التقنيات مثبت علميًا.
بجانب استعادة الهدوء، يمكن من خلال ممارسة تلك الممارسات زيادة النشاط البدني، ومكافحة الخمول الناتج عن الأوضاع الحالية.
لليوغا العديد من الأساليب ومستويات الحدة المختلفة. فابدأ بالأوضاع السهلة وزد من مقاومة جسمك تدريجيًا. ونحن ننصحك باستشارة متخصص لتعلم الحركات الصحيحة، فإذا لم تنفذ بالأوضاع بشكل مناسب، قد تؤدي إلى نتائج عكسية.
على الجانب الآخر، تشمل البيلاتس المزيد من الحركة مع التركيز على التنفس. ويمكنك الاستعانة بتطبيقات الهاتف وفيديوهات اليوتيوب لممارستها بسهولة.
3- التصور الإيجابي
في أوقات الأزمات، من الصعب الحفاظ على التفاؤل والإيجابية. ولكن تقنيات كالتصور الإيجابي ستساعدك على مكافحة سيطرة الأفكار السلبية على عقلك.
بالإضافة إلى ذلك، يشير تقرير تم نشره في مجلة الطب البديل والمكمل إلى أن هذه التقنيات تساعد على تحسين المزاج، أعراض الإجهاد، وجودة الحياة للمصابين بمرض التصلب المتعدد. لهذا السبب يعتقد الخبراء أن تأثيراتها ستكون مماثلة في هذه الظروف الصعبة.
تشمل هذه التقنية تصور مواقف إيجابية يرغب الفرد في عيشها أو تذكر الذكريات السعيدة الماضية، والتركيز في نفس الوقت على روائح، أصوات ولمس الأشياء التي يتصورها.
وكما هو الحال مع جميع أشكال التأمل، من الأفضل تنفيذ هذه التقنية في مكان هادئ، بعيدًا عن مصادر الإلهاء والضوضاء.
4- رسم الماندالا
رسم وتلوين الماندالا من تقنيات الاسترخاء التي يمكن اللجوء إليها كهواية أيضًا في أوقات العزل المنزلي المملة.
وتشير أدلة علمية على قدرة هذه التقنية على مكافحة القلق وتخفيف التوتر.
ملحوظات أخيرة
بجانب التقنيات التي ذكرناها اليوم، يوجد العديد من تقنيات الاسترخاء الأخرى التي ستساعدك على الحفاظ على توازنك الداخلي في مواجهة الأزمة الحالية.
على سبيل المثال، يشمل ذلك التاي تشي، تقنيات التنفس العميق، المنترا، وتقنيات زيادة الوعي.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم اتباع عادات غذائية ورياضية صحية. استغل أيضًا الوضع الحالي واقض المزيد من الوقت مع عائلتك وعزز علاقتك بمن حولك.
سيساعد كل ذلك صحتك النفسية والجسدية أيضًا!
قد يثير اهتمامك ...
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Norelli SK, Krepps JM. Relaxation Techniques. [Updated 2020 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/
- Staff, H. (June 28, 2018). Stress Management: Doing Progressive Muscle Relaxation. Michigan Medicine. University of Michigan. Accessed on March 26, 2020 from https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
- Lim EJ, Park JE. The effects of Pilates and yoga participant’s on engagement in functional movement and individual health level. J Exerc Rehabil. 2019;15(4):553–559. Published 2019 Aug 28. doi:10.12965/jer.1938280.140
- Case LK, Jackson P, Kinkel R, Mills PJ. Guided Imagery Improves Mood, Fatigue, and Quality of Life in Individuals With Multiple Sclerosis: An Exploratory Efficacy Trial of Healing Light Guided Imagery. J Evid Based Integr Med. 2018;23:2515690X17748744. doi:10.1177/2515690X17748744
- Campenni, C. E., & Hartman, A. (2020). The Effects of Completing Mandalas on Mood, Anxiety, and State Mindfulness. Art Therapy, 37(1), 25–33. https://doi.org/10.1080/07421656.2019.1669980