ترهل الذراعين – كافح ترهل الذراعين بهذه التمارين الستة الفعالة

29 مايو، 2019
تتحول هذه الدهون غير المستغلة إلى ترهل في الأطراف. لذلك، فإن العلاج الأمثل لهذه المشكلة هو الجمع بين النظام الغذائي المتوازن والتمارين الرياضية الفعالة التي تهدف إلى تقوية الذراع.

بالإضافة إلى الالتزام بروتين رياضي، يجب أن تتبع نظاما غذائيا متوازنا وتتجنب الدهون الزائدة التي تسبب ترهل الذراعين وذلك من أجل الحفاظ على التناسق.

بينما تدفع غريزة البقاء الجسد لتخزين الدهون كاحتياطي لمواجهة حالات نقص الغذاء، تتراكم كميات كبيرة من هذه الدهون في الذراع، مسببة ترهل الذراعين.

ولكي نستطيع تجنب هذا المظهر السيء للذراع المترهل، يجب أن نفهم أولا أسبابه قبل اتخاذ أي خطوات لمواجهته.

لماذا نحتاج إلى تدريب الذراعين والحفاظ على تناسقهما؟

أثناء المراحل الأولى من التطور، كانت عضلات الأطراف العلوية والسفلية تؤدي دورا حيويا في الحفاظ على الحياة، وخاصة العضلتين ثلاثية ورباعية الرؤوس.

وكانت أهمية العضلة ثلاثية الرؤوس في الذراع تكمن في دورها الحيوي في توفير القوة اللازمة لجمع الغذاء.

أما اليوم، وعلى الرغم من أنه لم يعد هناك حاجة لاستخدامها لهذا الهدف، إلا أن هذه الأجزاء من الجسد لا تزال مصممة جينيا لتخزين الدهون أكثر من باقي المناطق، بالإضافة بالطبع إلى كتلتها العضلية الكبيرة كذلك.

تتحول هذه الدهون غير المستغلة إلى ترهل في الأطراف. لذلك، فإن العلاج الأمثل لهذه المشكلة هو الجمع بين النظام الغذائي المتوازن والتمارين الرياضية الفعالة التي تهدف إلى تقوية الذراع.

ننصحك بقراءة:

ترهل الثديين – 7 عادات سيئة عليكِ تجنبها إذا كنتِ لا تريدين ثديين مترهلين

6 تمارين فعالة لمكافحة ترهل الذراعين

1. تمرين خفض الجسم

تمرين خفض الجسم

ان كنت من الأشخاص الذين يفضلون البقاء في المنزل، سيكون هذا التمرين مناسبا لك. كل ما تحتاج إليه هو جسدك، ومقعد عادي.

  • ضع المقعد مقابل الحائط لمنعه من التحرك أثناء التدريب.
  • قف وظهرك مواجها للكرسي وضع راحتي يديك على المقعد خلفك للحصول على الدعم.
  • اثن مرفقيك لتحريك جسدك للأعلى والأسفل.
  • هذا سوف يدفعك لرفع وزن جسدك وسيساعدك على حرق الدهون.

2. تمرين الضغط

الضغط

كل ما عليك فعله هو الاستلقاء على معدتك ودعم وزن جسدك بقدميك وذراعيك أثناء التحرك للأعلى والأسفل.

ولتجنب الإصابة، احرص على أداء التمرين بشكل سليم. من الضروري أداء مثل هذه التمرينات بشكل صحيح، إذ أن الأداء الخاطي قد يتسبب في مشكلات خطيرة.

اقرأ أيضًا:

تمرين البلانك – اكتشف 5 فوائد مذهلة لتمرين البلانك (اللوح الخشبي)

3. استخدام الأثقال

الدمبل (أوزان التمرين) مفيد وسهل الاستخدام. يمكنك شراء زوجين منه والتمرن في البيت بسهولة وقتما تريد.

فالأثقال تمنحك القدرة على استهداف مناطق محددة، ويمكنك استخدامها لأداء العديد من التمارين الفعالة لتقوية الذراعين وحرق الدهون.

4. حرك جسدك: رقصة الفلامنكو

فلامنكو

يصاب العديد من الناس بالملل من إجراء التمارين الرياضية الروتينية. لكن تذكر أنه يمكنك دائما تحويله إلى أمر ممتع إذا أضفت بعض الموسيقى وبدأت في الرقص.

تلعب الأطراف دورا حيويا في أداء رقصة الفلامنكو. لذلك، وبالإضافة إلى المرح الذي تحصل عليه من الرقص، تحتوي الرقصة على عدد من الحركات الفعالة في تقوية الذراعين.

اكتشف:

تمارين الزومبا – اكتشف معنا سبب شعبية تمارين الزومبا وأنواعها

5. أزل التوتر بالملاكمة

إن كنت تبحث عن طريقة جيدة لحرق دهون ذراعيك وتعاني من روتين ضاغط للأعصاب، فالملاكمة هي الرياضة المثالية.

يشيع هذا النوع من الرياضات بين من يعيشون حياة مزدحمة، إذ أنها تساعد على التخلص من التوتر الذي يتراكم خلال اليوم.

يعد التدرب بالاستعانة بكيس اللكم أكثر التمرينات فعالية، إذ يقوم بتحفيز العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كامل، مما يضمن نتائج سريعة.

6. لا تكتف بالتأمل: جرب وضع الكوبرا

وضعية الكوبرا

استلق بشكل مستوٍ على معدتك وارفع جذعك بوضع راحتي يدك على السجادة.

ادفعي الأرض حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين بشكل تام، بحيث يكون وزنك مدعوما بشكل كلي بواسطة العضلة ثلاثية الرؤوس.

في العموم تعد وضعيات اليوجا تمرينات فعالة لتقوية الذراعين. كما تحمل ميزات أخرى كونها قليلة الصدمات، بالإضافة الى دورها في تحسين أداء وظائف الجسد.

تذكر دائما أنه ما من تمرين من هذه القائمة يمنعك من ممارسة التمرينات الأخرى. فاختر منها ما يناسب احتياجاتك.

  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  • Hooper Lee, Abdelhamid Asmaa, Moore Helen J, Douthwaite Wayne, Skeaff C Murray, Summerbell Carolyn D et al. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies BMJ 2012; 345 :e7666
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Moya-Albiol, Luis; Salvador, Alicia. 2001. Efectos del ejercicio físico agudo sobre la respuesta psicofisiológica al estrés: papel modulador de la condición física. Revista de Psicología del Deporte. https://ddd.uab.cat/record/63157
  • Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray, And Stuart Mcgill. Medicine and Science in Sports and Exercise. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Various Forms of the Push-Up. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
  • Strength training: Get stronger, leaner, healthier. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670