تدريب شولتز للتحفيز الذاتي: مكمل يساعدك على مكافحة التوتر والقلق والإجهاد

تدريب شولتز للتحفيز الذاتي هو أسلوب استرخاء يتم استخدامه منذ 100 عام. يمكن إجراؤه بمفردك أو بصحبة أخصائي وهو مفيد لتخفيف القلق والتوتر.
تدريب شولتز للتحفيز الذاتي: مكمل يساعدك على مكافحة التوتر والقلق والإجهاد

آخر تحديث: 30 يوليو, 2022

تدريب شولتز للتحفيز الذاتي هو تقنية تم تطويرها خلال الثلث الأول من القرن العشرين. ابتكرها يوهانس هاينريش شولتز كوسيلة لتحقيق حالة الاسترخاء التي تتحقق مع التنويم المغناطيسي. منذ ذلك الحين ، تم استخدامها لمواجهة مشاعر التوتر والقلق.

يعتمد على سلسلة من التأكيدات الذاتية التي يتم تطبيقها خلال ستة تمارين. هدفها هو تحقيق استجابة موجهة طبيعية لخفض معدل ضربات القلب ، وإبطاء تنفسك ، وزيادة الرفاهية العاطفية. سنتحدث اليوم عن أساسياته وبعض التمارين الأساسية التي تشكل جزءًا من هذا التدريب.

ما هو تدريب شولتز للتحفيز الذاتي؟

أول شيء يجب أن تعرفه هو أن تدريب شولتز للتحفيز الذاتي هو جزء مما يعرف بعلاجات الاسترخاء. تم تصميم هذه العلاجات لمواجهة أعراض القلق ، وقد ثبت أنها فعالة جدًا في بعض المرضى.

على وجه التحديد ، تشير الدلائل إلى أن هذه الطريقة يمكن أن تولد ما يصل إلى 78٪ من الاسترخاء مقارنة بالحالة الأولية. هذا هو السبب في أن العديد من المعالجين يستخدمونه في المرضى الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي أو العام.

أظهرت الدراسات فعاليته في البحث. تستمر بعض المتغيرات ، مثل تحسن الحالة المزاجية والأداء المعرفي والجودة العامة للحياة في دعم استخدامه اليوم.

على الرغم من ذلك ، يجب دائمًا تطبيقه بتأييد من أحد المتخصصين وعدم اعتباره بديلاً عن العلاج الدوائي أو النفسي الحالي. تدريب شولتز هو نهج تكميلي.

تمارين شولتز للتحفيز الذاتي

يعتمد تدريب التحفيز الذاتي على التأكيدات الذاتية. لذلك ، ليست هناك حاجة إلى معدات خارجية.

قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع لتعلم الخطوات بشكل كامل ، والتي تحدد النتائج التي تحصل عليها. قبل تعليمك العملية ، نقترح أولاً أن تضع في اعتبارك ما يلي:

  • مارس التمارين في مكان هادئ خالٍ من المشتتات.
  • إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استخدام موسيقى هادئة. الأغاني التي تستخدم في جلسات التأمل مفيدة.
  • ارتدِ ملابس فضفاضة وتجنب الأشياء التي تولد أي نوع من الضغط على جسمك ، مثل الساعات والأحزمة والنظارات والعقود وغيرها.
  • مارسها وأنت مستلق على الأرض أو على بساط اليوجا أو على السرير أو على الأريكة. يمكنك أيضًا القيام بها على كرسي ، لكن تأكد من أنه مريح.

إلى جانب هذه الاعتبارات ، يجب أيضًا تحرير عقلك من المخاوف التي لديك في تلك اللحظة ، وإيقاف تشغيل هاتفك الخلوي ، وإزالة أي تأثير للتكنولوجيا. تأكد من أن الضوء في الغرفة طبيعي. بمجرد التأكد من ذلك ، تابع التدريبات التالية.

ما هو تدريب التحفيز الذاتي؟
أنت بحاجة إلى مكان هادئ لأداء التمارين. يجب أن تكون مساحة خالية من الضوضاء الخارجية أو المشتتات.

1. الوزن

يركز التمرين الأول لتدريب شولتز على الوزن. تعتمد العديد من العلاجات التي يقودها المتخصصون على هذه الخطوة الأولى فقط. يركز على الأطراف ، مع الجمل التي تكررها داخليًا بهدوء.

ابدأ بالتركيز على ذراعيك. أغمض عينيك دون تسرع وأثناء تخيل هذه الأطراف في خيالك كرر الجملة التالية: “ذراعي ثقيلتان للغاية” ، كررها 6 مرات في فترة زمنية مدتها 3 دقائق. أي حاول أن تفعل ذلك كل 30 ثانية. ثم انتهي بصوت خافت: “أنا هادئ تمامًا.”

قم بتطبيق العملية مرة أخرى ، لكن هذه المرة ركز على ساقيك. تذكر أن تفعل ذلك وعينيك مغلقة ودون أن تتحرك. عند الانتهاء ، قم بعمل ثنيات صغيرة لهذه الأطراف للخروج من حالة الاسترخاء.

2. الحرارة

يتم تنفيذ ذلك بعد التمرين السابق ، على الرغم من عدم مغادرة الحالة شبه المنومة ، في حالة رغبتك في إجراء الجلسة كاملة. هذه المرة سوف تركز على حرارة الأطراف.

الجملة ستكون كالتالي: “ذراعي دافئة جدًا.” كرر ذلك 6 مرات في عقلك لمدة 3 دقائق. أنهِ التمرين بهدوء بجملة: “أنا هادئ تمامًا.”

قم بتطبيق العملية على أطرافك ، باتباع نفس المؤشرات. إذا سمح الوقت ، يمكنك القيام بذلك لكل طرف على حدة، مع الإشارة إلى ذلك أثناء تكرار الجملة الأولى. حاول أن تتنفس ببطء ، وأغلق عينيك ، وتجنب الأفكار التي لا علاقة لها بالنشاط.

3. تنظيم القلب

يستمر العلاج مع حفض معدل ضربات القلب. شيء يساهم في التحكم في مستويات ضغط الدم وبالتالي الحصول على قدر أكبر من الاسترخاء. الهدف هو أن تشعر بضربات قلبك حتى تتمكن من التواصل معها لمدة 3 دقائق. إذا كنت تستخدم الموسيقى ، فتأكد من أنها ذات مستوى صوت منخفض.

العبارة التي سترددها في ذهنك هي “قلبي ينبض بهدوء وبشكل طبيعي.” افعل ذلك لنفس عدد ووقت التمارين السابقة ، وحاول دائمًا الشعور بالضربات خلال الفترات التي تظل فيها صامتًا. في نهاية الدورة الأخيرة ، تقول “أنا هادئ تمامًا.”

4. تنظيم التنفس

على الرغم من أن جميع تدريبات شولتز تتم من خلال التنفس المتحكم فيه ، في هذا التمرين ، سيتم منحه دورًا رائدًا. في ذهنك ، ولست مرات، قل: “تنفسي هادئ ومنتظم.” حاول تكرار ذلك كل 30 ثانية ، ولكن بشكل تقريبي فقط. في جميع الأوقات ، تجنب إجراء العد الداخلي.

عندما تذكرها للمرة الأخيرة قل بهدوء: “أنا هادئ تمامًا.” يجب أن تستنشق وتزفر بعمق خلال هذه الدورة. تجنب القيام بذلك من خلال فمك وخذ الوقت الكافي لتشعر بالهواء يتحرك داخل وخارج رئتيك.

5. تنظيم البطن

أثناء هذا التمرين ، ستركز على منطقة البطن بأكملها ، بنفس الشدة التي قمت بها خلال التمارين الأولى. الجملة التي ستكررها 6 مرات داخليًا هي كما يلي: “بطني دافئ.” اختم بالقول بصوت منخفض: “أنا هادئ تمامًا.”

لا يكفي أن نكرر هذه الجملة مع الجمل الأخرى بلا انتباه. عليك أن توجه كل انتباهك إلى الأجزاء المقابلة. قد تجد صعوبة في الجلسة الأولى ، ولكن مع مرور الوقت ، ستتمكن من إتقان التقنية.

6. تبريد الجبين

يركز التمرين الأخير لتدريب شولتز على جبهتك. أثناء العملية ، ستكرر الجملة: “جبهتي باردة بشكل لطيف.” افعل ذلك 6 مرات ببطء وبوضوح وعلى فترات 30 ثانية في المتوسط.

نظرًا لأن هذه هي المرحلة الأخيرة من الجلسة ، فستنتهي بالقول بهدوء: “الذراعان ثابتان ، والتنفس العميق ، والعينان مفتوحتان.” بعد ذلك مباشرة ، ستفتح عينيك وتخرج من هذه الحالة بتحريك أطرافك والوقوف ببطء.

ما هو استخدام شولتز لتدريب التحفيز الذاتي؟

سواء اخترت القيام بذلك كليًا أو جزئيًا ، فقد تم تطبيق تدريب شولتز منذ ما يقرب من 100 عام لمجموعة متنوعة من الأغراض. تلك التي تم دعمها من قبل العلم تشمل ما يلي.

إدارة الإجهاد

تشير الأبحاث المنشورة في عام 2019 إلى أن التدريب على التحفيز الذاتي ينتج عنه تأثيرات إيجابية على إدارة الإجهاد. يمكن استخدام الطريقة كنظام وقائي لتقليل مستويات التوتر على المدى المتوسط إلى الطويل.

كما أشرنا في البداية ، لا يجب استخدامه كبديل عن أي دواء موصوف من قبل المختص. يجب أن يُنظر إلى التدريب دائمًا على أنه مكمل.

السيطرة على الصداع

تشير الدلائل إلى أن تطوير هذا التدريب طويل الأمد قد يكون مفيدًا لأولئك الذين يتعين عليهم التعامل مع الصداع. إنه مفيد جدًا لصداع التوتر ، على الرغم من أنه يمكن استخدامه أيضًا للصداع النصفي.

يجب على المرضى توخي الحذر بشأن النتائج المتوقعة. ومع ذلك ، يمكن استخدامه كبديل في حالة عدم فعالية العلاجات الأخرى.

تنظيم أنماط النوم

تشير الأبحاث التي نشرتها أبحاث وتطوير الرعاية الصحية الأولية إلى أن هذه التمارين يمكن أن تساعد في التحكم في أنماط النوم. سيكون هذا مفيدًا ، على سبيل المثال ، لأولئك الذين يعانون من الأرق.

يعتقد أن الآثار الإيجابية على المستوى العاطفي الناتج عن العلاج تساعد في مواجهة اضطرابات النوم. الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية. من خلال التحكم فيه من خلال التدريب ، يمكن تقليله وبالتالي تحسين نوعية الحياة.

كعلاج مساعد لمتلازمة القولون العصبي

تشير دراسة نشرت في مجلة علم النفس التطبيقي والارتجاع البيولوجي إلى أن الجلسات يمكن أن تساعد في مواجهة أعراض متلازمة القولون العصبي. إلى جانب العلاج الدوائي وتغيير نمط الحياة للتخفيف من الحالة ، قد يكون تدريب شولتز هو الحل لأولئك الذين يعانون من القولون العصبي المزمن.

كعلاج مسكن للسرطان

تم استخدام الطريقة أيضًا كعلاج للمساعدة الذاتية خلال المراحل المبكرة من السرطان. أظهرت الأبحاث المنشورة في المجلة الأوروبية لتمريض الأورام أنه يمكن الحصول على نتائج عاطفية إيجابية بعد مثل هذا البرنامج.

ركزت الدراسة على مرضى سرطان الثدي ، على الرغم من أنها تشير أيضًا إلى أنه يمكن استعماله في أنواع أخرى من السرطان. إنه مفيد لمساعدة المرضى على تحقيق القبول الذاتي للمرض والتواصل مع أجسادهم. كما تهدف إلى مساعدتهم على تجربة حالات الاسترخاء بعد العلاج الكيميائي أو العلاج الإشعاعي.

امرأة تجلس على جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بها مع وشاح حول رأسها ، وتفرك صدغها.
تساعد تقنيات الحد من الإجهاد مرضى السرطان في التغلب على القلق المصاحب.

نصائح مفيدة لتدريب شولتز للتحفيز الذاتي

على الرغم من أنه من الأفضل أن تقوم بالتدريب بالكامل خلال جميع المراحل الست ، إلا أنه يمكنك أيضًا اختيار واحدة منها فقط إذا كان جدولك الزمني يمنعك من القيام بها جميعًا. يمكنك أداء التدريب في أي وقت من اليوم.

يمكنك عمل الجلسات بمفردك أو في مجموعة أو بوساطة معالج. اختر الشخص الذي يجعلك تشعر براحة أكبر وحيث تعتقد أنه يمكنك الحصول على مزيد من الاسترخاء. تذكر أنه على الرغم من أن بعض فوائد التمارين مدعومة علميًا ، إلا أنها تختلف حسب الممارسة.

استشر أخصائيك في حال كنت تعاني من أي حالة ترغب في علاجها بالتدريب ولا تتخلى عن الدواء أو العلاج الأساسي. النتائج ملموسة أكثر عندما يتم تضمين الجلسات طويلة الأجل.

قد يثير اهتمامك ...

هونجوك: فن العيش في العزلة
لك العافية
اقرأها باللغة لك العافية
هونجوك: فن العيش في العزلة

هونجوك هي العزلة المختارة. يختار الشخص أن يعيش في عزلة من أجل التعرف على نفسه وتنمية عالمه الداخلي الأصيل.



  • Bowden, A., Lorenc, A., & Robinson, N. Autogenic Training as a behavioural approach to insomnia: A prospective cohort study. Primary Health Care Research & Development. 2012; 13(2): 175-185.
  • Hidderley, M., & Holt, M. A pilot randomized trial assessing the effects of autogenic training in early stage cancer patients in relation to psychological status and immune system responses. European Journal of Oncology Nursing. 2004; 8(1): 61-65.
  • Janssen, K., & Neutgens, J. Autogenic training and progressive relaxation in the treatment of three kinds of headache. Behaviour research and therapy. 1986; 24(2): 199-208.
  • Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., & Molinari, E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC psychiatry. 2008; 8(1): 1-12.
  • Reed, R., & Meyer, R. G. Reduction of test anxiety via autogenic therapy. Psychological Reports. 1974; 35(1): 649-650.
  • Seo, E., & Kim, S. Effect of autogenic training for stress response: a systematic review and meta-analysis. Journal of Korean Academy of Nursing. 2019; 49(4): 361-374.
  • Stetter, F., & Kupper, S. Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied psychophysiology and biofeedback. 2002; 27(1): 45-98.