5 تمارين يجب القيام بها قبل النوم للاستيقاظ منتعشًا
إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فهناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها قبل النوم لمساعدتك على الاستيقاظ منتعشًا. وفقًا لمجلة PeerJ العلمية ، تعمل التمارين الرياضية على تحسين نوعية نومك. ومع ذلك ، ما زلت بحاجة إلى وضع بعض الأشياء في الاعتبار.
أولاً ، يجب أن تختار حركات منخفضة الشدة تقلل من إجهادك العقلي وتوترك البدني. إذا كنت ترغب في أداء المزيد من التمارين الشاقة ، فعليك القيام بها في وقت مبكر من اليوم.
فيما يلي التمارين الخمسة التي نوصي بها قبل النوم لمساعدتك على الاستيقاظ منتعشًا.
تمارين يمكنك القيام بها قبل النوم لتستيقظ منتعشًا
يمكن أن يساعدك التمرين لبضع دقائق قبل النوم على النوم بسهولة أكبر والاستيقاظ منتعشًا. يمكن أن تزيد التمارين الرياضية من مقدار الوقت الذي تنامه بالإضافة إلى تحسين نوعية نومك. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يعانون من الأرق.
تحذر دراسة في دورية طب النوم من القيام بتمارين قوية قبل النوم بساعة واحدة. ومع ذلك ، فإنها تذكر أن التمارين المعتدلة ومنخفضة التأثير يمكن أن تكون مفيدة.
أي من الأفضل اختيار المزيد من حركات الاسترخاء ، مثل التمدد أو اليوجا. ستساعدك هذه التمارين على الهدوء الجسدي والعقلي. هل أنت مستعد لبدء ممارسة الرياضة قبل النوم حتى تستيقظ منتعشًا؟
ننصحك بقراءة:
1. تمرين الاسترخاء
- أولاً ، استلق على ظهرك على سريرك واجلب ركبتيك إلى صدرك. ثم ضع ذراعيك حول ركبتيك لتحقيق توازن أفضل.
- بعد ذلك ، قم بإدارة جسدك من جانب إلى آخر بحركة بطيئة. يجب أن تشعر وكأنه تدليك خفيف لأسفل ظهرك.
- هناك طريقة أخرى للقيام بهذا النشاط وهي ثني ركبتيك قليلًا دون حملهما إلى صدرك. بعد ذلك ، أثناء دعم ظهرك ، يمكنك لف كلا الساقين من جانب إلى آخر.
2. وضع الطفل يساعد على تخفيف التوتر حتى تتمكن من الاستيقاظ منتعشًا
- هذه وضعية يوجا نموذجية وهي مثالية لتقليل التوتر في ظهرك وكتفيك. كما أنها تساعد على شد الوركين.
- للبدء ، اجلس على ركبتيك واجمع أصابع قدميك الكبيرة معًا.
- ثم افصل ركبتيك عن الوركين. أثناء وجودك في هذا الوضع ، قم بالزفير واسقط صدرك نحو فخذيك.
- دع يديك تسترخي بجانبك مع رفع راحة يدك.
- إذا كنت تريد القيام بوضعية أكثر نشاطًا ، فمد يديك للأمام مع وضع راحتي يديك على الأرض.
- حافظ على جبهتك على الأرض ولف رأسك قليلاً من جانب إلى آخر.
- استكمل التمرين بالتنفس البطيء جدًا.
- حافظ على الوضع لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
اقرأ أيضًا:
10 آثار سلبية للتوتر على صحتك يجب وضعها في الاعتبار
3. الفراشة
- للقيام بهذا التمرين ، اجلس مع ثني رجليك وباطن قدميك معًا (مثل الفراشة).
- ثم ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، حاول أن تنزل ركبتيك شيئًا فشيئًا حتى تلامس الأرض.
- قم بالشهيق والزفير أثناء قيامك بالحركة.
- ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.
4. خط الإبرة
“خيط الإبرة” هو وضع مثالي للقيام به قبل النوم لمساعدتك على الاستيقاظ منتعشًا. سيساعدك هذا الوضع على تخفيف التوتر والنوم بشكل أفضل.
- للبدء ، انزل على أطرافك الأربعة، معصميك أسفل كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- ثم ، خذ شهيقًا وارفع ذراعك الأيمن نحو السقف مع توجيه راحة يدك للخارج.
- قم بالزفير واجعل ذراعك المرفوعة تحت صدرك حتى تلمس كتفك الأرض.
- أدر راحة يدك نحو السقف وأرح خدك على الأرض.
- يمكنك إبقاء يدك اليسرى في وضعها الأصلي ، أو يمكنك رفعها فوق رأسك.
- خذ 5 أنفاس. ثم استنشق ، عد إلى وضع البداية ، وكرر التمرين على الجانب الآخر.
5. تمرين الطعن
الطعنات هي تمرين آخر يمكنك القيام به قبل النوم للاستيقاظ منتعشًا. لماذا ا؟ تساعدك هذه الوضعية على استرخاء عضلاتك القطنية ، والتي لها أيضًا تأثيرات إيجابية على تنفسك. لذلك ، في نهاية ممارستك ، سيكون جسمك جاهزًا للراحة.
- أثناء الوقوف ، حرك قدمك اليمنى للأمام. ثم حرك ركبتك اليسرى للخلف.
- حافظ على رقبتك مشدودة بما يتماشى مع عمودك الفقري. أيضًا ، إذا أردت ، يمكنك وضع يديك على ركبتك الأمامية.
- خذ من 5 إلى 10 أنفاس عميقة. ثم بدل الساقين.
نصائح لممارسة الرياضة قبل النوم حتى تستيقظ منتعشًا
النوم الجيد ضروري لرفاهيتنا بشكل عام. لذلك ، إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فمن الأفضل اتخاذ إجراء. بعض الاضطرابات ، مثل الأرق ، تحتاج إلى علاج من قبل طبيب أو أخصائي. أيضًا ، في بعض الأحيان قد تحتاج إلى دمج عادات أخرى في روتينك اليومي ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة.
بغض النظر ، يمكن أن يكون للتمارين الخفيفة قبل النوم تأثير إيجابي على عادات نومك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك النصائح التالية:
- اذهب للنوم واستيقظ في ساعات لائقة.
- تجنب الكافيين والمنشطات الأخرى.
- حاول ألا تستخدم هاتفك أو أي أجهزة أخرى مشتتة للانتباه قبل النوم.
- جرب أنواعًا مختلفة من التمارين. لا يشعر الجميع بالراحة في التمارين التي ذكرناها ، ولكن هناك خيارات أخرى.
- تجنب وجبات العشاء الثقيلة قبل وقت قصير من موعد النوم. يجب أن تكون وجبتك الأخيرة في اليوم خفيفة ، حوالي ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش.
استيقظ منتعشًا
باختصار ، لست بحاجة إلى القيام بتمارين شاقة قبل النوم لتستيقظ منتعشًا. بدلاً من ذلك ، يجب عليك القيام بأنشطة بسيطة لا تستغرق الكثير من الوقت وستساعدك على الاسترخاء. هل أنت مستعد لتجربتها؟
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review [published correction appears in Adv Prev Med. 2017;2017:5979510]. Adv Prev Med. 2017;2017:1364387. doi:10.1155/2017/1364387
- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Feb;49(2):269-287. doi: 10.1007/s40279-018-1015-0. PMID: 30374942.
- Wei M. (December 04, 2015). Yoga for better sleep. Harvard Health Publishing. Available in https://www.health.harvard.edu/blog/8753-201512048753
- Worley SL. The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P T. 2018;43(12):758-763.