الحفاظ على اللياقة البدنية بدون الحاجة إلى مغادرة المنزل

23 مايو، 2020
بسبب الأوضاع الحالية وعدم قدرتنا على الخروج بشكل اعتيادي، من المهم معرفة بعض الوسائل الفعالة للحفاظ على اللياقة البدنية من المنزل. في هذه المقالة، نستعرض بعض التمارين التي ستساعدك!

أدت أزمة فيروس كورونا المستجد إلى اتخاذ العديد من الدول إجراءات صارمة لمحاولة الحد من انتشاره. فتم إغلاق الملاعب، المراكز والصالات الرياضية. إذن، كيف نستطيع الحفاظ على اللياقة البدنية في هذه الظروف؟

عدم مغادرة المنزل لا يعني الحاجة إلى التوقف عن اتباع عاداتنا الصحية، كاستهلاك الطعام المفيد وممارسة الرياضة. في الواقع، يوجد العديد من الوسائل والتمارين التي نستطيع استغلالها لتجنب تأثير الوضع على اللياقة البدنية والصحة العامة.

فتطبيقات الهواتف، فيديوهات اليوتيوب والمواقع الرياضية الإلكترونية من الخيارات الرائعة التي تساعدك على ذلك. بالإضافة إلى وجود عشرات التمارين التي يمكنك تنفيذها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات أو أجهزة.

وفي هذه المقالة، نستعرض بعض هذه الخيارات. تابع القراءة!

حافظ على اللياقة البدنية من المنزل

أحيانًا، يكون من السهل الحفاظ على الصحة واللياقة مع وجود مدرب شخصي محترف أو الذهاب إلى الصالة الرياضية.

ولكن، بسبب أزمة كوفيد-19، قد لا يكون ذلك ممكنًا في الوقت الحالي ولفترة طويلة. في الحقيقة، تستطيع استغلال فترة الحجر الصحي للالتزام أكثر بروتين التمارين الخاص بك.

أهم شيء هو أن تحافظ على تفاؤلك وقوة إرادتك. فإذا كنت تدرك أهمية ممارسة الرياضة، ستجد بالتأكيد وسائل عديدة لإدراجها في روتينك اليومي دون حجج.

أولًا، تحتاج إلى تنظيم وقتك ووضع جدولًا واضحًا لجميع التزاماتك خلال اليوم. بعد تحديد أوقات فراغك، خصص موعدًا محددًا للرياضة. يمكن لذلك أن يكون 15 دقيقة أو ساعة، حسب احتياجاتك وقدراتك.

كما ذكرنا، لا تحتاج إلى أجهزة وأدوات. لذلك، سنركز على الأنشطة التي تستطيع القيام بها في مساحة صغيرة بالاستعانة بوزن جسمك فقط.

ننصحك بقراءة:

ألم أسفل الظهر – اكتشف معنا 3 أنواع من التمارين مثبتة الفعالية علميًا

تمارين فعالة للحفاظ على اللياقة البدنية

ممارسة الرياضة بانتظام من العادات التي تساعد على الحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية بشكل عام. وكما تشير هذه الدراسة، النشاط البدني يزيد من جودة الحياة ويحميك من نحو 40 مرضًا مزمنًا.

وحاليًا، من المهم الالتزام بروتين مناسب يساعدك على مواجهة تأثيرات الأزمة الحالية، والتي تشمل القلق، الضغط العصبي والاكتئاب.

1- قرفصاء الحائط

قرفصاء الحائط للحفاظ على اللياقة البدنية

تمرين القرفصاء، أو المعروف أيضًا باسم السكوات، من التمارين المهمة جدًا التي تساعد على تعزيز عضلات الجزء السفلي من الجسم، وتحافظ كذلك على وظائف الركبة.

  • ننصحك هنا بتنفيذ التمرين بالاستعانة بحائط.
  • للقيام بذلك، ثبت ظهرك على أي حائط مناسب في منزل.
  • ثم انخفض بجسدك حتى تشكل زاوية مستقيمة برجليك.
  • في البداية، حافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية، ثم عد إلى الوضع الابتدائي.
  • مع زيادة مقاومتك، زد المدة تدريجيًا لتصل إلى 30 ثانية وحتى دقيقة.
  • كرر التمرين 4 مرات.

اقرأ أيضًا:

خصر منحوت – 7 تمارين منزلية تساعدك على الحصول على الخصر المثالي

2- تمرين الضغط

الحفاظ على اللياقة البدنية

تمارين الضغط من التمارين المشهورة التي تقوي عضلات الجذع وعضلات الجزء العلوي من الجسم، وهي ستكون إضافة جيدة لأننا نسعى إلى تمرين جميع عضلات الجسم.

يوجد العديد من الأنواع لهذا التمرين، وتختلف صعوبة كل نوع منها. وإذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمرين، من الأفضل البدء بنوع سهل.

  • استلق على بطنك. ثم ادعم جسمك بكفيك وأطراف اصابع قدميك.
  • انخفض بجسمك عن طريق ثني كوعيك حتى يقترب صدرك من الأرض.
  • ثم تحرك ببطء إلى الأعلى مجددًا.
  • نفذ 4 مجموعات، 10-12 تكرار لكل مجموعة.
  • إذا لم تستطع القيام بالتمرين لصعوبته، يمكنك دعم جسدك بركبتيك. سيسهل ذلك الحركة عليك.

اقرأ أيضًا:

5 من أفضل تمارين الفخذ التي يمكنك القيام بها في المنزل

3- البلانك مع تحريك الركبتين

تمرين البلانك

تؤكد الأبحاث على أهمية تمرين البلانك كتمرين مثالي لتعزيز العضلات وزيادة مقاومة الجسم. بالإضافة إلى أن هذا التمرين يحسن استقرار وتوازن العمود الفقري.

  • للقيام بتمرين البلانك الكلاسيكي، ادعم جسدك بساعديك وأطراف اصابع قدميك.
  • حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.
  • لزيادة فوائد التمرين، سنقوم بثني الركبتين بالتناوب ورفعهما في اتجاه الصدر، ثم العودة إلى الوضع الابتدائي.
  • نفذ 4 مجموعات، 15 تكرار لكل مجموعة.

اكتشف:

6 تمارين بسيطة وفعالة للتخلص من ألم الرقبة

4- تقوية عضلات المؤخرة

امرأة تمارس التمارين

يوجد العديد من التمارين المصممة لهذا الغرض. واخترنا هذا التمرين لسهولته وفعاليته.

  • ادعم جسدك بكفيك وركبتيك.
  • ثم ارفع رجل واحدة إلى الخلف كما هو موضح في الصورة.
  • عد إلى الوضع الابتدائي. ونفذ نفس التمرين بالرجل الأخرى.
  • نفذ 4 مجموعات، 15 تكرار لكل رجل لكل مجموعة.

قد يهمك:

غازات البطن – ودعها مع هذه التمارين السهلة والفعالة!

5- البربيز

البربيز

البربيز من تمارين المقاومة التي ستساعدك على الحفاظ على لياقتك دون الحاجة إلى مغادرة المنزل.

إذا كنت غير معتاد على ممارسة الرياضة وتعيش حياة خاملة، من الأفضل البدء بعدد تكرارات أقل، وزيادتها تدريجيًا حتى تصل إلى 20.

  • ابدأ في وضع الوقوف.
  • ثم انزل بجسد في وضع السكوات كما في الصورة.
  • افرد جسدك تمامًا كما في وضع البلانك.
  • عد إلى وضع السكوت، ثم وضع الوقوف مع رفع الذراعين إلى أعلى.
  • كرر التمرين لأربع مجموعات.

اقرأ أيضًا:

القفز بالحبل – 6 فوائد رائعة للقفز بالحبل ستجعلك تغير نظرتك لهذه الرياضة

أنشطة أخرى للحفاظ على اللياقة البدنية في المنزل

يوجد العديد من الوسائل الأخرى التي تستطيع من خلالها تحقيق هدفك دون الحاجة إلى مغادرة المنزل.

على سبيل المثال، الرقص من الأنشطة الممتعة للحفاظ على النشاط البدني. اليوجا والبيلاتس خيارات جيدة أيضًا تساعد على الشعور بالاسترخاء.

ختامًا، من المهم أن تتذكر أهمية اتباع نظام غذائي متوازن. وتأكد من حصول جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها.

  • Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(7). https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
  • Kokkinos, P. (2012). Physical Activity, Health Benefits, and Mortality Risk. ISRN Cardiology, 2012, 1–14. https://doi.org/10.5402/2012/718789
  • Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Fiatarone Singh, M. A., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009, July). Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
  • Pauli, C. A., Keller, M., Ammann, F., Hübner, K., Lindorfer, J., Taylor, W. R., & Lorenzetti, S. (2016). Kinematics and kinetics of squats, drop jumps and imitation jumps of ski jumpers. Journal of Strength and Conditioning Research30(3), 643–652. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001166
  • Lorenzetti S, Ostermann M, Zeidler F, et al. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading [published correction appears in BMC Sports Sci Med Rehabil. 2020 Jan 29;12:7]. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2018;10:14. Published 2018 Jul 17. doi:10.1186/s13102-018-0103-7
  • Borreani S, Calatayud J, Colado JC, Moya-Nájera D, Triplett NT, Martin F. Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions. J Exerc Sci Fit. 2015;13(2):94–98. doi:10.1016/j.jesf.2015.07.002
  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice28, 54–58. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011