تنحيف البطن – اكتشف 10 تمارين يمكنك تنفيذها في المنزل لنحت عضلات البطن

2 مايو، 2019
إذا كنت ترغب في الحصول على بطن منحوت العضلات، يجب عليك أن تنتظم في تنفيذ التمارين المخصصة لهذه المنطقة وأن تزيد حدتها تدريجيًا، إلى جانب مزج روتين التمارين هذا بنظام غذائي مناسب.

هل ترغب في تنحيف البطن والتخلص من الدهون المتراكمة في هذه المنطقة قبل حلول فصل الصيف؟

مع دخول فصل الشتاء، قد يزيد وزنك وترتفع نسبة الدهون في جسمك. ولكن إذا حدث ذلك، قد تجد بحلول الصيف أن ملابسك لا تناسب حجمك، وهو ما قد يشكل مشكلة كبيرة.

إذا ازداد وزنك خلال فصل الشتاء وترغب حقًا في تنحيف البطن وحرق دهون المنطقة، إليك بعض التمارين السهلة التي تستطيع تنفيذها من المنزل.

تمارين تنحيف البطن

كإجراء ابتدائي، قبل تنفيذ أي أنشطة بدنية، من الأساسي أن تحافظ على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

حتى تكون قادرًا على تنحيف البطن ستحتاج إلى استهلاك سكر وكربوهيدرات أقل، بجانب ممارسة التمارين بانتظام (3 مرات على الأقل أسبوعيًا).

إذا لم يكن لديك الوقت الكافي أو الإرادة للذهاب إلى الصالة الرياضية، لا تقلق، تستطيع الالتزام بروتين التمارين الذي سنستعرضه من المنزل.

روتين تمارين تنحيف البطن رقم 1

تمرين رفع الساقين

تمرين رفع الساقين

  • استلق على ظهرك على حصيرة يوغا.
  • ضع يديك تحت ردفيك ومد ساقيك.
  • ارفع ساقيك معًا، مع الحفاظ على مد أصابع قدميك إلى السقف.
  • يجب على ساقيك أن تشكلا زاوية قائمة مع الأرض.
  • خفّض ساقيك ببطء دون لمس الأرض بكعبيك، وقم ب20 تكرار.

ننصحك بقراءة:

فوائد تمرين القرفصاء – 7 أسباب تجعلك تمارس تمرين القرفصاء يوميًا

تمرين رفع الساقين والحوض

الوضع الابتدائي لهذا التمرين يشبه الوضع النهائي للتمرين السابق.

  • يعني ذلك أنك تبدأ بساقيك مرفوعتين كي تشكلا زاوية قائمة مع الأرض.
  • بعد ذلك، تقوم بتحريكهما معًا إلى الخلف حتى تتعديا مستوى رأسك. سيرتفع بذلك حوضك أيضًا.
  • كرر هذا التمرين 30 مرة.

تمرين اليدين إلى الكاحلين

يتطلب هذا التمرين امتلاك مرونة وتناسق (وهو ما سيتحسن مع التدريب، لا تقلق!).

  • استلق على ظهرك على حصيرة اليوغا ومد قدميك إلى الأمام.
  • حافظ على ثبات ساقيك، لأنك ستقوم بتحريك جذعك هذه المرة.
  • حاول لمس كاحليك بيديك (في البداية، قد لا تصل يديك إلى كاحليك، وهو أمر طبيعي).
  • ستدعم عضلات ذراعيك وعضلات بطنك الحركة. قم ب30 تكرار.

اقرأ أيضًا:

أرداف منحوتة – 9 نصائح تساعدك على تشكيل عضلات الأرداف

تمرين دوائر الساقين

  • استلق على ظهرك، مد ساقيك، وحافظ على ذراعيك ممدودتين بمحازاة جذعك.
  • ابدأ في تحريك ساقيك معًا في نفس الوقت “لرسم” دوائر في الهواء.
  • قم ب20 تكرار، ثم قم بنفس التمرين ولكن في الاتجاه المعاكس.

تمرين البلانك

تمرين البلانك

التمرين المعروف بالبلانك أو اللوح الخشبي من التمارين الفعالة جدًا في حرق دهون البطن. وبرغم أنه من التمارين الصعبة جدًا، إلا أن النتائج تستحق المجهود المبذول.

وهناك العديد من الأشكال المختلفة التي تستطيع بها تنفيذ هذا التمرين. فيمكنك على سبيل المثال تحريك جسمك من جانب إلى جانب أثناء تنفيذه.

  • نقاط الدعم أثناء تنفيذ هذا التمرين تكون أصابع قدميك، كوعيك، الساعدين واليدين.
  • يجب عليك التأرجح بجسمك من اليمين إلى اليسار والعكس دون لمس الأرض.
  • قم بأكبر عدد تكرارات ممكن في خلال دقيقة.

قد يفيدك:

تقوية عضلات الجسم – 6 وسائل تمكنك من تعزيز جسمك دون استخدام أوزان أو أجهزة

روتين تمارين تنحيف البطن رقم 2

كي تضمن عدم شعورك بالملل، وحتى تستطيع تدريب هذا الجزء المهم من جسمك بفعالية، إليك الروتين الثاني الذي سيمكنك من حرق الدهون ونحت العضلات في هذه المنطقة:

تمرين البلانك الجانبي

  • استلق على حصيرة اليوغا بدعم وزنك بيدك اليمنى، وافرد ساقيك.
  • يمكنك دعم قدميك على حائط أو قطعة أثاث مناسبة حتى تعتاد على هذا التمرين.
  • ضع كوعك وساعدك على الأرض وارفع وركيك.
  • لموازنة جسمك، ارفع ذراعك اليسرى أعلى رأسك.
  • حافظ على هذه الوضعية لخمس ثوان وكرر على الجانب الآخر.
  • حاول القيام بذلك التمرين 5 مرات على كل جانب.

تمرين العضلة المائلة الخارجية

العضلة المائلة الخارجية

  • استلق على ظهرك واثن ركبتيك (باطني قدميك على الأرض)
  • ادعم كاحلك الأيمن بوضعه على فخذك الأيسر.
  • ضع يدك اليسرى خلف رأسك، وارفع جذعك للمس ركبتك المرفوعة بكوعك.
  • كرر 20 مرة، وقم بنفس التمرين على الجانب الآخر.

اكتشف:

تمارين الزومبا – اكتشف معنا سبب شعبية تمارين الزومبا وأنواعها

تمرين المقص العمودي

يساعد هذا التمرين على تعزيز عضلات البطن الداخلية والسفلية. وهو من التمارين الشائعة في البيلاتس.

  • استلق على ظهرك، مد ساقيك وضع يديك تحت فخذيك.
  • ارفع ساقك اليمنى إلى أقصى حد ممكن، ومع خفضها، قم برفع الساق اليسرى.
  • تشبه هذه الحركة المقص، ولذلك سميت باسم المقص العمودي.
  • قم ب20 تكرار لكل ساق.

تمرين الجسر

  • استلق على ظهرك، وضع ذراعيك بمحاذاة جسدك.
  • اثن ركبتيك وادعم باطني قدميك على الأرض.
  • ارفع حوضك كي يرتفع جذعك عن الأرض.
  • نقاط الاتصال مع الأرض ستكون رأسك، كتفيك، ذراعيك وقدميك. وباقي جسدك سيكون مرفوعًا ليشكل جسرًا أو مثلثًا.
  • بعد بضع ثوان، خفّض جسدك ببطء دون لمس الأرض بفخذيك. وكرر التمرين 10 مرات.

تمرين الطعن مع الجدل

لا يركز هذا التمرين على عضلات الساقين فحسب، ولكن على عضلات البطن أيضًا. ويمكنك تنفيذه بدون استخدام أوزان أو بالاستعانة بها (يمكنك حمل الأوزان بيديك).

  • قف مع الحفاظ على استقامة ظهرك، خذ خطوة إلى الأمام بساقك اليسرى، واثن ركبتك كي ينخفض مستوى جسمك.
  • يجب عليك فرد ساقك اليمنى كي تكون ركبتك في اتجاه الأرض.
  • ثم قم بجدل جذعك إلى اليمين.
  • عد إلى المركز بجذعك، ثم إلى وضعية البدء، وقم بنفس التمرين على الجانب الآخر.
  • كرر 20 مرة لكل ساق.

  • Mens, J., Hoek Van Dijke, G., Pool-Goudzwaard, A., Van Der Hulst, V., & Stam, H. (2006). Possible harmful effects of high intra-abdominal pressure on the pelvic girdle. Journal of Biomechanics. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2005.01.016
  • Urquhart, D. M., Hodges, P. W., Allen, T. J., & Story, I. H. (2005). Abdominal muscle recruitment during a range of voluntary exercises. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2004.08.011
  • Subirats Bayego, E., Subirats Vila, G., & Soteras Martínez, I. (2012). [Exercise prescription: indications, dosage and side effects]. Medicina Clinica. https://doi.org/10.1016/j.medcli.2010.12.008
  • VV.AA. (2004). Alimentación saludable. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-03192004000100012
  • VV.AA. (2014). Programas de actividad física para reducir sobrepeso y obesidad en niños y adolescentes; revisión sistemática.http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112014001100002
  • Cohen-Quintana, Camila., Carrasco-Portiño,Mercedes., Manríquez-Vidal,Camilo., Bascur-Castillo, Carolina. (2017).https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75262017000500471
  • Cobo Cueto, LF., Fernández-García, José Carlos.,Aguilera Crespo, J. (2011).Incidencia del sobrepeso sobre la flexibilidad y la fuerza explosiva.https://www.researchgate.net/publication/235994340_Incidencia_del_sobrepeso_sobre_la_flexibilidad_y_la_fuerza_explosiva
  • VV.AA. (2015).Core stability: evaluación y criterios para su entrenamiento.http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1888-75462015000300005
  • García Ponce de León, Alexis. (2019).http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1996-24522019000100005&lng=es&nrm=iso&tlng=es
  • VV.AA. (2014). Efecto del entrenamiento de músculos abdominales sobre la función respiratoria en adolescentes sanos. Estudio piloto.https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-73482014000400003
  • VV.AA. (2016).Efectos de un programa de ejercicio de fuerza-resistencia muscular en la capacidad funcional, fuerza y calidad de vida de adultos con enfermedad renal crónica en hemodiálisis.https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-98872016000700004