تمرين بلانك المعكوس لحرق الدهون وتحسين وضعية الجسد

على الرغم من أنه قد يبدو تمرينًا بسيطًا، إلا أن تمرين بلانك المعكوس مثالي للتخلص من الدهون وتقوية عضلاتك. تعلّم كيفية تنفيذه في هذه المقالة.

تمت المراجعة والموافقة من قبلتمت المراجعة والموافقة عليها من قبل طبيب Carlos Fabián Avila.

كتب بواسطة فريق التحرير

آخر تحديث: 14 يونيو, 2025

إن حرق الدهون ليس أمرًا سهلًا دائمًا، وفي معظم الأوقات يتطلب القليل من الجهد الإضافي ـ مثل إجراء تمارين معينة كـ تمرين بلانك المعكوس .

وبجانب حرق الدهون، سيساعدك هذا التمرين على تحسين وضعية جسدك أيضًا، وبذلك تحصل على نتائج أفضل.

انتبه إلى تمرين بلانك المعكوس التالي الذي سيسمح لك بحرق الدهون وتحسين وضعية جسدك.

تمرين بلانك المعكوس لحرق الدهون

هو يختلف عن تمرين بلانك الشائع وله فوائد عديدة أكثر من شكله العادي.

وعلى الرغم من أن تنفيذه سيكون صعبًا بعض الشيء في البداية، إلّا أنه مع مرور الوقت، ستزيد قدرتك على الثبات في تلك الوضعية.

تنفيذ تمرين بلانك المعكوس

• أولًا، اجلس على الأرض ومدّ رجليك أمامك ثم ضع يديك على الأرض. مد أصابع يديك لتكون أكثر ثباتًا أثناء القيام بالتمرين.
• بعد ذلك، قم بإمالة جذعك إلى الخلف لتشكيل زاوية 45 درجة مع الأرض.
• ضع يديك خلف أردافك حتى تكون موازية لكتفيك. لا تنس أن تدعم جسدك باستخدام يديك وكعبيك عندما ترفع أردافك.

بعد ذلك، نفذ تمرين بلانك الشائع:

• ستحتاج إلى رفع جذعك وساقيك ومؤخرتك حتى تشكل خطًا مستقيمًا بجسمك.
• ثمّ، شدّ عضلات بطنك وقلّصها أثناء رفع جذعك.
• اثبت في هذه الوضعية لمدة 15 إلى 60 ثانية قبل أن تخفض جسدك ببطء.

فوائد تمرين بلانك المعكوس

سيساعدك هذا التمرين البسيط ـ الذي يمكنك القيام به في المنزل ـ على حرق الدهون وتحسين وضعية جسدك. إليك بعض النتائج الإضافية التي ستحصل عليها من خلال تنفيذ هذا التمرين:

• سيساعدك على الحصول على عضلات مؤخرة وربلة ساق مشدودة أكثر.
• بالإضافة إلى أنه يمنح الجزء السفلي من جسمك فوائد أكثر من تلك التي تحصل عليها من خلال القيام بتمرين بلانك العادي. وهذا لأنه يضع حملًا أكبر على عضلات المؤخرة والساقين، بعكس تمارين بلانك الأخرى.

على أي حال، هذا ليس كل شيء. دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الرائعة الأخرى لهذا التمرين.

يساعد على تحسين عملية الأيض

على الرغم من أنه قد لا يبدو أن هنالك أي علاقة مباشرة بين القيام بتمرين معين وتحسين عملية الأيض، إلّا أن البعض يعتقد أنه أمر ممكن.

عندما تقوم بتنفيذ تمرين بلانك المعكوس فإنك تحرق سعرات حرارية أكثر من التي تحرقها من خلال ممارسة التمارين الحركية.

في الواقع، هذا يعني أنه قد يكون أكثر فعالية في تسريع عملية الأيض.

تحسين وضعية جسدك

كما تحدثنا فيما سبق، فإن هذا التمرين مثالي لتحسين وضعية جسدك.

عندما تقوم بممارسته، فأنت بهذه الطريقة تقوي العضلات التي تساعد على تماسك وتقويم الظهر. وهذا أمر مهم للغاية، لا سيما بالنسبة لأولئك الذين يعملون في المكاتب التقليدية.

يخفف من آلام الظهر

يمكن لشيء بسيط ـ مثل تأدية هذا التمرين 3 أو 4 مرات على الأقل في الأسبوع ـ أن يخفف من آلام الظهر.

وبغض النظر عمّا إذا كنت ستختار تمرين بلانك المعكوس أو العادي، سيساعدك ذلك على تقوية عضلاتك بفعالية أكبر.

يحرق السعرات الحرارية

في حال لم تكن الفوائد التي ذكرناها سابقًا كافية بالنسبة لك، يمكن لهذا التمرين أن يساعدك على خسارة الوزن فهو يحرق السعرات الحرارية.

عن طريق القيام بهذا التمرين ستلاحظ الآتي:

• سيقلّ حجم وركيك.
• لن يميل رأسك إلى الخلف.
• سوف يبقى ظهرك مستقيمًا.

وفي حالة تمرين بلانك المعكوس ، يمكنك أيضًا تقوية عضلات الذراعين والبطن والساقين، بالإضافة إلى تمديد عضلات الكتفين.

عمومًا، إذا قررت تجربة هذا التمرين الممتاز، سيصبح جسدك أقوى، ستتحسن وضعيتك، ستحفز عملية الأيض لديك، بالإضافة إلى تدريب عدة مجموعات من العضلات، وتجنب بعض الإصابات.

بعض التوصيات

إذا كنت تعاني من الوزن الزائد أو مشاكل الظهر، يجب عليك استشارة مختص قبل البدء في ممارسة هذا التمرين.

ضع في اعتبارك أن ممارسة التمارين الثابتة مثل تمرين البلانك لا يعني أنها سهلة أو أن تنفيذها خالي من المخاطر.

تذكر أيضًا أن التنفيذ الصحيح للتمرين أمر أساسي لتجنّب حدوث الإصابات. إذا كان لديك أي شكوك حول ما إذا كان هذا التمرين مناسبًا لك، فمن المستحسن مراجعة طبيبك أولًا.