تمرين البلانك – اكتشف 5 فوائد مذهلة لتمرين البلانك (اللوح الخشبي)

23 أغسطس، 2018
البلانك تمرين شامل، فبالإضافة إلى أنه يساعد على الوقاية من الإصابات ويعمل على تقوية مختلف عضلات الجسم، يساهم هذا التمرين أيضًا في تحقيق توازن أفضل للجسم ويمنح الشخص قوامًا ممشوقًا.

يدرك معظم الناس اليوم أن ممارسة التمارين الرياضية هي إحدى أفضل الوسائل للحفاظ على الوزن المثالي والحصول على قوام ممشوق. ويعد تمرين البلانك (اللوح الخشبي) أحد أفضل التمارين الرياضية التي تحقق لك ذلك.

إن تحفيز عملية التمثيل الغذائي (الأيض) تساعدك على زيادة وتيرة حرق السعرات الحرارية وتعزيز مختلف أجزاء الجسم.

ومع ذلك، يوجد أناس كثر لا يمارسون التمارين الرياضية بانتظام وبالتالي لا يتمتعون بكافة هذه الفوائد والمزايا.

يختلق الناس أعذارًا عدة كي يتجنبوا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ومن هذه الأعذار: الافتقار إلى الوقت الكافي، الإرهاق بسبب العمل، صعوبة الذهاب إلى النادي الرياضي (الجيم).

وبالنظر إلى كل هذه المعوقات، نود اليوم أن نسلط الضوء على أهم فوائد تمرين البلانك البسيط الذي لا يتطلب منك الذهاب إلى النادي الرياضي، بل تستطيع القيام به في منزلك.

يمنحك تمرين البلانك القدرة على تدريب مختلف المجموعات العضلية في جسدك. وكل ما تحتاج إليه لممارسة تمرين البلانك هو حصيرة رياضية، وبالتأكيد القليل من الإرادة.

هل أنت متحمس للبدء؟

فوائد تمرين البلانك

لتمرين البلانك فوائد لا تحصى لجسدك إذا ما واظبت على ممارسته لبضع دقائق يوميًا.

على أية حال، لا يعد البلانك تمرينًا سهلًا، حيث يتطلب منك الكثير من القوة الجسدية، القدرة والتركيز العالي.

ننصحك بقراءة:

الزومبا – اكتشفي فوائدها المذهلة وتأثيرها على صحتك الجسدية والنفسية

أهم فوائد تمرين البلانك تشمل ما يلي:

1.تحسين وظائف المجموعات العضلية

يعمل البلانك على مختلف المجموعات العضلية في الجسد، مثل عضلات البطن المستعرضة، وعضلات البطن المستقيمة، وعضلات البطن المائلة الظاهرة، وعضلات الأرداف.

فهذه حقيقة مهمة يجدر بنا معرفتها عند التفكير في وظائف وفوائد كل مجموعة من هذه المجموعات العضلية للجسد.

  • عضلات البطن المستعرضة: ترفع قدرة عضلات البطن على تحمل المجهود لمساعدتك على رفع الأوزان الثقيلة والحصول على بطن مسطح.
  • عضلات البطن المستقيمة: تحسين الأداء في الرياضات التي تتطلب القفز.
  • عضلات البطن المائلة الظاهرة: هذه العضلات مسؤولة عن الانحناءات الجانبية ودوران الجذع.
  • عضلات الأرداف: تدعم هذه العضلات منطقة أسفل الظهر، وكلما كانت هذه العضلات قوية، كلما تحسنت وضعية جسمك.

2. الوقاية من الإصابات

الرسغ

لكي تسمح لجسدك بتأدية مختلف الحركات والوضعيات، فلابد من أن تقوم بتقوية عضلاتك ومفاصلك.

ويعتبر تمرين البلانك وسيلة فعّالة لبناء الكتلة العضلية وتخفيف الشعور بالآلام بعد ممارسة التمارين الرياضية أو النشاطات البدنية المرهقة.

3. تستطيع تأديته في أي مكان

لممارسة تمرين البلانك، كل ما تحتاج إليه هو مساحة أرضية صغيرة تساوي طول جسدك.

وهذا ما يجعل تمرين البلانك روتينًا رياضيًا يسهل تأديته إذا كنت مسافرًا، على سبيل المثال، أو إذا كنت تقطن في شقة صغيرة.

4. تحسين القوام

التمتع بعضلات ومفاصل قوية يساعدك أيضًا على الحصول على قوام ممشوق.

إذا قمت بممارسة هذا التمرين بشكل مناسب، ستتحسن استقامة جسدك وستبدو أكثر طولًا.

يقوي تمرين البلانك العضلات الداعمة لعمودك الفقري ويساهم في تصحيح الانحرافات.

اكتشف:

المشي – هل يمكنك خسارة الوزن عن طريق ممارسة هذه الرياضة

5. تحسين التوازن

التوازن

إن أحد أهم الجوانب التي تميز تمرين بلانك هو أنه يتطلب قدرًا عاليًا من التركيز والتوازن والتناسق.

ربما ستواجه بعض الصعوبات في الحفاظ على توازنك في البداية لبناء وتطوير مختلف المجموعات العضلية في جسدك.

لكن، عند المواظبة على ممارسة التمارين، فستلاحظ تطورًا تدريجيًا في هذا الجانب.

 الطريقة الصحيحة لتأدية تمرين البلانك

لتأدية تمرين البلانك بطريقة صحيحة، اتبع النصائح التالية:

  • القدمين: تعتبر القدمين أحد نقاط الدعم في جسدك، وبالتالي ينبغي أن تكونا ثابتتين تمامًا.
  • الساقين: يجب أن تكونا إلى جانب بعضهما وبوضعية مستقيمة، وإلا فإنك ستقلل من الضغط المسلط على عضلات البطن.
  • الأرداف: ينبغي أن تكون عضلات ردفيك مشدودة ولا تسمح لها بالاسترخاء إلا بعد الانتهاء من التمرين.
  • أسفل الظهر: يجب أن تكون حذرًا مع منطقة أسفل الظهر وأن تحرص على أن تكون مستقيمة تمامًا. فوضعية الجسد السيئة تعني التعرض لإصابة.
  • عضلات البطن: حافظ على عضلات بطنك مشدودة حتى تستفيد من الضغط.
  • المرفقين: يجب أن يكونا تحت كتفيك مباشرةً لتشكيل خط مستقيم.

اقرأ أيضًا:

شد الصدر – تعرفي على هذه التمارين الخمسة البسيطة لشد منطقة الصدر

نصائح للمبتدئين

لكي تستغل فوائد هذا التمرين، فعليك أن تحافظ على وضعية البلانك لبضع ثوانٍ وحتى بضع دقائق.

في البداية، من الأفضل أن تبدأ بالحفاظ على وضعية البلانك لمدة 10 إلى 15 ثانية.

بعد ممارستك لهذا التمرين بانتظام، يمكنك أن تزيد هذه المدة بالتدريج وصولًا إلى دقيقتين لكل مجموعة من خمس عدّات.

احذر! إذا كنت تجد تمرين البلانك صعبًا، لا تحمل نفسك مجهودًا أكبر مما ينبغي.

وتذكر أن تمرين البلانك يساعدك على بناء قوتك العضلية تدريجيًا، ويخلصك من الآلام والانزعاجات الجسدية.

Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011