تخفيف آلام الظهر - 5 تمارين تساعدك على مكافحتها بشكل طبيعي
هل تستطيع تخفيف آلام الظهر متكررة الظهور من خلال تمارين التمدد؟ اكتشف معنا!
لهذا العرض العديد من المسببات والعوامل التي تساهم في ظهوره، ولكن عادةً ما تنتج الحالة عن الوضعية السيئة خلال المشي أو الجلوس.
تتسم الحالة بشعور بالتوتر أو التصلب في منطقة أسفل الظهر، وفي بعض الأحيان، تظهر الآلام مصحوبة بالتنميل وصعوبة الحركة.
وبرغم أننا بإمكاننا تخفيف آلام الظهر عادةً بالقليل من الراحة وبعض مسكنات الألم، تعتبر المشكلة مزمنة ومتكررة لبعض الأفراد وهو ما يؤثر على جودة حياتهم.
لحسن الحظ، هناك العديد من الوسائل الفعالة التي نستطيع من خلالها تخفيف آلام الظهر ، والتي لا تتطلب الاعتماد على الإفراط في استعمال الأدوية.
على سبيل المثال، يمكنك عن طريق بعض تمارين التمدد إرخاء العضلات للشعور براحة فورية من هذه الآلام المزعجة.
ولذلك نرغب اليوم في استعراض 5 تمارين تمدد سهلة تساعدكم على تخفيف آلام الظهر متكررة الظهور.
5 تمارين تساعدك على تخفيف آلام الظهر
1- تمرين حداب أسفل الظهر
يمكن لمن يعاني من تصلب الظهر أو آلام حادة في المنطقة أن يلاقي صعوبة في تنفيذ هذا التمرين البسيط.
ولكن مع القليل من التدريب ستتحسن حالتك وقدرتك على القيام به، بجانب أنك ستزيد من خلاله مرونة العضلات والمفاصل.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر هذا التمرين فعالًا في زيادة الطاقة وتحسين هيئة الجسم بشكل عام.
التنفيذ
- استقل بظهرك على سطح مستدير ككرة التمارين الرياضية، وادعم أسفل ظهرك مع لي الجزء العلوي للمس الأرض.
- ادعم نفسك جيدًا بكفيك، تنفس بعمق، واسمح لباقي جسمك بالاسترخاء تمامًا.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان.
- كرر 8 مرات.
2- تمرين تمدد العضلة القطنية والحرقفية
يساعد هذا التمرين على تعزيز ظهرك وتحسين الهيئة مع زيادة تحركية المفاصل.
ويمكنك من خلال ممارستها بانتظام تحسين التنسيق أيضًا وتعزيز الفخذين لتجنب الإصابات المختلفة.
التنفيذ
- تحتاج لتنفيذ هذا التمرين الاستعانة بحزامين وسطح بدعامات كطاولة.
- استخدم أحد الأحزمة لربط إحدى القدمين إلى إحدى سيقان الطاولة.
- بمساعدة الحزام، اثن ركبتك في اتجاه صدرك أثناء الاستلقاء على الطاولة.
- مع مد ركبتك تدريجيًا، ستشعر بتوتر العضلات. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثلاث ثوان وعد إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر التمرين باستخدام الرجل الأخرى.
3- تمرين عكس حركة الورك
يعتبر هذا التمرين أحد تمارين التمدد الأكثر فعالية في تخفيف آلام الظهر.
فهو يساعد في الواقع على تحسين المرونة، وإرخاء الكتفين، الفخذين وأجزاء الجسم الأخرى التي تتأثر بالتوتر.
التنفيذ
- استلق على ظهرك، وقم بلي حوضك في اتجاه مع لف عمودك الفقري في الاتجاه الآخر.
- ستتجه رجلك العليا نحو الأمام والأخرى نحو الخلف مع ثني الركبة.
- قم بمد ذراعيك في الاتجاه المقابل لحوضك، واتجه بوجهك نحوهما أيضًا.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان ثم استرح.
- كرر التمرين ثلاث مرات على كل جانب.
- لا تنسى التنفس بعمق أثناء أداء التمرين.
4- تمرين تمدد العضلة الكمثرية
تمرين تمدد العضلة الكمثيرة من الوسائل البسيطة التي تساعدك على مد عضلات الظهر وتخفيف التوتر والتصلب.
التنفيذ
- استلق على ظهرك، واثن ركبتيك مع الحفاظ على قدميك على الأرض.
- ارفع ركبتك اليمنى في اتجاه صدرك وامسكها باستخدام يدك اليسرى. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر التمرين باستعمال رجلك الأخرى.
- زد المقاومة تدريجيًا بزيادة مدة التمرين إلى 30 ثانية.
5- تمرين تمدد عضلة الورك القابضة
تتكون عضلات الورك القابضة من العضلة القطنية الكبيرة، العضلة القطنية الصغيرة والعضلة الحرقفية الموجودة في المدور الصغير لعظم الفخذ.
ويمكنك من خلال هذا التمرين إرخاء المنطقة، تخفيف التصلب والآلام، خاصةً تلك الناتجة عن الوضعية السيئة.
التنفيذ
- اركع على ركبتك اليسرى وضع قدمك اليمنى أمامك لتشكيل زاوية قائمة بين الفخذين.
- ضع يدك اليمنى على الورك الأيمن وادفعه إلى الأمام كي يتقدم على الركبة اليسرى قليلًا.
- حافظ على استقامة ظهرك.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان. استرح ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
كما ترى، لا يجب عليك الاستعانة بخبير أو مدرب لتنفيذ هذه التمارين البسيطة التي ستساعدك على تخفيف آلام الظهر .
جربها في أي وقت تلاحظ فيه ظهور الألم وستندهش من فعاليتها الكبيرة.
قد يثير اهتمامك ...
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Mutua colaboradora con la seguridad social (S/F). El cuidado de la espalda (España). https://www.icv.csic.es/prevencion/Documentos/manuales/Guia_para_el_cuidado_de_la_espalda.pdf
