التمارين التعويضية: ما هي ومتى يجب أن تمارسها؟

تعمل التمارين التعويضية على تحسين جوانبنا الأضعف. كما أنها تساعد في الوقاية والتعافي من الإصابات.
التمارين التعويضية: ما هي ومتى يجب أن تمارسها؟

آخر تحديث: 09 سبتمبر, 2022

تحتل الرياضة دورًا متزايد الأهمية في حياتنا. في الواقع ، بالنسبة لكثير من الناس ، فقد أصبحت أسلوب حياة. بشكل عام ، عندما نمارس نشاطًا بدنيًا ، هل من الضروري استكمال تدريبنا؟ في واقع الأمر ، هو كذلك! في هذه المقالة ، سنخبرك ما هي التمارين التعويضية ومتى تقوم بها.

تهدف التمارين التعويضية إلى تعزيز مهاراتنا وتحسينها في الجوانب التي نعاني من الضعف فيها. ومع ذلك ، لا يتعلق الأمر فقط باكتساب المزيد من المهارات ، ولكن أيضًا بالوقاية من الإصابات. لهذا ، من الضروري معرفة المزيد عن الجسم وتطوير منهجية للتمرين وفقًا لذلك.

ما هي التمارين التعويضية؟

التمرين التعويضي هو جلسة تدريبية تعمل على استكمال الروتين المعتاد. الهدف هو تقوية نقاط القوة لدينا وتعزيز تلك الجوانب التي نميل إلى العمل عليها بشكل أقل.

بالإضافة إلى ذلك ، إن الخلل العضلي هو أحد الأسباب الرئيسية للإصابة. على سبيل المثال ، إذا كنا نعمل في كثير من الأحيان على عضلات الساق ، فيمكننا القيام بتمارين تعويضية لتقوية الجزء الأوسط والجزء العلوي من الجسم.

عادة ما يكون هذا النوع من النشاط مهمًا جدًا عندما نعاني من إصابة ونكون في طور الشفاء. بعد كل شيء ، الحمل الزائد للعضلات شائع للغاية. تتكرر أيضًا إصابات الكاحل أو الركبة أو الظهر أو منتصف الجسم اعتمادًا على نوع التمرين. هذا هو السبب في أنه من المهم تحديد مكان الانزعاج والعمل عليه.

متى يجب أن نؤدي التدريبات التعويضية؟

التدريبات التعويضية مهمة دائمًا. على أي حال ، لتطوير هذه الأنشطة ، يجب تنفيذ منهجية محددة وفقًا للرياضة التي تلعبها ووضعك.

إذا عملنا على تحسين مهاراتنا ، يجب أن يهدف النشاط التعويضي إلى تقوية العضلات والمفاصل الأكثر طلبًا من أجل منع الإصابات في تلك المناطق. على سبيل المثال ، إصابات أوتار الركبة شائعة جدًا. في الواقع ، أظهرت دراسة أن تمرين أوتار الركبة يقلل من خطر الإصابة من خلال البرامج الوقائية.

خلع الركبة - شخص بإصابة في الركبة

سباق الماراثون: تمارين تعويضية

لخوض سباق الماراثون ، يعد الإعداد البدني والعقلي أمرًا أساسيًا ، وكذلك ارتداء الحذاء المناسب. هناك العديد من الدورات التدريبية التي يجب أن نركض فيها لعدة كيلومترات.

عندما يكون لدينا وقت للتعافي ، من المهم إجراء تمارين للوقاية من الإصابات ، مثل التهاب اللفافة الأخمصية. الحالات الشائعة الأخرى في هذه الرياضة هي زيادة الحمل والتقلصات والالتواءات.

ركوب الدراجات: تمارين تعويضية

عند التنافس أو ركوب الدراجات بشكل متكرر ، من الضروري تنفيذ المواقف والأساليب الصحيحة. سيكون أيضًا مفتاحًا لأداء التمارين التي تهدف إلى تقوية العضلات وتحقيق قدر أكبر من المرونة.

العمل على أسفل الظهر والجوهر بأكمله أمر ضروري. بهذه الطريقة ، سنكون مستعدين لمواجهة التحدي مع فرصة أقل للتعرض للأذى.

تشير ورقة علمية نُشرت في عام 2016 إلى أن الوقاية من الإصابات المتعلقة بركوب الدراجات ، سواء في الرياضيين أو راكب الدراجة الترفيهي ، تتضمن فهم الآليات الشائعة للإصابات الناتجة  عن الإفراط في استخدام الدراجات. كما يتضمن التصحيح المبكر للاختلالات.

كرة القدم: تمارين تعويضية

كرة القدم هي واحدة من أكثر الرياضات شعبية في جميع أنحاء العالم. من الشائع العمل على بعض الجوانب لتحسين الأداء الفردي والجماعي للاعبين.

تتطلب التمارين في المساحات الصغيرة ديناميكيات وتغييرات في السرعة والاتجاه. سيكون العمل بطريقة تكميلية لتقوية الجهاز العضلي المعني ، وفقًا لمتطلبات كل نشاط ، أمرًا مهمًا للغاية. خلاف ذلك ، سيزيد لاعبو كرة القدم من خطر الإصابة.

فوائد التمارين التعويضية

بالإضافة إلى تقوية الجوانب الأقل عملًا ، تساعد الأنشطة التعويضية على منع الإصابات. القيام بتمارين موضعية لتقوية عضلات معينة سيجعلنا رياضيين أكثر اكتمالا ومقاومة.

بشكل عام ، هذه بعض فوائد التمرين التعويضي:

  • تحسن المناطق الضعيفة. تتيح لنا العمل على كامل عضلات الجسم الحصول على شكل أفضل وتعزيز مهاراتنا.
  • تحسن وضعية جسمنا ومهاراتنا. تركز العديد من التمارين التكميلية على التقنيات والمواقف ، وهي جوانب أساسية للقيام بالأنشطة دون الإضرار بأنفسنا.
  • يمكن أن تساعدنا في تحسين رصيدك. يمكننا القيام بعدد لا حصر له من التمارين في هذا الجانب. التوازن والتنسيق أساسيان.
  • نحقق مقاومة أكبر. يحدث هذا أثناء الدورات التدريبية وأثناء المنافسة.
  • نمنع الإصابات. من خلال تقوية العضلات وتحقيق المرونة ، سنكون مستعدين بشكل أفضل للتحديات. في حين أن هناك دائمًا خطر الإصابة ، إلا أنه سيكون أقل بهذه الطريقة.
  • تساعد في تحسين الشفاء من الإصابة. سيسمح لنا العمل بشكل صحيح على العضلات أو المفصل المصاب بالتعافي بشكل أسرع.
التمارين التعويضية
الخطوة الأولى هي تحديد المجالات التي نحتاج إلى تعويضها بتدريب إضافي.

كن رياضيًا متكاملًا مع التدريبات التعويضية

ممارسة الرياضة أمر أساسي للصحة والعافية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت رياضيًا أو تهدف إلى تحسين أدائك ، فستكون التمارين التعويضية مفيدة جدًا.

علاوة على ذلك ، فهي أيضًا طريقة رائعة للمساعدة في منع الإصابات. أيضًا ، في حالة تعرضنا لإصابة بالفعل ، فسنحقق تعافيًا أسرع.

تذكر أن استشارة أحد المحترفين هي أفضل خيار لاختيار التمارين الصحيحة. حان الوقت بدء التدريب واستكمال أنشطتك!

قد يثير اهتمامك ...

أسباب أهمية ممارسة الرياضة في الصباح
لك العافية
اقرأها باللغة لك العافية
أسباب أهمية ممارسة الرياضة في الصباح

هل أنت من هؤلاء الذين يفضلون ممارسة الرياضة في الصباح؟ هناك أسباب كثيرة لممارسة الرياضة في الصباح. تعلم كل شيء عنها في هذا المقال!



  • Al Attar WSA, Soomro N, Sinclair PJ, Pappas E, Sanders RH. Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 May;47(5):907-916. doi: 10.1007/s40279-016-0638-2. PMID: 27752982. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752982/
  • Kotler DH, Babu AN, Robidoux G. Prevention, Evaluation, and Rehabilitation of Cycling-Related Injury. Curr Sports Med Rep. 2016 May-Jun;15(3):199-206. doi: 10.1249/JSR.0000000000000262. PMID: 27172085. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172085/