5 وسائل لزيادة استهلاك فيتامين ب9 خلال فترة الحمل

17 فبراير، 2021
في هذه المقالة، نستعرض بعض الوسائل التي يمكنك من خلالها زيادة استهلاكك من فيتامين ب9 المهم خلال فترة الحمل. وبالطبع، تحتاجين إلى التحدث مع طبيبك أولًا قبل القيام بأي تغييرات على عاداتك الغذائية.

استهلاك فيتامين ب9 مهم للغاية خلال الحمل من أجل دعم النمو السليم للجنين. وينصح الأطباء في الواقع بالبدء في استهلاكه في لحظة اتخاذ القرار وظهور الرغبة في الحمل.

ولكن لماذا يعتبر فيتامين ب9 مهمًا لهذه الدرجة لصحة الجنين وتطوره؟ يُعرف هذا الفيتامين باسم حمض الفوليك أيضًا، وهو يساعد على تجنب التشوهات الخلقية في الأنبوب العصبي للطفل.

قبل وخلال الحمل، يُنصح باستهلاك 400 مغ من حمض الفوليك يوميًا حتى تتطور أنسجة وأعضاء الطفل بشكل سليم. واليوم، نلق نظرة على بعض الوسائل الفعالة لزيادة استهلاكه.

ننصحك بقراءة:

فيتامينات ب – اكتشف معنا خصائصها، فوائدها ووظائفها

فيتامين ب9 يكافح التشوهات الخلقية

فيتامين ب9 يكافح التشوهات الخلقية

كما ذكرنا الاستهلاك الكافي لهذا الفيتامين يساعد على تجنب التشوهات الخلقية التي قد تصيب المخ والحب الشوكي والعمود الفقري للجنين. ومن التشوهات الخلقية الأكثر شيوعًا:

  • السلسلة المشقوقة: حالة حيث لا يُغلق  العمود الفقري للجنين بشكل تام، مما يؤدي بشكل عام إلى تلف في الأعصاب وشلل خفيف في الرجلين.
  • انعدام المخ: تشوه لا يسمح بالتطور الطبيعي للمخ والجمجمة. وترتبط هذه الحالة بولادة الجنين ميتًا أو الموت بعد الولادة مباشرةً.
  • التشوه الخياري: يحدث هذا عندما تمتد أنسخة المخ لتصل إلى القناة الشوكية. وهي تؤثر على جزء المخ المسؤول عن التوازن. يمكن للتلف أن يكون بسيطًا أو شاملًا ويؤثر على حياة الطفل بدرجات متفاوتة.

بالإضافة إلى ذلك، استهلاك حمض الفوليك مفيد للأم نفسها أيضًا، وذلك لأنه يساعدها على تحليل واستعمال البروتينات لتجنب الأنيميا خلال الحمل.

اقرئي أيضًا:

نقص فيتامين أ – اكتشف معنا مخاطر الحالة المحتملة

كيف يمكن زيادة استهلاك فيتامين ب9

كيف يمكن زيادة استهلاك فيتامين ب9

الآن وقد أوضحنا الأهمية القصوى لتجنب نقص فيتامين ب9 خلال الحمل، لنلق نظرة على بعض الوسائل التي يمكن زيادة استهلاكه من خلالها.

1-  مكملات حمض الفوليك الغذائية

ينصح الخبراء بإكمال النظام الغذائي بمكملات حمض الفوليك. في الواقع، إذا تحدثتي مع طبيب الأمراض النسائية قبل اتخاذ القرار بالحمل، سيقوم بالتأكيد بوصف هذه المكملات الغذائية قبل الحمل بنحو ثلاثة أشهر.

الكمية الموصى بتناولها يوميًا هي بين 400 مغ و600 مغ. ولكن استشيري طبيبك قبل تناول أي نوع من المكملات.

إذا وصف الطبيب مكملات حمض الفوليك، تأكدي من تناولها يوميًا في نفس الموعد. فالروتين وسيلة رائعة لتذكر ذلك. ويمكنك أيضًا استعمال منبه هاتفك.

اكتشفي:

نقص الفيتامينات والأمراض الذي تظهر بسبب الحالة

2- الخضروات والفواكه الغنية بحمض الفوليك

فيتامين ب9

من المهم إدراج الخضروات والفواكه الغنية بهذا الفيتامين بكميات مناسبة في النظام الغذائي قبل وأثناء الحمل. فاستهلكي بين 4 و5 حصص من الأطعمة التالية:

  • السلق (140 مغ لكل 100 غم)
  • السبانخ (140 مغ لكل 100 غم)
  • البروكلي (90 مغ لكل 100 غم)
  • الخس (34 مغ لكل 100 غم)
  • الهليون (30 مغ لكل 100 غم)
  • الطماطم (28 مغ لكل 100 غم)
  • الكرفس (12 مغ لكل 100 غم)
  • الأفوكادو (11 مغ لكل 100 غم)
  • الجزر (10 مغ لكل 100 غم)
  • اليقطين (10 مغ لكل 100 غم)
  • فواكه، كالفراولة والكيوي والبرتقال وبابايا وتوت العليق

قد يهمك:

فيتامين ب6 – اكتشف معنا اليوم وظائفه وفوائده

3- تناول البقوليات كل أسبوع

البقوليات هي المصدر الرئيسي للبروتين النباتي، بالإضافة إلى أنها غنية بحمض الفوليك والألياف، والتي تعتبر ضرورية لتجنب الإمساك خلال فترة الحمل. يمكنك تحضير الكثير من أنواع الأطباق المختلفة بها، من الشوربات إلى السلطات وغيرها.

4- إضافة الفواكه المجففة والمكسرات إلى وجباتك

مكسرات

الفواكه المجففة والمكسرات من الأطعمة المثالية التي تضفي قوامًا مقرمشًا لذيذًا على الكثير من الأطعمة المختلفة كالزبادي والكعك والخبز وغيرها. ويمكن إضافتها للسلطات أو تناولها وحدها كوجبة خفيفة.

هذه الأطعمة توفر كميات جيدة من حمض الفوليك، بالإضافة إلى حمض الأوميغا 3 المهم للغاية للحفاظ على الصحة.

اقرئي أيضًا:

فيتامين ك – اكتشف معنا وظائفه، أشكاله وأسباب وصفه

5- الأطعمة المعززة

إذا كنت ترغبين في زيادة استهلاكك من حمض الفوليك خلال الحمل، اختاري الأطعمة المعززة التي يتم إضافة نسبة إضافية من هذا الفيتامين فيها، كالدقيق والأرز والباستا وحبوب الإفطار. تأكدي من أنهامعززة عن طريق التحقق من ملصق البيانات الغذائية.

ملحوظة: بعض الدراسات تشير إلى أن الإفراط في تناول هذا العنصر قد يؤدي إلى نتائج سلبية على الجنين، خاصةً خلال عملية التكاثر الخلوي. فاستشيري طبيبك أولًا قبل تناول المكملات وقبل اتخاذ القرار بالحمل أيضًا للحصول على الإرشاد.

  • NCBI. (2017). Is High Folic Acid Intake a Risk Factor for Autism?—A Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5704156/
  • Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.
  • Mason JB. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 218.
  • Talaulikar, V., & Arulkumaran, S. (2013). Folic acid in pregnancy. Obstetrics, Gynaecology and Reproductive Medicine. https://doi.org/10.1016/j.ogrm.2013.06.007
  • Shaw GM, Schaffer D, Velie EM, Morland K, Harris JA (1995). “Periconceptional vitamin use, dietary folate, and the occurrence of neural tube defects”. Epidemiology 6 (3): 219-226. PMID 7619926
  • Fabbri, Adriana. Crosby, Guy. A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X15000207