فيتامينات ب - اكتشف معنا خصائصها، فوائدها ووظائفها
تتكون مجموعة فيتامينات ب من 8 عناصر غذائية دقيقة تلعب أدوارًا مهمة جدًا في عملية امتصاص الطاقة من الطعام. معظم الناس يحصلون على احتياجاتهم اليومية منها من خلال الطعام. ولكن، في بعض المواقف، تناول المكملات التي تحتوي على جميع هذه العناصر قد يكون مفيدًا وضروريًا. في هذه المقالة، نستعرض الاستعمالات الأساسية، التوصيات، والجرعات المنصوح بها لفيتامينات ب.
ما هي فيتامينات ب؟
الفيتامينات عناصر يحتاج الجسم إلى الحصول عليها بشكل طبيعي. وعلى عكس المغذيات الكبرى، الفيتامينات لا توفر الطاقة للجسم ونحتاج إلى كميات صغيرة منها، ولكن النقص يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات وأمراض متعددة.
اكتشف العلماء أن مجموعة فيتامينات ب تتكون في الواقع من 8 مركبات مختلفة. هذه المجموعة تشارك في وظائف مهمة في الجسم على المستوى الخلوي الأيضي.
هذه المركبات قابلة للذوبان في الماء، لذلك يقوم الجسم بإخراجها عن طريق البول، ولا يوجد وسيلة يمكن من خلالها تخزين هذه العناصر. نتيجة لذلك، نحتاج إلى استهلاكها يوميًا بكميات معينة لتعويض النقص.
فيتامينات ب ووظائفها
كما ذكرنا، حتى الآن، تم اكتشاف 8 مركبات مختلفة تنتمي إلى هذه المجموعة. وهي ووظائفها كالآتي:
- ب1 أو الثيامين: أساسي لنمو ووظائف الأعضاء كالمخ والقلب.
- ب2 أو الريبوفلافين: يبرز بسبب قدراته المضادة للأكسدة والدور الذي يلعبه في إزالة العقاقير والسموم من الجسم.
- ب3 أو النياسين: يعمل على دعم وظائف الإنزيمات. ويساعد الجسم على تحضير الحمض النووي وله أدوار مهمة في الجهاز الهضمي، العصبي والجلدي.
- ب5 أو حمض البانتوثنيك: يبرز لدوره في استقلابالهرمونات والكوليسترول. يعد أساسي لصحة المخ والجهاز العصبي.
- ب6 أو البيريدكسين: يساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء الجديدة ويحافظ على الجهاز المناعي.
- ب7 أو البيوتين: يدعم نمو بعض الأنسجة كالعظام والشعر والأظافر.
- ب9 أو حمض الفوليك: يستخدمه الجسم لإنتاج المواد الوراثية كالحمض النووي. خلال الحمل، يقلل خطر الإصابة بالتشوهات الخلقية في المخ والعمود الفقري.
- ب12 أو الكوبلامين: يعمل على الحفاظ على الجهاز العصبي وهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء.
اقرأ أيضًا:
الجرعات والصورة التجارية المتاحة
في مكملات فيتامين ب المتاحة في الأسواق، عادةً ما يمكنالعثور على العناصر الثمانية. ولكن من الممكن العثور على كل منها على حدة في صورة مكمل غذائي أيضًا. وأكثر الوسائل شيوعًا لاستهلاكها هي الأقراص الفموية.
يتم تحديد المتطلبات اليومية من المعادن والفيتامينات عن طريق المؤسسات المختصة المسؤولة. ولكن، في بعض الحالات، يمكن أن تختلف الأرقام قليلًا وفقًا للمنطقة أو البلد.
الاستهلاك اليومي المنصوح به يضمن حصول الإنسان على الكمية الضرورية من العناصر الغذائية وتجنب أي نقص قد يؤدي إلى أمراض. وحسب مكتب المكملات الغذائية، الكميات المنصوح باستهلاكها من فيتامينات ب هي كالآتي:
| الرجال | النساء | الحوامل | ما قبل المراهقة | |
| ب1 | 1.2 مغ | 1.1 مغ | 1.4 مغ | 1.4 مغ |
| ب2 | 1.3 مغ | 1.1 مغ | 1.4 مغ | 1.6 مغ |
| ب3 | 16 مغ | 14 مغ | 18 مغ | 17 مغ |
| ب5 | 5 مغ | 5 مغ | 6 مغ | 7 مغ |
| ب6 | 1.3 مغ | 1.5 مغ | 1.9 مغ | 2 مغ |
| ب7 | 31 ميكروغرام | 30 ميكروغرام | 30 ميكروغرام | 35 ميكروغرام |
| ب9 | 400 ميكروغرام | 400 ميكروغرام | 600 ميكروغرام | 500 ميكروغرام |
| ب12 | 2.4 ميكروغرام | 2.4 ميكروغرام | 2.6 ميكروغرام | 2.8 ميكروغرام |
بعض المكملات توفر احتياجاتنا اليومية، والبعض الآخر يحتوي على جرعات أعلى كثيرًا. وبرغم أنها يمكن أنتكون مفيدة في بعض الحالات، من الأفضل دائمًا استشارة طبيب متخصص قبل استعمالها.
استعمالات وفوائد فيتامينات ب
لنلق نظرة على بعض الاستعمالات المحددة المعدومة بالأدلة العلمية.
المزاج، القلق والضغط العصبي
ندرك أكثر مع مرور الوقت حقيقة أن الحالة الغذائية لها تأثير هائل على الاضطرابات النفسية والعصبية. بعض العناصر الغذائية توفر تأثيرًا إيجابيًا على هذه الجوانب، ومنها فيتامينات ب، كما هو مثبت في مراجعة منهجية حديثة تمت على الحالة المزاجية.
بالإضافة إلى ذلك، تُظهر الدراسات أن فيتامينات ب تستطيع أن تفيد مزاج الأفراد الأصحاء بنفس قدر هؤلاء المعرضين لخطر الاضطرابات. والتأثيرات تكون أوضح في حالات الضغط العصبي والاكتئاب. ولكن، لم يتم إثبات هذه التأثيرات في حالة القلق.
التطبيقات الموضعية للجروح والإصابات
درس الباحثون تأثيرات استعمال هذه المركبات على الجروح والإصابات بسبب الدور الذي تلعبه في تطوير الخلايا الظهارية.
أظهرت تراكيب معينة من فيتامينات ب تأثيراتها الإيجابية في هذه المواقف، وعند استعمالها موضعيًا، ساعدت على دعم العملية الفسيولوجية الخاصة بشفاء الإصابات والتئام الجروح.
موانع الاستعمال والأعراض الجانبية
بالنظر إلى أن هذه العناصر لا تتراكم في الجسم، من الصعب جدًا تناول كميات تعتبر سامة من خلال الأطعمة. من الآمن أيضًا استعمال المكملات إذا تم اتباع الإرشادات والجرعات المحددة من قبل الأطباء المتخصصين.
في بعض الحالات، يمكن ظهور أعراض جانبية معينة عند استعمال المكملات الغذائية بدون إشراف احترافي. وفقًا للهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية، التالية آثار سلبية محتملة:
- استعمال جرعات عالية جدًا من فيتامين ب6 لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى تلف في الخلايا العصبية.
- مكملات الفولات يمكن أن تخفي أعراض نقص ب12. نتيجة لذلك، يمكن لتشخيص الحالة أن يكون صعبًا.
- جرعات ب5 العالية يمكن أن تؤدي إلى الإسهال.
- بعض أشكال ب3 يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم، تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم، الإجهاد ومشكلات الكبد.
خاتمة
للحفاظ على الصحة، يجب إدراج فيتامينات ب في النظام الغذائي عن طريق تناول الخضروات الورقية الخضراء، المكسرات، البقوليات، اللحوم قليلة الدهون، البيض والمشروم. ولكن، في بعض الحالات، كالحمل أو التقدم في السن أو بعض الأمراض، قد يكون من الضروري إدراج المكملات الغذائية، وذلك وفقًا لإرشادات الطبيب دائمًا.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Rembe J.D. Effects of Vitamin B Complex and Vitamin C on Human Skin Cells: Is the Perceived Effect Measurable? Advances in Skin and Wound care. Mayo 2018. 31(5):225-233.
- Scientific Committee on Food. Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
- Mayola, Rogelio Sánchez, Fernando A. Díaz Mizos, and Venerando Sevilla Pérez. “Anemia sideroblastica. Presentacion de tres casos.” MediCiego 3.2 (2002).
- Young LM, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. Septiembre 2019.11(9):2232.
- Ortigoza Escobar, Juan Darío. “Estudio de defectos en el transporte y el metabolismo de tiamina asociados a encefalopatías recurrentes en la infancia.” (2017).
- Ríos-Flórez, Jorge Alexander, and Claudia Rocío López-Gutiérrez. “Secuelas Neurofuncionales por déficit de Cobalamina (vitamina B12) en un adulto joven: Estudio de caso.” Revista Chilena de Neuropsicología 12.1 (2017): 40-47.
- Maria, Carlos Alberto Bastos de, and Ricardo Felipe Alves Moreira. “A intrigante bioquímica da niacina: uma revisão crítica.” Química Nova 34.10 (2011): 1739-1752.