العناصر الغذائية التي ستحفز النمو في مرحلة المراهقة

سوف نوضح لك اليوم العناصر الغذائية التي لا يجب أن تكون مفقودة في النظام الغذائي خلال فترة المراهقة لتحقيق النمو والتطور الأمثل خلال هذه الفترة. تعرف عليها معنا!
العناصر الغذائية التي ستحفز النمو في مرحلة المراهقة
Saúl Sánchez Arias

مكتوب ومدقق من قبل أخصائي تغذية Saúl Sánchez Arias.

آخر تحديث: 23 أغسطس, 2022

لتحفيز النمو في مرحلة المراهقة ، من الضروري التأكد من تضمين بعض العناصر الغذائية بكميات كافية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تواجه مشاكل. حتى حدوث الأمراض المزمنة والمعقدة سيزداد. استمر في القراءة حيث سنخبرك بكل ما تحتاج إلى معرفته في هذا الصدد.

ومع ذلك ، قبل أن نبدأ ، يجب أن نؤكد أن أحد مفاتيح النمو في مرحلة المراهقة هو ممارسة الرياضة البدنية. تعمل على تحفيز الوظيفة الجيدة للعضلات وتضمن زيادة كثافة المعادن في العظام ، مما يؤدي على المدى المتوسط إلى تقليل مخاطر الإصابة بالكسور. هذا يمكن أن يمنع هشاشة العظام.

العناصر الغذائية التي ستحفز النمو في مرحلة المراهقة

سنخبرك عن العناصر الغذائية التي ستحفز النمو في مرحلة المراهقة. لكن أولاً ، يجب أن نؤكد أن اتباع نظام غذائي متنوع ومفرط في السعرات الحرارية سيكون أمرًا حاسمًا. إذا كان هناك نقص في الطاقة ، فسيكون نمو الأنسجة مشروطًا.

1. البروتينات

البروتينات هي مغذيات ضرورية. إنها تضمن نمو وإصلاح العضلات بعد جهد مكثف.

من المهم أن تستهلكها بجرعات مناسبة ، على الرغم من أن الكثير من الناس يفشلون في هذه النقطة. يجب الحفاظ على 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا في حالة الأشخاص الذين لا يمارسون النشاط البدني.

ولكن في الرياضيين الشباب ، يمكن لهذه الاحتياجات أن تتضاعف بسهولة أو تتضاعف ثلاث مرات. يتضح هذا من خلال البحث المنشور في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.

ومع ذلك ، يجب أن تكون نصف البروتينات الغذائية على الأقل ذات قيمة بيولوجية عالية ، أي من أصل حيواني. هذه تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية فيها ويمكن هضم نسبة كبيرة منها.

ممارسة الرياضة
يجب أن يحصل المراهقون الذين يمارسون الرياضة كثيرًا على جرعات عالية من البروتين يوميًا.

2. فيتامين د

يتم إنتاج فيتامين د في الجلد من خلال التعرض لأشعة الشمس. يوجد أيضًا في بعض الأطعمة ، مثل الأسماك الزيتية ، ولكن بكميات قليلة.

الخبر السيء هو أنه قد ثبت أن معظم السكان يعانون من نقص في هذه المغذيات ، مما يحكم العمليات الفسيولوجية التي تحدث داخليًا.

يؤثر هذا العنصر على قوة العضلات ، وحتى النمو. في الواقع ، يعتبر ضروريًا في عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم في العظام. يعزز امتصاص المعدن وتثبيته لاحقًا في الأنسجة.

يعتبر الحفاظ على القيم في النطاقات المثلى أمرًا حاسمًا في الوقاية من المشكلات المزمنة والمعقدة ، مثل هشاشة العظام.

3. الدهون

الدهون ضرورية للعديد من العمليات التي تحدث يوميًا في الجسم. ومع ذلك ، فقد تم الترويج لتقييدها في النظام الغذائي لسنوات عديدة. هذا سلبي على الصحة ، لأنه يمكن أن يغير البيئة الهرمونية ، ويقلل من إنتاج هرمون التستوستيرون لدى المراهقين.

ومع ذلك ، ليست كل الدهون ذات نوعية جيدة. بشكل عام ، يُنصح بالحد من الدهون المتحولة ، لأنها تزيد من مستويات الالتهاب في الجسم.

يرتبط استهلاكها بارتفاع معدل الإصابة بالأمراض المزمنة والمعقدة. بدلاً من ذلك ، يجب استهلاك الأحماض الدهنية، بغض النظر عما إذا كانت تحتوي على روابط مزدوجة في بنيتها أم لا.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن أحدث دليل يؤيد التأكيد على تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي. تعدل هذه العناصر مستويات الالتهاب وتحمي من تطور العديد من الأمراض المزمنة. توجد بشكل أساسي في الأسماك الزيتية ، لذلك من الضروري تضمين منتجات المأكولات البحرية في النظام الغذائي بشكل منتظم.

4. الكربوهيدرات

على الرغم من أنه قد يكون من الجيد في حالة بعض البالغين الذين لا يمارسون الرياضة تقييد تناول الكربوهيدرات جزئيًا ، إلا أن هذه ليست فكرة جيدة لدى المراهقين والأطفال. هذه هي العناصر الغذائية التي تحفز أكثر المسارات الابتنائية في الجسم ، لذلك يجب أن تكون في النظام الغذائي اليومي لضمان النمو السليم.

الكربوهيدرات
تحفز الكربوهيدرات المسارات الابتنائية لدى المراهقين وتساهم في نمو الأنسجة.

يجب دائمًا إعطاء الأولوية للكربوهيدرات المعقدة ، المصحوبة بكمية جيدة من الألياف.

اكتشف:

3 أطعمة صحية غنية بالكربوهيدرات المعقدة

أدرج العناصر التي ستحفز النمو في مرحلة المراهقة في النظام الغذائي

هناك عدد من العناصر الغذائية التي ستحفز النمو في مرحلة المراهقة ، لذلك من المهم التأكد من تلبية المتطلبات بشكل منتظم. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تكون هناك أوجه قصور في وظائف الأعضاء. لمنع هذا ، لا يوجد شيء أفضل من اتباع نظام غذائي متنوع ومفرط قليلًا في السعرات الحرارية.

وتجدر الإشارة إلى أنه ليس فقط النظام الغذائي يعتبر مهمًا عندما يتعلق الأمر بالنمو والتطور. لاحظ توصيتنا بخصوص ممارسة الرياضة أعلاه.

قد يثير اهتمامك ...

نصائح لتجنب اضطرابات النوم في حالة المراهقين
لك العافية
اقرأها باللغة لك العافية
نصائح لتجنب اضطرابات النوم في حالة المراهقين

الحصول على قسط كاف من النوم أساسي للصحة الجسدية والنفسية. وبرغم ذلك، يعاني عدد متزايد من المراهقين من اضطرابات النوم بسبب العديد من العوامل المختلف...



  • Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
  • Holick M. F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in endocrine & metabolic disorders18(2), 153–165. https://doi.org/10.1007/s11154-017-9424-1
  • Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474