ثلاث وصفات مشروم منخفضة السعرات الحرارية
يمكن إدراج العديد من وصفات المشروم في نظامك الغذائي دون الشعور بالذنب. فالمشروم بشكل عام من البدائل الخفيفة التي تساعد على العناية بالجسم والحفاظ على الوزن.
يمكن العثور على أنواع عديدة مختلفة من المشروم في الأسواق، ومعظمها يتسم بقوامه السميك الشبيه باللحم. وهي في الواقع من الخيارات الرائعة لتحضير الوصفات النباتية فهي مليئة بالعناصر الغذائية المهمة.
الخصائص الغذائية للمشروم
ميزة وصفات المشروم الأساسية هيأنها منخفضة السعرات الحرارية بالمقارنة بالأطباق الأخرى بشكل عام. في نفس الوقت، يحتوي المشروم على عناصر غذائية مهمة، أبرزها هي:
- فيتامينات ب
- فيتامين د
- فيتامين سي
- البوتاسيوم
- السيلينيوم
- المغنيسيوم
- الفسفور
بالإضافة إلى أنه يحتوي على ألياف غذائية، دهون صحية وبروتينات ولكن بكميات أقل.
ننصحك بقراءة:
وصفات المشروم منخفضة السعرات الحرارية
بسبب المذاق الخفيف وتعدد الاستعمالات، المشروم مكون مثالي لتحضير العديد من الوصفات اللذيذة. إذا كنت تحاول تنويع أطباقك والحفاظ على وزنك في نفس الوق، لا تتردد في تجربة الخيارات التالية!
1- برجر المشروم والفاصوليا السوداء
إذا جربت هذه الوصفة النباتية، نحن متأكدون من أنها ستصبح من الوصفات المفصلة لديك. لتحضيرها، بجانب المشروم، ستحتاج إلى بعض المكونات الإضافية كالفاصوليا السوداء، الأرز البني، الخضروات وفتات الخبز (مسحوق البقسماط).
المكونات
- 1 كوب من الأرز البني المطهو (200 غم)
- 1 كوب من هريس الفاصوليا السوداء المعلبة (200 غم)
- زيت زيتون (الكمية الضرورية)
- 6-8 حبات مشروم كبيرة مقطعة إلى شرائح رقيقة
- 1 ساق كرفس مقطع إلى شرائح رقيقة
- 1 حبة جزرة صغيرة مقطعة إلى شرائح رقيقة
- ربع بصلة مقطعة إلى شرائح رقيقة
- 2 فص ثوم مهروس
- نصف ملعقة صغيرة من الملح (3 غم)
- 2 كوب من فتات الخبز (400 غم)
- 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا المطحونة (15 غم)
- 2 ملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية (30 غم)
- 5 ملعقة صغيرة من صوص الصويا (25 مل)
- عصير ليمونة واحدة
اقرأ أيضًا:
إضافات
- خبز البرجر
- شرائح جبن نباتي
- شرائح طماطم
- حلقات بصل أحمر
- أوراق خس خضراء
- شرائح خيار مخلل
- صوص (حسب الذوق)
التحضير
- للبدء، سخن القليل منزيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
- أضف شرائح المشروم، الكرفس، البصل، الثوم والجزر. حمرها قليلًا حتى تلين. ثم أضف القليل من الملح وقلبها جيدًا.
- إلى هذا المزيج، في وعاء، أضف الفاصوليا السوداء، الأرز البني، فتات الخبز وبذور الشيا المطحونة. امزج جميع المكونات جيدًا وأضف الخميرة إليها أيضًا، إلى جانب صوص الصويا وعصير الليمون.
- تأكد من الحصول على قوام سميك. ثم برّد المزيج في الثلاجة لمدة ساعة.
- بعد ذلك، شكل شرائح البرجر، واطهيها في الزيت لمدة 3 إلى 5 دقائق.
- قبل إخراج البرجر من المقلاة، يمكنك إضافة شريحة جبن على كل شريحة برجر.
- لتقديم البرجر، وزع الصوص المختار على الخبز، أضف الخس، شريحة طماطم، الخيار المخلل، البصل وبرجر المشروم.
2- بولونيز المشروم
يوجد العديد من وصفات المشروم الإيطالية. وفي هذه القائمة، قررنا استعراض وصفة بولونيز المشروم اللذيذة. ستحتاج بعض المكونات الإضافية، كالخضروات المختلفة وجبن البارميزان، لتحضير هذا الطبق.
المكونات
- نودلز جافة (500 غم)
- 2 ملعقة كبيرة من الزبدة أو زيت الزيتون (20 غم)
- 1 بصلة بيضاء صغيرة، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات صغيرة
- 1 جزرة كبيرة، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات صغيرة
- 2 ساق كرفس مقطع إلى شرائح
- 4 فصوص ثوم مهروسة
- مشروم طازج (500 غم)
- نصف كوب من خل التفاح (125 مل)
- 1 ونصف كوب من شوربة الخضروات (475 مل)
- صلصة طماطم (400 غم)
- 1 ورقة لاورا (غار)
- 1 ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية (7 غم)
- رشة فلفل أحمر مطحون
- ملح وفلفل أسود مطحون
- جبن بارميزات مبشور (حسب الذوق)
التحضير
- أولًا، اطه الباستا في قدر كبير مليء بالماء المملح. أخرجها وصفيها بعد أن تصبح نصف مطهية (al dente).
- في أثناء ذلك، في مقلاة منفصلة، أضف الزبدة أو زيت الزيتون على نار متوسطة.
- بعد إذابتها، أضف البصل، الجزر والكرفس، واطهيها لمدة 6-8 دقائق.
- ثم، عندما يتحول المشروم إلى اللون الذهبي، صب الخل وقلب المزيج جيدًا. اطه المزيج لـ3 دقائق إضافية.
- بعد ذلك، أضف شوربة الخضروات، صلصة الطماطم، ورقة الغار، البهارات الإيطالية، رشة ملح وفلفل. وقلب جيدًا.
- دع المزيج يطهى لمدة 10 دقائق.
- بعد ذلك، أزل المقلاة من على النار، أضف المزيج أعلى الباستا الجاهزة، وقدمها فورًا.
- أخيرًا، رش القليل من جبن البارميزان على الباستا حسب الذوق.
3- ستراجانوف المشروم
من قال أنك تحتاج إلى استعمال اللحم للاستمتاع بالستراجانوف؟ يمكنك تحضير طبق لذيذ باستعمال المشروم. بجانب ذلك، لن يستغرق التحضير إلا 15 دقيقة!
المكونات
- 1 ملعقة كبيرة من الزيت (15 مل)
- 1 بصلة متوسطة مقطعة إلى مكعبات صغيرة
- 4 فصوص ثوم مطحونة
- شرائح مشروم (500 غم)
- شوربة خضار (50 مل)
- 1 ملعقة كبيرة من البابريكا المدخنة (15 غم)
- 3 ملاعق كبيرة من الكريمة الحمضية (45 غم)
- 4 ملاعق كبيرة من البقدونس الطازج المقطع
- فلفل أسود (حسب الذوق)
التحضير
- أولًا، سخن قليل من الزيت في مقلاة كبيرة.
- حمر البصل، الثوم والمشروم على نار متوسطة لمدة 5-10 دقائق.
- عندما تلين المكونات، أضف شوربة الخضروات والبابريكا المدخنة.
- أضف القليل من الفلفل الأسود واطه المزيج لـ5 دقائق إضافية.
- قبل التقديم مباشرة، أضف الكريمة الحمضية ونصف كمية البقدونس.
- أخيرًا، بعد تقديم الطبق، رش البقدونس المتبقي أعلاه.
جرب هذه الوصفات الرائعة اليوم! ولكن، تذكر ضرورة عدم الإفراط، كما هو الحال مع جميع أنواع الأطعمة.