أربع وصفات سلطات مشكّلة يجب أن تجربيها

إن ميزة السلطات المشكّلة أنها تسمح لك بإضافة مكونات عدة. سنعرض اليوم أربع وصفات لذيذة لا يجب أن تفوتك.

تسمح لك وصفات السلطات المشكّلة أن تنوعي وجباتك حتى لا يصبح أكل الطعام الصحي مملًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول سلطات مشكّلة هي طريقة لزيادة ما تتناوليه من مضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية المهمة.

تكمل السلطات بشكل مثالي الأطباق الرئيسية ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحراية. إنها تتكون من خضروات وفاكهة طازجة، ومكسرات، وتوابل، وغيرها من المكونات الصحية الأخرى.

تابعي القراءة لاكتشاف أربع وصفات سلطات مشكّلة مذهلة.

أربع وصفات سلطات مشكّلة يجب أن تجربيها

إن أكثر شيء مذهل بخصوص السلطات المشكّلة أنها يمكنها ضم العديد من المكونات المختلفة. إنها خيارات جيدة إذا أردت الاستمتاع بوجبات عشاء خفيفة.

بالإضافة إلى ذلك، أنه من السهل تحضيرها. كما أنها بدائل رائعة لمن لا يملك وقت للطبخ. كما أنها تحتفظ بنكهتها لعدة ساعات، مما يعني أنه يمكن أن تضعيها في أوعية بلاستيكية وتأخذيها للعمل.

1. سلطة الكينوا والحمص

هذان المكونات غنيان بالبروتينات النباتية عالية الجودة. إننا متأكدون أنها ستصبح بالتاكيد واحدة من وصفات السلطات المفضلة لديك.

تتكون هذه الوصفة من خليط من الكينوا والحمص، وهما من الأغذية الغنية بالألياف، والبروتين، والفيتامينات، والمعادن.

المقادير

• كوب من الكينوا (200 غرام)
• كوبان من الماء (500 مل)
• كوب ونصف من الحمص المطبوخ (300 غرام)
• بقدونس طازج مفروم (50 غرام)
• كوب ونصف من السبانخ المفرومة (300 غرام)
• كزبرة طازجة مطحونة (50 غرام)
• بصل أخضر مفروم (62 غرام)
• جبنة فيتا مفتتة (62 غرام)
• بذور القرع (حسب الذوق)

مقادير التتبيلة

• ربع كوب من زيت الزيتون (40 مل)
• 4 ملاعق كبيرة من عصير الليمون (40 مل)
• ملعقتان من الطحينة (30 غرام)
•  فص ثوم كبير مهروس
• نصف ملعقة شاي من الملح (3غرام)
• فلفل أسود مطحون حديثًا (للتذوق)

التحضير

• في البداية، اشطفي الكينوا في مصفاة ثم ضعيها في وعاء من الماء.
• دعيها تغلي على درجة حرارة متوسطة ثم قللي الحرارة. اتركيها 15 دقيقة.
• بعد ذلك، تُزال من على النار، وتُغطى وتترك خمسة دقائق.
• وفي هذه الأثناء حمصي بذور القرع من 3 لـ 5 دقائق حتى يتحول لونها للون البني الذهبي.
• ضعيها في وعاء السلطة واتركيها تبرد بضع دقائق.

تحضير التتبيلة والخطوات النهائية

• ضعي كل مكونات التتبيلة في وعاء صغير. تذوقيه وأضيفي المزيد من الملح أو الليمون على حسب رغبتك.
• عندما تكون الكينوا جاهزة، صبيها في وعاء كبير، ثم ضعي الحمص، والسبانخ، والبقدونس، والكزبرة والبصل الأخضر، وجبن الفيتا، والبذور المحمصة.
• وأخيرًا، صبي التتبيلة على السلطة وامزجي جيدًا.

2. سلطة المعكرونة النباتية

هل تحبين سلطات المعكرونة؟ إذا كانت الإجابة نعم، إليكِ بديل منخفض السعرات الحرارية يحضر فقط بمكونات عشبية تشمل 257 سعر حراري لكل وجبة، وهي اختيار مذهل لتستمتعي بها على الغذاء أو العشاء.

المقادير

• نصف كوب من الفول الأخضر (200 غرام)
• بطاطس صغيرة (250 غرام)
• معكرونة بيني عضوية (250 غرام)
• علبة حمص مصفاة (150 غرام)
• نصف كوب من زيت الزيتون (100 غرام)
• كوب من الطماطم الكرزية (150 غرام)
• حزمة من الفجل
• بطاطس

مقادير التتبيلة

• ملعقتان كبيرتان من خل الأرز (30 مل)
• ملعقة كبيرة من عصير الليمون (15 مل)
• 3 ملاعق كبيرة من الشبت الطازج المفروم (45 غرام)
• رشة من الملح والفلفل
• نصف كوب من زيت الزيتون (125مل)

التحضير

• في البداية، اغلي وعاء كبير من الماء المملح ثم أضيفي الفول الأخضر. اطبخيه لمدة 15 دقيقة حتى يلين ثم صفيه.
• اطبخي البطاطس في نفس الإناء لمدة 15 دقيقة. بمجرد أن تلين، صفيها وضعيها جانبًا.
• في هذه الأثناء، اغلي وعاء ماء مملح آخر وضعي المعكرونة. اطبخيها وفقًا للتعليمات على العبوة.
• عندما تجهز، صفيها، وانقليها إلى إناء كبير.
• ضعي الفول الأخضر، والبطاطس، والطماطم، والفجل والزيتون أعلاها.
• إذا أردتي، امزجي كل شيء معًا.

تحضير التتبيلة

• ضعي الخل وعصير الليمون في وعاء صغير.
• ثم أضيفي الشبت والملح والفلفل.
• بعد ذلك صبي زيت الزيتون ببطء وامزجي.
• عندما تجهز، صبي سلطة المعكرونة.
• اتركيها تبرد في الثلاجة لمدة 30 دقيقة ثم قدميها.

3. سلطة الخس والبيض والتونا والطماطم

هذه المحتويات غنية بالبروتين، والدهون الصحية والألياف.

يمكن أن تمنحك السلطات المختلطة محتويات رائعة من البروتين. إن هذا الخليط اللذيذ من الخس والتونة والبيض والطماطم مشبع للغاية. إنه الخيار المثالي بعد التمرين أو العشاء.

المقادير

• 5 أوراق خس
• حبة طماطم يانعة مقطعة
• نصف جزرة مقطعة إلى شرائح رقيقة
• نصف كوب من التونة (100 غرام)
• بصلة مقطعة طوليًا
• نصف كوب ذرة حلوة (100 غرام)
• بيضتان مسلوقتان

التحضير

• أولًا، اطبخي البيض في مياه مغلية لمدة 15 دقيقة. عندما تجهز قشريها وقطعيها.
• بعد ذلك، اغسلي الخس وجففيه بمناديل ورقية.
• ثم قطعي الجزر، والطماطم، والبصل.
• ضعي طبقة من الخس في وعاء سلطة وأضيفي بقية الخضروات عليها.
• ثم أضيفي الزيتون، والذرة الحلوة، والبيض المسلوق.
• في النهاية، ضعي ملح، أو الخل، أو زيت الزيتون إذا أردتي.

4. سلطة المانجو والريحان

يمنح المانجو سلطتك نكهة مميزة.

إذا كنت تفضلين السلطات ذات المذاق الحلو والحامض، فستكون سلطة المانجو والريحان هذه اختيار رائع بالنسبة لكِ.

لا يتطلب تحضيرها سوى 10 دقائق، ويمكنك أن تستخدميها لجمع أطعمتك المفضلة في وجبة واحدة.

المقادير

• 2 كوبان من السبانخ (400 غرام)
• كوب من الريحان (200 غرام)
• كوب من الجرجير (200 غرام)
• كوبان من المانجو على شكل مكعبات
• خيارة مقطع إلى شرائح
• نصف كوب من الجوز المفروم (100 غرام)
• زيت الزيتون والمايونيز (حسب الرغبة)

التحضير

• أضيفي السبانخ والجرجير بعد غسلهما إلى وعاء سلطة.
• ثم أضيفي المانجو والخيار.
• وبعد ذلك، ضعي الجوز وقليل من زيت الزيتون.
• ولتحضير التتبيلة، امزجي الريحان مع ملعقتين كبيرتين من المايونيز وقليل من زيت الزيتون.
• وأخيرًا، صبي التتبيلة على السلطة وامزجي جيدًا.
• يمكنك أيضًا أن تضيفي فواكه أخرى مثل الفراولة أو التوت أو الخوخ.

هل جربتِ هذه أي سلطات مشكّلة من قبل؟ اختاري أكثر واحدة أعجبتك وابدئي بالاستمتاع بوجبات خفيفة وصحية اليوم. وتأكدي أن تدمجيها في نظام غذائي صحي ومتوازن.