التهاب اللفافة الأخمصية وتهدئة آلام الكعب الناتجة عنه بكرة التنس

من الأعراض الأساسية لهذه الالتهابات الشعور بألم في باطن القدم أو الكعب، إلا أنه قد ينتشر في بعض الأحيان إلى الكاحل وأصابع القدم. اكتشف المزيد في المقالة!

تمت المراجعة والموافقة من قبلتمت المراجعة والموافقة عليها من قبل طبيب Carlos Fabián Avila.

كتب بواسطة Carolina Betancourth

آخر تحديث: 21 ديسمبر, 2022

يظهر التهاب اللفافة الأخمصية إما بسبب الإفراط في الحركة أو الإفراط في شدها أو ارتداء أحذية لا تقدم الدعم الكافي.

المصابون بزيادة الوزن أو السمنة المفرطة عادة ما يعانون من التهاب اللفافة الأخمصية، حيث أن القوة الإضافية التي يحتاجونها لدعمهم تخلق صدمات صغيرة في الأنسجة.

اللفافة الأخمصية رباط سميك من الأنسجة التي تربط عظم الكعب بأصابع القدم وتعطي الدعم للسماح بحركة القدم الطبيعية. وظيفته الأساسية هي تخفيف وتوزيع الوزن على قاعدة القدم لتخفيف تأثير كل حركة جسدية.

تظهر معظم الحالات عند البالغين بين عمر 40 و70، ولكن تزيد الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية بين الرياضيين الشباب.

من الأعراض الأساسية لهذه الالتهابات الشعور بألم في باطن القدم أو الكعب، إلا أنه قد ينتشر في بعض الأحيان إلى الكاحل وأصابع القدم.

يعتمد العلاج على تناول المسكنات والأدوية المضادة للالتهابات، ولكن يمكن أيضًا القيام ببعض تمارين التمدد التي بإمكانها أن تساعد إلى جانب الأدوية.

يمكن القيام بتمارين التمدد باستخدام كرة التنس، التي بإمكانها أن تساعد بشكل كبير على الاسترخاء وتقوية العضلات المصابة.

إليك وصفًا مفصلًا لهذه التمارين حتى تتمكن بسهولة من ممارستها في كل مرة تشعر فيها بآلام الكعب الناتجة عن التهاب اللفافة الأخمصية.

تدليك للتخفيف من التهاب اللفافة الأخمصية

تعد دحرجة كرة التنس واحدة من أفضل العلاجات التي يمكنك استخدامها لإعادة تأهيل قدمك وتخفيف الألم.

سيساعد هذا التدليك وتمديد القدم باستخدام وزن جسمك على الحد من التهاب اللفافة الأخمصية.

• قم بالجلوس على كرسي مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ضع كرة التنس تحت قدمك.
• قم بالضغط بلطف على الكرة ودفع قدمك إلى الأرض، وتحرك ببطء إلى الأمام وإلى الخلف. حرك الكرة من أصابع قدمك إلى الكعب.
• استمر في تحريك قدمك على الكرة لمدة 30 ثانية، ثم كرر بالقدم الأخرى.
• كرر هذا التمرين مرتين في اليوم الواحد لمدة ثلاثة أو أربعة أيام، حتى يخف الألم.

الانحناء

لتقوية قدميك وتحسين الدعم الذي يقدمانه لك، عليك بالبدء في القيام بهذا التمرين الذي يحسن من مرونة العضلات والأوتار.

سيساعد هذا التمرين على تخفيف الألم في قدميك، كما يعمل على تقوية نعل القدمين والكاحلين والسيقان.

• ضع كرة التنس على الجدار.
• والآن، ضع الكرة تحت الجزء الأعلى من القدم، مع الحفاظ على الكعب على الأرض.
• قم بتمديد الجزء الأعلى من الجسم نحو الجدار لزيادة التمدد.
• خذ ثلاثة أنفاس ببطء، استرح، ثم كرر التمرين 8 مرات.

تمرين الاسترخاء

يجمع هذا التمرين بين عملية التنفس والضغط على المناطق المشدودة، ويساعد على إعادة تنشيط الدورة الدموية وتخفيف الالتهابات.

يقوم الضغط الذي تضعه على الكرة بتدليك المناطق الحساسة من القدم بلطف، وبالتالي تحقيق الاسترخاء.

• قم وأنت حافي القدمين بالوقوف مع قدم واحدة إلى الأمام وضع تحتها كرة التنس.
• قم بالوقوف على الكرة وهي بين قوس قدمك وأصابع قدمك، مع الحفاظ على توزيع وزن جسمك على القدم الخلفية.
• احتفظ بهذه الوضعية وقم بالتنفس ببطء وبعمق أثناء نقل وزنك إلى القدم الأمامية.
• قم بثني ركبتيك قليلًا، واحتفظ بهذه الوضعية لخمس ثوان، ثم أنقل وزنك مرة أخرى إلى القدم الخلفية.
• كرر هذا التمرين خمس مرات مع كل قدم.

نقطة الضغط

يركز تمرين نقطة الضغط على استرخاء عضلات الجزء الخلفي من القدم، لأنها منطقة تتأثر بشكل كبير بالتهاب اللفافة الأخمصية.

أساس هذا التمرين هو وضع الكرة أسفل المنطقة التي تشعر فيها بأقصى ألم.

• ضع كرة التنس تحت كعب قدمك كما هو موضح في الصورة واضغط بثبات لمدة 10 ثوان.
• قم بتغيير موضع الكرة باتجاه أعلى أو أسفل القدم، ثم كرر التمرين.
• حاول أن تبدأ في المناطق الأقرب إلى قاعدة أصابع قدميك، ثم تحرك ببطء نحو الكعب.

كما ترى، بإمكان كرة التنس البسيطة أن تصبح أفضل وسيلة لممارسة التمارين وتقوية قدميك.

إذا كنت تعرضت لإصابة في قدمك أو في الأعصاب أو النسيج، فإن هذه التمارين يمكن أن تشعرك ببعض الراحة إلى جانب العلاجات الأخرى لهذه الحالات.