وجبة العشاء - خيارات خفيفة وصحية تساعدك على خسارة الوزن
إذا كنت تحاول فقدان الوزن، يجب أن تعلم أنه لا يوصى بتخطي أي وجبات، بما في ذلك وجبة العشاء، أو قضاء فترات طويلة دون تناول أي أطعمة. بل يجب بدلًا من ذلك الاستعانة بالخيارات الصحية والخفيفة التي توفر قيمة غذائية عالية.
ففي حين أن فكرة تخطي وجبة العشاء انتشرت كثيرًا بسبب اعتقاد البعض أن ذلك يساعدهم على تقليل السعرات الحرارية اليومية، مما يؤدي إلى خسارة الوزن، إلا أن الأدلة العلمية تُظهر أن العامل المهم في هذه العملية هو نوع الأطعمة التي يتم تناولها في الوجبة.
وجبة العشاء الصحية والخفيفة لفقدان الوزن
وجبة العشاء من الوجبات المهمة في أي نظام غذائي صحي، طالما كانت متوازنة وتناسب احتياجات كل فرد. في الواقع، تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول وجبة عشاء صحية يمكن أن يساهم في عملية خسارة الوزن، خاصةً عند تناول الوجبة قبل الخلود إلى النوم بساعتين على الأقل.
بالإضافة إلى ذلك، هذه الوجبة تقصر فترة الصوم الليلي، مما يساعد على السيطرة على الشهية في اليوم التالي. ولذلك، خلال وجبة العشاء، يمكن تناول اللحوم، الدواجن، ومصدر من مصادر الكربوهيدرات الصحية بدون الشعور بالذنب.
ننصحك بقراءة:
نمط غذائي صحي لوجبة العشاء
الاعتماد على الخيارات الصحية عند التخطيط للنظام الغذائي يزيد من احتمالية الحفاظ على وزن طبيعي ومستقر. لذلك، حمية البحر المتوسط، على سبيل المثال، تعتبر أحد الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية فيما يتعلق بحماية الصحة القلبية الوعائية وتجنب الأمراض الأيضية كالسمنة.
بشكل أساسي، تشمل هذه الحمية أطعمة نباتية متعددة، والتي توفر مركبات مضادة للأكسدة، كالبوليفينولات، الفلافونويدات والستيرولات النباتية. بالإضافة إلى ذلك، فهي توفر مصادر صحية للبروتينات والأحماض الدهنية الأساسية لأي نظام غذائي.
أهم العناصر في هذه الحمية هي كالتالي:
- الحبوب الكاملة
- الفواكه
- الخضروات الورقية الخضراء
- البقوليات
- البذور الزيتية، كبذور الشيا وبذور الكتان
- زيت الزيتون البكر
- المأكولات البحرية
- منتجات الألبان الخالية من الدهون
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض بكميات معتدلة
- كميات وافرة من الماء
بالطبع، بالإضافة إلى ذلك، يوجد أيضًا أساليب غذائية أخرى يمكن الاستعانة بها كمرجع للأكل الصحي. المهم هو تجنب استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة، والتي لا تقدم قيمة غذائية عالية، بل تحتوي على عناصر ضارة للصحة العامة.
فيما يتعلق بالطهي، إذا كنت ترغب في تحضير وجبة عشاء صحية وخفيفة، تجنب القلي واستعن بخيارات أخرى كالتحميص، الطهي على البخار، الشوي، الطهي في الفرن، على سبيل المثال.
لنلق نظرة على بعض الأفكار.
1- شرائح السمك مع الخضروات والبطاطس
الأسماك البحرية توفر كميات جيدة من أحماض الأوميغا 3 الدهنية الصحية. هذا الطبق خفيف وعملي، ويستغرق تحضيره نحو 20 دقيقة فقط.
المكونات
- 1 شريحة سمك بحري (كالنازلي، على سبيل المثال)
- 1 جزرة صغيرة
- ربع حبة فلفل أحمر كبيرة
- نصف كوب من السبانخ (130 غم)
- نصف حبة بطاطس صغيرة
- 1 ملعقة صغيرة من بذور الشمر
- ملح وفلفل وتوابل حسب الذوق
التحضير
- أولًا، قم بتقطيع الخضروات واغليها.
- قم بتتبيل شريحة السمك في أثناء ذلك.
- أضف زيت الزيتون إلى مقلاة، سخنها على النار، وأضف شريحة السمك لطهيها.
- بعد طهي الخضروات، صفيها وتبلها وأضف الشمر إليها. ثم ضعها على الطبق.
- أزل شريحة السمك المطهية من المقلاة، وقدمها مع باقي الوجبة.
2- النودلز مع صوص الخضروات
يمكن تناول الكربوهيدرات بدون القلق من زيادة الوزن. أهم شيء هو مزجها مع الخضروات لتحقيق التوازن. لذلك، إذا كنت تحب النودلز، هذا الطبق سيكون مناسبًا لك.
المكونات
- نودلز (150 غم)
- 1حبة طماطم
- 1 بصلة صغيرة
- نصف جزرة
- نصف كوب من البروكلي
- 1 ملعقة صغيرة من بذور الشمر
- جبن بارميزان مبشور
- توابل حسب الذوق
التحضير
- قم أولًا بغلي النودلز.
- أثناء الطهي، قم بتقطيع وخلط جميع الخضروات.
- اطه الخضروات على نار متوسطة (لا داع لاستعمال أي زيت).
- عند الانتهاء، تبلها حسب ذوقك.
- بعد طهي النودلز، صفيها، أضف القليل من زيت الزيتون إليها إلى جانب الخضروات.
- أضف القليل من جبن البارميزان.
3- دجاج بالمسطردة مع السلطة
السلطة من الخيارات المثالية للاستمتاع بوجبات عشاء صحية وخفيفة، فهي قليلة السعرات الحرارية. ولكن، إذا تناولتها وحدها، ستشعر بالجوع بعد فترة قصيرة.
لذلك، في هذه الحالة، نقترح إضافة حصة من مصدر من مصادر البروتين،، كالدجاج.
المكونات
- دجاج بدون جلد (200 غم)
- 1 ملعقة صغيرة من المسطردة (15 غم)
- 1 ملعقة صغيرة من بذور الشمر (15 غم)
- نصف كوب من الجرجير المقطع (100 غم)
- 1 حبة طماطم
- توابل حسب الذوق
التحضير
- أولًا، قم بتتبيل الدجاج. ووزع المسطردة أعلاه.
- ثم ضعه على شواية أو في الفرن مع القليل من زيت الزيتون.
- قطع الخضروات. وقدمها مع الداج المطهي.
خاتمة
لا تحتاج إلى تخطي الوجبات لفقدان الوزن. اختيار عناصر صحية وخفيفة سيعتني بصحتك وسيساعدك على الوصول للوزن المثالي. وبالطبع، لا يجب إهمال أهمية ممارسة الرياضة بانتظام إذا كنت ترغب في تحقيق هدفك فعلًا.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Essentials of healthy eating: a guide. Journal of midwifery & women’s health, 55(6), 492-501.
- Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity, 37(4), 604-611.
- Tørris C, Småstuen MC, Molin M. Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2018;10(7):952. Published 2018 Jul 23. doi:10.3390/nu10070952
- Troncoso-Pantoja, C. (2019). Comidas tradicionales y alimentación saludable: el ejemplo de la dieta mediterránea. Horizonte Médico (Lima), 19(3), 72-77.
- Casazza, K., Brown, A., Astrup, A., Bertz, F., Baum, C., Brown, M. B., … & Fontaine, K. R. (2015). Weighing the evidence of common beliefs in obesity research. Critical reviews in food science and nutrition, 55(14), 2014-2053.
- Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-9
