وجبات متوازنة لإنقاص الوزن ومستويات الدهون في الجسم

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني، على إنقاص الوزن بشكل أسهل وأكثر أمانًا من استخدام البدائل المقيدة. تابع القراءة لاكتشاف المزيد عن هذا الموضوع!

مكتوب ومدقق من قبل طبيبة Karla Henríquez.

آخر تحديث: 23 أغسطس, 2022

لإنقاص الوزن، من المهم تنفيذ عدة إجراءات بشكل فعال في وقت واحد. بكلمات أخرى: يجب تحسين جميع العادات الحياتية والحفاظ عليها بمرور الوقت بطريقة متسقة.

لا يجب أن تعتمد فقط على نظام غذائي واعد واحد، أو تقييد بعض الأطعمة، أو المشي لمدة 30 دقيقة في بعض الأحيان. هذا لأنه من الضروري إجراء العديد من التغييرات.

من الممكن أن تكون أكثر صحة من خلال اتباع نظام غذائي متوازن لا يأخذ في الاعتبار الأهداف التي ترغب في تحقيقها فحسب، بل يأخذ في الاعتبار أيضًا احتياجات جسمك، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام وتجنب الإفراط بشكل عام.

بالنسبة لأولئك الذين يهدفون أيضًا إلى إنقاص الوزن بطريقة صحية، إليكم بعض الوجبات المتوازنة التي ستساعدكم.

وجبة الإفطار

عندما يتعلق الأمر بوجبة الإفطار، سيكون من المهم الاستمرار في تناول وجبات صحية منتظمة. تذكر أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ويجب ألا تفوتها. يمكنك تناول كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي الطبيعي وأيضًا تناول قطعة من الفاكهة.

يمكنك استكمال وجبة الإفطار ببعض الخبز المحمص من القمح الكامل مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو القليل من لحم الديك الرومي أو بيضة مسلوقة. يجب تجنب تناول الكوكيز أو المعجنات أو المنتجات التي تحتوي على كثير من الدهون أو المربى نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة.

الوجبات الخفيفة

في منتصف الصباح والظهيرة، من الجيد تناول وجبة خفيفة من شأنها رفع مستويات السكر في الدم قليلاً وتقليل الشهية. بهذه الطريقة ستكون أكثر تحكمًا في ما تأكله أثناء الغداء والعشاء.

يجب أن تعتمد وجبتك الخفيفة على قطعة كبيرة من الفاكهة، أو قطعتين أصغر، أو حتى زبادي خالي الدسم. يمكنك أيضًا أكل توست القمح الكامل مع الجبن الطازج والطماطم أو شريحة دجاج، بجانب قهوة أو شاي أعشاب.

بعض الخيارات الأخرى المتاحة:

• سلطة فواكه
• المكسرات والبذور
• شطيرة خضروات
• مشروب فواكه وخضروات أو كوب من مشروب نباتي (بدون سكر)

في هذه المرحلة، من المهم التأكيد على أن الحصص الغذائية يجب أن تكون معتدلة، حتى لو كانت أطعمة صحية. وذلك لأن أحد الأخطاء التي تمنع الناس من فقدان الوزن هو الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة، وإن كانت صحية.

وجبة الغداء

أثناء الغداء وحتى العشاء، عليك أن تكون أكثر إبداعًا وأن تنوع أطباقك كثيرًا.

لذلك، إليك العديد من الوجبات المتوازنة التي يمكنك تناولها على مدار الأسبوع والتي ستساعدك على إنقاص الوزن.

• اليوم الأول: ابدأ بسلطة مع الخس والجزر والطماطم والهليون. ثم صدر دجاج مع أرز أبيض. أخيرًا، خبز القمح الكامل مع قطعة فاكهة أو شاي أعشاب.
• اليوم الثاني: سلطة الموزاريلا والطماطم والأوريجانو. سمك مخبوز بالبهارات ومرق الخضار. خبز القمح الكامل وسلطة فواكه.
• اليوم الثالث: فاصوليا خضراء مسلوقة. ثم، خبز مع سلطة الفلفل الأحمر المحمص. وأخيرًا خبز القمح الكامل وقطعة فاكهة.
• اليوم الرابع: البروكلي المطهي. لحم أرانب مخبوز مع الخوخ والفطر. خبز القمح الكامل والزبادي منزوع الدسم.
• اليوم الخامس: صدر ديك رومي مع تفاح وزبيب. خرشوف مطبوخ أو مسلوق مع الثوم. خبز القمح الكامل مع قطعة فاكهة.
• اليوم السادس: سلطة الهليون الأخضر. فلفل أخضر محشي بالأرز الأبيض و لحم الديك الرومي. خبز القمح الكامل وقطعة فاكهة أو شاي أعشاب.
• اليوم السابع: سلطة الفطر. سمك أبيض. خبز القمح الكامل والزبادي منزوع الدسم.

وجبة العشاء

تمامًا كما هو الحال مع وجبات الغداء لدينا، يمكنك إعداد أطباق شهية قليلة الدسم على العشاء تساعدك على إنقاص الوزن.

• اليوم الأول: ابدأ ببعض حساء الكرفس والجزر. ثم الدجاج المشوي. وأخيرًا زبادي خالي الدسم أو قطعة فاكهة.
• اليوم الثاني: عجة البيض. يخنة الخضار. زبادي خالي الدسم أو قطعة فاكهة.
• اليوم الثالث: كريمة اليقطين. فطر متبل بالبهارات. سلطة فواكه أو شاي أعشاب.
• اليوم الرابع: كوب من الجازباتشو مع بيضة. مزيج الخضار. زبادي خالي الدسم أو قطعة فاكهة.
• اليوم الخامس: عجة البيض. ثم خبز سمك القد مع الأوريجانو. أخيرًا، سلطة فواكه أو شاي أعشاب.
• اليوم السادس: حساء الثوم بالجوز. فاصوليا مع بطاطس. زبادي خالي الدسم أو قطعة فاكهة.
• اليوم السابع: السبانخ مع شرائح اللحم والزبيب والمكسرات. بيض مسلوق. زبادي خالي الدسم أو قطعة فاكهة.

معلومات مهمة فيما يتعلق بفقدان الوزن

كما ترى مع جميع الوجبات، يمكن أن تكون الأطباق مختلفة ومتنوعة تمامًا، لكن جميعها يعتمد على تقليل كمية الدهون والسكريات.

• يجب تجنب تناول اللحوم الحمراء قدر الإمكان وتناول الدجاج أو الديك الرومي أو الأرانب أو السمك الأبيض بدلاً من ذلك.
• يعد التخلص من مصادر الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض أو الدقيق الأبيض جانبًا مهمًا أيضًا.

في الختام، فإن مفتاح هذه الوجبات المتوازنة لفقدان الوزن هو التركيز على الفواكه الموسمية والخضروات ومنتجات الألبان الخالية من الدهون.

من المهم أن تضع في اعتبارك أن تناول الطعام الصحي لا يعني تجويع نفسك أو تناول نفس الشيء دائمًا، ولكن يجب الانتباه إلى كيفية صنع تركيبات غذائية صحية وتحضيرات خفيفة من أجل الحفاظ على نظام غذائي يتوافق مع احتياجات جسمك.

إذا كانت لديك شكوك حول كيفية اتباع نظام غذائي متوازن، فيمكنك دائمًا استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية. سيتمكن هؤلاء المحترفون من إخبارك بما هو الأنسب لك اعتمادًا على احتياجاتك الخاصة.