كيفية تجنب ارتفاع الكوليسترول أثناء وبعد الإجازات

من الشائع أن يرتفع مستوى الكوليسترول بعد العطلات الرئيسية في العام. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول هذا الموضوع المهم.

مكتوب ومدقق من قبل طبيب Leonardo Biolatto.

آخر تحديث: 18 فبراير, 2023

أصبح ارتفاع الكوليسترول مدعاة للقلق خلال موسم الأعياد. يرتبط الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية ، وأنماط الحياة المستقرة ، وحتى المشاعر المعتادة في هذه التواريخ بالتغيرات في ملف الدهون وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

تحذر دراسة نُشرت في مجلة Atherosclerosis من أنه خلال هذا الوقت من العام ، تميل مستويات الكوليسترول إلى الارتفاع. في الواقع ، يرتبط الاحتفالات والإجازات بزيادة خطر الإصابة بفرط كوليسترول الدم لدى عامة السكان. تؤدي زيادة الوزن والسمنة ومرض السكري إلى تفاقم الإنذار. فكيف يمكن تجنب ذلك؟

العلاقة بين الإجازات وارتفاع الكوليسترول

نتحدث عن ذروة الكوليسترول عندما تزداد مستويات هذه المادة الدهنية في الدم. الوضع المثالي هو أن يظل الكوليسترول “الضار” (LDL) عند مستويات أقل من 130 مجم / ديسيلتر. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون أقل من 100 ملجم / ديسيلتر في أولئك الذين سبق لهم الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

وفي الوقت نفسه ، يُنصح بالحفاظ على الكوليسترول الكلي في نطاق أقل من 190 مجم / ديسيلتر ، بينما يجب أن يكون كوليسترول البروتين الدهني الجيد أو عالي الكثافة (HDL) أعلى من 40 مجم / ديسيلتر عند الرجال و 50 مجم / ديسيلتر عند النساء.

في كثير من الأحيان ، تتضمن الإجازات تغييرات في الروتين تؤثر على ارتفاع الكوليسترول. الوجبات الكبيرة ذات السعرات الحرارية العالية ، وتناول المشروبات السكرية، وقلة النشاط البدني تؤدي إلى تراكم هذه المادة في الشرايين.

وعلى الرغم من أن 85٪ من الكوليسترول ينتج في الكبد وأن مستوياته مشروطة بعوامل وراثية ، إلا أن حقيقة أن العادات السيئة يمكن أن تؤدي إلى تغيرات تعرض الصحة للخطر. ومن هنا تأتي أهمية الحفاظ على نمط حياة صحي حتى في أوقات الاحتفال.

ماذا يقول البحث؟

يميل الكوليسترول إلى الارتفاع بنسبة تصل إلى 10٪ لدى الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الطعام خلال الأعياد. يتم تسجيل هذا في ما يصل إلى 50 ٪ من السكان.

أفادت الأبحاث التي تمت مشاركتها من خلال المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة أنه بعد إجازات العطلات، قد يعاني الرجال من زيادة بنسبة 4.6٪ في مستويات الكوليسترول الإجمالية والنساء زيادة بنسبة 13.46٪ في الدهون الثلاثية.

من جانبها ، وجدت مجموعة من الدراسات التي أجرتها الجمعية الإسبانية لأمراض القلب (مقالة باللغة الإسبانية) أن هناك زيادة تصل إلى 5٪ في الوفيات الناجمة عن أمراض القلب خلال فترات الإجازة.

يلعب التفسير الخاطئ لأعراض القلب أيضًا دورًا في هذه النتائج المميتة. إن تطبيع المظاهر السريرية بأفكار مثل “إنه مجرد هضم سيئ” أو “إنه مجرد إجهاد” يمنع الانتباه في الوقت المناسب.

نصائح لتجنب ارتفاع الكوليسترول خلال الأعياد

قبل معرفة بعض التوصيات لتجنب ذروة الكوليسترول خلال الأعياد ، من الجدير أولاً أن نتذكر أن هذه المادة ، إلى حد ما ، هي مفتاح الأداء السليم للجسم. ينتج الكبد أكثر من 85٪ ، كما أنها تأتي من مصادر غذائية ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان.

على الرغم من ذلك ، فقد توصلت الأبحاث إلى أن الكوليسترول الغذائي له تأثير ضئيل أو معدوم على مستوياته في الدم أو تطور فرط كوليسترول الدم. بدلاً من ذلك ، يتم تضمين عوامل مثل الوراثة ومؤشر كتلة الجسم ووجود أمراض أخرى وممارسة العادات السيئة.

ومع ذلك ، فإن الخطوة الأولى هي تجنب الهوس بالتخلص من الأطعمة المحتوية على الكوليسترول من نظامك الغذائي. بدلاً من ذلك ، حاول الحفاظ على نظام غذائي متوازن وتأكد من تناول المنتجات التي يعزز تركيبها التحكم في الدهون. مع وضع ذلك في الاعتبار ، دعنا نلقي نظرة على بعض النصائح بالتفصيل.

إعطاء الأولوية للفواكه والخضروات الطازجة

مما لا شك فيه أن الفواكه والخضروات هي أفضل الحلفاء لتجنب ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم خلال عطلة عيد الميلاد. من السهل تضمينها في النظام الغذائي اليومي ، فهي مثالية للإفطار أو الوجبات الخفيفة أو لتحضير الأطباق الخاصة.

كلا النوعين من الطعام يركز كميات مهمة من مضادات الأكسدة والألياف الغذائية. وبسبب هذا ، فإن تناولها يساعد على التحكم في مستويات الكوليسترول. تشير دراسة مشتركة من خلال Nutrients إلى أن الوجبات الغذائية الوفيرة بالفواكه والخضروات تساعد على خفض نسبة الكوليسترول ولها تأثير وقائي للقلب.

فيما يلي بعض الأفكار لتضمينها في نظامك الغذائي:

• اختر السلطات ، المهروس ، والشوربات.
• استمتع بالعصائر والكوكتيلات الطازجة.
• احرص دائمًا على تناول الخضار مع اللحوم المشوية.
• يمكن استكمال المقبلات أو الوجبات الخفيفة بزيت الزيتون والتوابل والجبن والمكسرات وغيرها.

اختيار القوائم الصحية

يربط معظم الناس بين الإجازات والإفراط في تناول الطعام والمشروبات. يعتبر الحديث عن الحفاظ على نظام غذائي صحي خلال هذه التواريخ مهمة مستحيلة بالنسبة للكثيرين. الوجبات الخاصة والحلويات وغيرها من الاستعدادات الخاصة بالعطلات هي الإغراء الذي لا يرغب الكثيرون في تجنبه.

حقيقة الأمر هي أنه ليس من الضروري الإفراط في تناول الطعام أو اتخاذ خيارات غذائية غير صحية. في الوقت الحاضر ، من الممكن التخطيط لقوائم صحية لجميع احتفالات الأعياد. تتوفر مجموعة متنوعة من وصفات العطلات المبنية على الأطعمة الطازجة والعضوية والمغذية قبل كل شيء.

فيما يلي بعض المفاتيح:

• تجنب استهلاك الخبز والمعجنات كثيرًا.
• تجنب المشروبات السكرية.
• تأكد من الحصول على كمية مثالية من المصادر الصحية للبروتين ، مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك.
• أعط الأفضلية لاستهلاك الأطعمة الطازجة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
• قلل من استخدامك للصلصات. إذا تم استخدام الصلصات ، فمن الأفضل أن تكون مصنوعة في المنزل من مكونات طبيعية.
• تجنب استهلاك الأطعمة فائقة التصنيع ، مثل النقانق ورقائق البطاطس ، وما شابه ذلك.
• قم بزيادة استهلاكك للمياه ، ويفضل أن يكون ذلك قبل الوجبات. تساهم هذه الاستراتيجية في الشعور بالشبع.
• اختر طرق الطهي مثل الخبز أو الطهي بالبخار. تجنب الأطعمة المقلية. الطهي في المقلاة الهوائية خيارًا جيدًا أيضًا.

الاعتدال في الحصص

لا شك أن المفتاح الرئيسي للعناية بصحتك ومنع ارتفاع الكوليسترول في الدم خلال العطلة هو معرفة كيفية الاعتدال في حصص الوجبات. ليس سرا أن التجاوزات خلال هذه الأوقات شائعة. ومع ذلك ، فهي السبب الرئيسي للمشاكل الصحية.

كما هو مفصل في منشور في مركز إم دي أندرسون للسرطان ، يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى الإفراط في إنتاج الهرمونات والإنزيمات لتحطيم الطعام. وهذا بدوره يؤدي إلى مشاكل مثل الحموضة المعوية والارتجاع.

من بين أمور أخرى ، يؤدي الإفراط في تناول السعرات الحرارية إلى تراكم الدهون ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة. ترتبط كلتا الحالتين ارتباطًا وثيقًا بزيادة مستويات الكوليسترول في الدم.

ومع ذلك ، من الممكن تناول مجموعة متنوعة من الأطباق خلال الإجازات ، ولكن اهدف دائمًا إلى تناول حصص صغيرة. لا يزال تقسيم المآخذ من 3 إلى 5 وجبات في اليوم أمرًا حاسمًا. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح باستخدام أطباق صغيرة والاستغناء عن بعض الوجبات الخفيفة الضارة بين الوجبات الرئيسية.

مارس الرياضة

يعد انخفاض مستوى النشاط البدني خلال الإجازات أحد عوامل الخطر المرتبطة بزيادة الكوليسترول السيء والكوليسترول الكلي. كما هو مفصل في مراجعة تمت مشاركتها في المجلة الكورية لطب الأسرة ، ترتبط أنماط الحياة المستقرة بخلل التمثيل الغذائي ، وزيادة كوليسترول البلازما ، ومستويات الدهون الثلاثية.

وهذا بدوره يزيد من انتشار أمراض الشرايين التاجية والمتلازمة الأيضية والوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك ، إذا كنت تحاول تجنب ارتفاع الكوليسترول في الدم خلال موسم العطلات ، فمن الأفضل الحفاظ على روتين ممارسة الرياضة.

وجدت دراسة تمت مشاركتها من خلال المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة أن التمرين هو إجراء غير دوائي لمنع تدهور الصحة في الإجازات. على وجه الخصوص ، أثبت الباحثون أن ممارسته تساعد في منع زيادة الوزن وما يرتبط بها من اضطرابات القلب والأوعية الدموية ، مثل زيادة الكوليسترول السيء وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين ، حتى في سياق زيادة السعرات الحرارية.

لحسن الحظ ، هناك العديد من الخيارات للبقاء نشيطًا. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:

• تدريب المقاومة
• تدريب القلب والأوعية الدموية
• تدريب الأوزان
• الزومبا
• ركوب الدراجات

الراحة وممارسة تقنيات الاسترخاء

على الرغم من أن الكثيرين يتجاهلون ذلك ، فإن الحرمان من النوم أو قلة النوم يمكن أن يؤثر على ارتفاع الكوليسترول. تشير الأبحاث المشتركة في Frontiers in Genetics إلى أن اضطراب النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم وتراكم الكوليسترول في الكبد.

نظرًا للاحتفالات ، يتعطل روتين النوم. وعلى الرغم من أن القيام بذلك في بعض الأحيان قد لا يشكل خطرًا ، إلا أن الإفراط قد يكون له عواقب.

لذلك ، بقدر الإمكان ، من الضروري ضمان ليلة نوم جيدة. يوصى بالنوم بين 7 و 8 ساعات يوميًا دون انقطاع.

بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بالاستفادة من وقت الفراغ لممارسة تقنيات الاسترخاء. لا ينبغي تجاهل أن الحالة المزاجية والعواطف السائدة في هذه التمر مرتبطة بمشاكل النوم وزيادة الكوليسترول. الخيارات الموصى بها هي التالية:

• تركيز كامل للذهن
• اليوجا أو البيلاتس
• العلاج بالموسيقى
• العلاج بالتدليك
• تمارين التنفس العميق

احترم جداول الأدوية الخاصة بك

إذا كان هناك تشخيص بالفعل لخلل شحميات الدم ، فمن الضروري احترام جداول استهلاك الأدوية خلال موسم العطلات. يمكن أن تخفض الستاتينات مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في الشرايين بنسبة تصل إلى 60٪ وهي أول علاج لاضطرابات الدهون.

من الممكن تجنب ذروة الكوليسترول خلال العطلات

خلال العطلة ، هناك زيادة في عدد الأشخاص المتأثرين بارتفاع الكوليسترول. إن الإفراط في تناول الطعام والشراب ، فضلاً عن نمط الحياة الخامل ، من العوامل الرئيسية المرتبطة بهذا الاضطراب ومضاعفاته.

ومن هنا تأتي أهمية الحفاظ على نظام غذائي صحي وروتين رياضي خلال هذا الموسم ، خاصة إذا كان هناك تاريخ من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

باختصار ، يُنصح بزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. في الوقت نفسه ، من الضروري الحد من الإفراط في تناول المشروبات السكرية والمنتجات فائقة المعالجة والأطعمة المقلية وأي طعام ذي جودة غذائية منخفضة.

كما أن تخصيص 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لممارسة الرياضة البدنية يُحدث فرقًا. في النهاية ، لا ينبغي إغفال الضوابط الطبية والأدوية ، خاصةً إذا كان هناك تشخيص سابق لاضطرابات الدهون.