هل تعانين من آلام الظهر والرقبة وترغبين في علاجها بشكل طبيعي؟ إليك الحل!

لمكافحة هذه الآلام المزعجة، يمكنك تبني مجموعة من التمارين الجسدية والعادات اليومية الجديدة، والتي ندعوك للتعرف عليها في هذه المقالة!

تمت المراجعة والموافقة من قبلتمت المراجعة والموافقة عليها من قبل طبيب Carlos Fabián Avila.

كتب بواسطة Ángela Aragón

آخر تحديث: 21 ديسمبر, 2022

أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية؛ كلها أشياء ​​موجودة في حياتنا باستمرار. وبفضلها، يمكننا خلق المزيد والمزيد من العلاقات والحفاظ عليها، إضافة إلى تثقيف أنفسنا. ومع ذلك، فإن التعامل معها لفترات طويلة يمكن أن يسبب آلام الظهر والرقبة .

بالطبع، التخلي عنها سيكون صعبًا. بدلًا من ذلك، يمكننا ممارسة مجموعة التمارين والأنشطة التي تقلل من الآثار الجانبية الناجمة عن استخدامها المستمر.

لكن وقبل التطرق إلى هذه التمارين التي تقلل من آلام الظهر والرقبة وكيفية القيام بها، نعتقد أنه من المهم التعرف على سبب حدوث هذه المشكلة.

تقلص العضلات هو الشرارة الأولى لظهور آلام الظهر والرقبة

يتم تعريف التقلصات العضلية على أنها مجموعة من الإصابات الناتجة عن زيادة توتر العضلة (انقباضها) لفترة طويلة.

عندما يحدث هذا، يظهر ما يسمى بـ”العقدة العضلية”؛ والتي تعد نتيجة لعجز عضلاتنا عن العودة إلى حالة الاسترخاء.

وترتبط شدة التقلصات العضلية بقوة العضلات المسببة لها. فكلما كانت أضعف، كلما ازداد شعورك بالألم.

وكنتيجة لعدم استخدام عضلات الرقبة والظهر للإمساك بالأشياء أو الاحتفاظ بها، كما في عضلات اليدين،  فإنها تعد مناطق ضعيفة وحساسة جدًا.

ولنفس السبب، فإننا لا نعتني بها كثيرًا، إلا عندما يظهر عليها أعراض الألم، هنا فقط ندرك وجودها وأهميتها.

لذلك، فمن الضروري القيام بمجموعة من التمارين لتقليل توتر العضلات وكذلك زيادة قوتها.

سنحتاج أيضًا لإجراء بعض التغييرات على حياتنا اليومية للقضاء على الضغط العصبي. فبدون ذلك، لن نتمكن من تخفيف توتر العضلات.

التمارين لعلاج آلام الظهر والرقبة بشكل طبيعي

قبل البدء في هذه التمارين، تأكدي من الجلوس في وضعية صحيحة -يفضل وضعية اللوتس- لكن إذا لم تتمكني من ذلك، تأكدي أن ظهرك في وضعية مستقيمة تمامًا.

والآن حان وقت التنفس بطريقة صحيحة. من المهم جدًا القيام بذلك؛ لأن جسمك يعتمد على ذلك للحصول على ما يكيفيه من أكسجين.

ولكي تقومي بذلك بطريقة مثالية، عليك التنفس ببطء: عند الشهيق تسحبين الهواء للداخل حتى يمتلئ الصدر والبطن، ومن ثم تطردين هذا الهواء أثناء الزفير..لكن ببطء

سوف يساعد ذلك على الوصول لحالة من الاسترخاء، تمكنك من التخلص من التوتر.

1. أديري رأسك إلى اليمين وإلى اليسار

• ابدأي بالالتفاف إلى كل جانب، مع المحافظة على عنقك في المنتصف.
• تذكري أن ممارسة التمارين البدنية يجب أن تكون متدرجة، وإلا ستكونين عرضة للإصابات بشكل كبير.
• قومي بتكرار التمرين خمس مرات على كل جانب.

2. قومي بإمالة رأسك للخلف والأمام

يجب القيام بهذا التمرين برفق، مع المحافظة على ظهرك مستقيمًا ورقبتك في المركز.

• أولاً، قومي بإمالة رأسك للخلف، ثم إمالته للأمام نحو صدرك.
• كرري الحركة السابقة خمس مرات.
• تحركي بهدوء قدر المستطاع.

3. قومي بإمالة رأسك للجانبين

للقيام بهذا التمرين، يجب أن تكون أذنيك متوازية مع ذراعك. إذا قمت بهذا الأمر بشكل عنيف للغاية، فقد تشعرين بشيء من التشنج أو الشد العضلي.

• قومي بحركات خفيفة، مع الاستراحة لبضع ثواني مع المحافظة على عنقك في المنتصف.
• كرري ذلك خمس مرات.

4. إدارة الرأس لتخفيف آلام الظهر

حان الوقت الآن لإدارة الرأس دورة كاملة.

ولكن تأكدي من أن انحناءات الظهر والرقبة في الوضع الصحيح، وإلا فإن تغير موضعها قد يضع ضغطًا على العمود الفقري العنقي.

• ابدأي بتدوير الرأس من اليمين، وتأكدي عند إتمام دورة كاملة، أن يلامس الذقن الصدر.
• أكملي خمس دورات وابدأي من جديد، لكن هذه المرة من الجانب الأيسر.

5.  تمرين إطالة العمود الفقري العنقي

• قومي بإدارة وجهك إلى اليمين، مع خفض الفك قليلاً بهدوء ومن دون إجهاد للعضلات.
• ثم ضعي يدك على الجزء العلوي من الجانب الخلفي للرأس، مع دفع الرأس برفق لأسفل. حافظي على ذراعيك في حالة استرخاء.
• حافظي على هذه الوضعية لمدة عشر ثوان.
• قومي بتكرار ذلك على الجانب الأيسر.

6. استمتعي بوقت فراغك

أخيرًا، نود أن نذكرك بأن ألم الظهر والرقبة قد يكون مرتبطًا أيضًا بالضغط النفسي. لذلك، وبالإضافة إلى هذه التمارين، حاولي تخصيص وقت فراغ لنفسك.

قومي بتحضير قائمة بالأنشطة التي تحبين ممارستها كثيرًا، ومن ثم دمجها في حياتك اليومية قدر المستطاع.

فهناك بعض الأشخاص الذين لا يسمحون لأنفسهم بالمرح والاستمتاع بوقت فراغهم إلا عند الوفاء بالتزاماتهم. ومع ذلك، قد يدخلون في دوامة من الواجبات التي لا تنتهي أبدًا.

لذا عليك إضافة وقت للمتعة والاسترخاء، فهذه الاستراتيجية ستدفعك للأمام للوفاء بالتزاماتك.