خمس ممارسات للتعافي من الإصابات العضلية
يتوقف الوقت المطلوب للتعافي من الإصابات العضلية على عدة عوامل. تشمل هذه العوامل نوع وحجم الإصابة، صحة الشخص وحالته البدنية، النظام الغذائي الذي يتبعه، وبعض الأمور الأخرى. لكن يمكنك تسريع هذه العملية باتباع النصائح التالية التي سنستعرضها اليوم.
الإصابات العضلية
بشكل عام، تتراوح الإصابات العضلية من انقباضات عضلية بسيطة لإجهاد العضلات. أسباب الإصابات العضلية متنوعة:
- انعدام التوازن العضلي. تضم كل المجموعات العضلية عضلات ذات وظائف معاكسة، و يزيد خطر الإصابة عندما يكون هناك عدم توازن بينها.
- قلة المرونة. كلما كنت متيبسًا أكثر، زادت فرص الإصابة.
- تغيرات النظام الغذائي الصحي. الجفاف قبل أو أثناء أو بعد أداء الأنشطة الرياضية. العضلات الجافة أكثر عرضة للإصابة.
- الاضطرابات النسيجية. تشمل تلك تغيرات العناصر النزرة (الكالسيوم، والبوتاسيوم، إلى آخره) الضرورية لعملية الاستقلاب في العضلات، وبالتالي من الهام احترام فترات التعافي واستهلاك المغذيات الأساسية.
- الأحذية السيئة والحركات الخاطئة. يمكن أن تسبب إجهاد العضلات.
- الراحة غير الكافية، وقلة النوم، ووقت الإحماء غير الكافي. تؤثر جميعها على التعافي والتوتر العضلي.
- المناخ والطقس. يمكن أن تؤثر الرطوبة والبرودة على عضلاتك.
- حالة كل رياضي. يمكن أن يلعب العرق والجنس والحالات الوراثية دورًا، إلى جانب عوامل أخرى.
ننصحك بقراءة:
عادات للتعافي من الإصابات العضلية
1. استخدام الثلج
عندما تعاني من إصابة، لا يجب بالطبع أن تجهد المنطقة المصابة. لذا، ضع الثلج لبضع دقائق لتقليل الالتهاب، وكرر ذلك ثلاث مرات يوميًا.
الثلج مفيد للإصابات لأنه مقلص للأوعية الدموية. وبالتالي يقلل تدفق الدم إلى المنطقة، ويعمل كمسكن ومضاد للالتهاب. يساعد رفع الطرف المصاب فوق مستوى القلب كذلك في تسريع التعافي.
2. الراحة للتعافي من الإصابات العضلية
بمجرد أن تحصل على العناية الطبية وتضع الثلج، يجب أن تستريح. إذا استرحت بالشكل الكافي، ستتعافى أسرع. إنها إصابة عضلية فحسب، كل ما عليك فعله لتتعافى بشكل سريع هو ألا تجهد العضلة.
الراحة تمنع الإصابة من الحدوث مجددًا أو أن تصبح مزمنة. لا تقلق! ستستعيد نشاطك البدني بمجرد أن تتعافى.
3. قم بأداء تمرينات التعافي
إذا كانت إصابتك شديدة، يجب أن تزور أخصائي علاج طبيعي وتتابع معه. تدريبات التعافي هي المفتاح الأساسي للتعافي.
يجب أن تؤدي التدريبات التي تحتاجها لاستعادة الكتلة العضلية وتقوية عضلاتك. إذا لم تفعل، ستكون عرضة لإصابة أخرى في نفس المكان.
4. امنح جسمك ما يكفي من الماء
هذا شيء أساسي. فالجفاف يسبب الإصابات لأسباب مختلفة. الجري أو أداء النشاط البدني وجسمك جاف يجهد مفاصلك ويجعلك تفقد لياقتك.
أما فيما يخص الجانب العضلي، يجعلك الإجهاد أكثر عرضة للإصابات العضلية، وإصابات الأوتار والمفاصل لأنها تفقد مرونتها.
وبالتالي يجب أن تتأكد أن تشرب ما يكفي من السوائل قبل وأثناء وبعد التدريب.
5. تناول أطعمة تساعدك على التعافي من الإصابات العضلية
بعد الإصابة، يجب أن تراقب بحرص نظامك الغذائي وما تستهلكه من العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة.
تحتوي بعض الفواكه على العناصر الغذائية المفيدة للتعافي السريع. لكن، لكي يحدث ذلك، يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
- الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة
تعزز التعافي السريع للخلايا التالفة إلى جانب تخليق الكولاجين. وبالتالي تحسن الحركة وتخفف الألم. إنها هامة جدًا لأن آثارها المضادة للالتهاب تقلل تخليق السيتوكينات، وهي عبارة عن مكونات التهابية.
- السيلينيوم
هذا المعدن مهم جدًا لعمل الإنزيمات بشكل سليم. عندما تعاني من إصابة عضلية، يحميك من الضرر التأكسدي. التونة وسمك القد والبيض والديك الرومي، جميعها أطعمة غنية بالسلينيوم.
- الزنك
يساعد هذا العنصر الغذائي على تعافي الجروح، ويقلل الالتهاب، ويقوي جهاز المناعة. الزبادي والعدس والفاصوليا والبازلاء والحليب والسبانخ، جميعها أطعمة غنية بالزنك.
- فيتامين (ب 12)
يساعد هذا الفيتامين على تحوdل البروتينات إلى أحماض أمينية. ينتج الجسم خلال هذه العملية بروتينات عضلية وأربطة جديدة للمساعدة على بناء نسيج عضلي جديد. منتجات الألبان واللحوم هي المصادر الأساسية لفيتامين (ب 12).
- فيتامين (سي)
يساعد فيتامين (سي) على تخليق الكولاجين وإصلاح الأوتار والأربطة. إلى جانب احتوائه على فيتامين (سي)، يحتوي الليمون أيضًا على الهسبريدين، وهو فلافونويد يحمي الخلايا. الطماطم والبروكلي والحمضيات والفراولة غنية أيضًا بفيتامين (سي).
وأخيرًا، يجب أن تعرف أن الإصابات العضلية تمثل من 10 لـ 55% من كل الإصابات المرتبطة بالرياضة. اعتمادًا على مدى الضرر العضلي، فإن الرياضي المصاب قد يستغرقه الأمر حتى ثلاثة أشهر ليتمكن من العودة إلى التدريبات والمشاركة في الفاعليات الرياضية.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Perales-García, Aránzazu, Estévez-Martínez, Isabel, & Urrialde, Rafael. (2016). Hidratación: determinados aspectos básicos para el desarrollo científico-técnico en el campo de la nutrición. Nutrición Hospitalaria, 33(Supl. 4), 12-16.
- S. Martínez-Flórez, J. González-Gallego, J. M. Culebras y M.ª J. Tuñón. Los flavonoides: propiedades y acciones antioxidantes. Nutr. Hosp. (2002) XVII (6) 271-278 ISSN 0212-1611.
- Manzanares Castro, W.. (2007). Selenio en los pacientes críticos con Respuesta Inflamatoria Sistémica. Nutrición Hospitalaria, 22(3), 295-306. Recuperado en 11 de abril de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000400003&lng=es&tlng=es.