3 تمارين لتقوية عضلات الورك
يمكن أن يساعد تقوية عضلات الورك في تقليل آلام الورك وأسفل الظهر. متى وكيف يمكن القيام بذلك؟ أولًا ، نحتاج إلى معرفة ماهية هذه العضلات وأين توجد.
عضلات الورك هي العضلات التي تسمح لك بتحريك الركبة إلى الصدر. أهمها عضلات الفخذ الرباعية والحرقفة ، وتقع في مقدمة الورك والفخذ. تساعد العضلات الأخرى أيضًا على ثني الورك ، على الرغم من أنها ليست وظيفتها الرئيسية ، مثل مقابض الورك والخاطفين.
لذلك ، فإن تقوية عضلات الورك هي عملية تعمل أيضًا على تشغيل عضلات أخرى ، وبالتالي تحسين صحة العمود الفقري السفلي والوركين والركبتين. إذا لم يكن لديك بالفعل هذه التمارين في روتينك ، فنحن ندعوك لاكتشاف فوائدها وكيفية القيام بها.
لماذا تحتاج إلى تقوية عضلات الورك؟
- يقلل ذلك من فرصة الإصابة لدى العدائين والرياضيين والأشخاص النشطين. ثبت أن ضعف تلك العضلات يزيد من خطر الإصابة.
- يمنع ظهور آلام الظهر أو الورك. يؤدي العمل جالسًا طوال اليوم إلى إضعاف عضلات الورك ، نظرًا لأنك لا تستخدمها في هذا الوضع. هذا يضعفها على المدى الطويل ، مما يزيد من احتمالية آلام أسفل الظهر والورك.
- يعالج آلام الظهر والورك والركبة. في الأشخاص الذين يعانون من آلام في هذه المفاصل ، يمكن لتقوية عضلات الورك أن تقلل الأعراض.
في بعض الأشخاص ، يعد شد هذه العضلات حلاً مؤقتًا لمشكلة أكبر. المشكلة الكامنة وراء توتر العضلات وانعدام المرونة هي ضعف العضلات. إذا كان هدفك هو تقليل الألم ، فجرب تمارين الإطالة والتقوية معًا.
إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فجرّب أسبوعًا واحدًا من مد عضلات الوركين فقط ، وأسبوعًا آخر من التقوية فقط. ثم قارن النتائج. التزم بما يمنحك أكبر قدر من الفوائد ، أو جرب مزيجًا من الاثنين.
ننصحك بقراءة:
متى تعرف أنك في حاجة إلى تقوية عضلات الورك
- إذا شعرت بتوتر أو ضغط في مقدمة الورك.
- عندما يكون لديك آلام أسفل الظهر أو آلام في الفخذ ، خاصة إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في نفس الوضع. على سبيل المثال ، إذا كنت تقف أو تجلس لفترات طويلة من الزمن.
- إذا كنت قد أجريت بالفعل تمارين إطالة لعضلات الورك لتقليل الأعراض ولم يكن هناك اختلاف كبير في الأعراض. بالإضافة إلى ذلك ، إذا زادت شدتها أو ظهرت بشكل متقطع.
- إذا لم تكن قد قمت مسبقًا بتقوية عضلات الورك لتقليل الأعراض.
أيضًا ، إذا جربت تمارين الورك ولم تشعر بأي تحسن ، فمن الأفضل أن تذهب إلى طبيب علاج طبيعي. فقد تحتاج إلى علاج فردي مخصص لحالتك.
اقرأ أيضًا:
كيفية تقوية عضلات الورك
في الأساس ، عليك القيام بحركات ثني الورك ببعض أشكال المقاومة. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون هذه المقاومة هي الجاذبية والأربطة المطاطية والأوزان وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن جسم كل شخص مختلف ، استخدم الإرشادات التالية:
- ركز على أداء الحركة بشكل صحيح. في بعض التمارين ، يحتاج أسفل ظهرك إلى البقاء منحنيًا وليس مسطحًا. سنشرح كيفية القيام بذلك لاحقًا.
- إنها ليست منافسة لمعرفة عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها. لذلك ، لا يهم إذا قمت بتكرارات أقل. الهدف هو أن تقوم بها بشكل جيد.
- أخيرًا ، يجب ألا يسرع التمرين تنفسك. يجب أن تتنفس بشكل طبيعي خلال جميع التكرارات.
3 تمارين لتقوية عضلات الورك
أولاً ، ابدأ بـ 5 تكرارات بطيئة. يجب أن يستمر كل تكرار من 2 إلى 3 أنفاس عميقة. قم بزيادة عدد التكرارات فقط إذا اتبعت النصائح الثلاثة المذكورة أعلاه.
بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل أن تقوم بعمل سلسلة من 5-10 عدات كل 2-3 ساعات ، خاصة إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو الورك. بهذه الطريقة تبقى العضلات نشطة ، وتمنعها من الضعف بسبب الجلوس على كرسي لفترة طويلة. إذا لم يكن لديك أي ألم ، يمكنك أداء 2-3 مجموعات مع عدد التكرارات التي تشعر بالراحة عند القيام بها.
1. تمرين ثني الورك بسيط
سيعلمك هذا التمرين أن تتعلم الحركة بشكل صحيح. للقيام بذلك:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- ثم ضع يدك في الفجوة بين أسفل ظهرك والأرض.
- استنشق بينما تحضر ركبتك إلى صدرك دون الضغط على يدك. بهذه الطريقة ، ستحافظ على انحناء العمود الفقري القطني.
إذا أحضرت ركبتك إلى صدرك ، فسيتم تسطيح العمود الفقري القطني ، وهذا طبيعي. هنا ، قم بالحركة حتى تشعر أنه إذا ذهبت أبعد قليلاً ، فسوف تبدأ في الضغط على يدك. هذه هي نقطتك الأخيرة.
- أخيرًا ، قم بالزفير عند عودتك إلى وضع البداية ، دون زيادة المسافة بين يدك والأرض.
2. تمرين البلانك مع ثني الورك
لا يقوي هذا التمرين عضلات الورك فحسب ، بل إنه مفيد أيضًا لتمرين عضلات البطن واستقرار الجسم بشكل عام. قبل القيام بذلك ، تأكد من أنه يمكنك ممارسة تمرين البلانك (اللوح الخشبي) بشكل صحيح لمدة 20-30 ثانية على الأقل.
للقيام بتمرين البلاتك مع ثني الورك:
- أولاً ، ابدأ بوضع اللوح الخشبي.
- ثم أحضر ركبة واحدة إلى صدرك دون تغيير وضعية اللوح الخشبي.
- أخيرًا ، عد إلى وضع البداية ، وكرر على الجانب الآخر.
إذا كان هذا التمرين صعبًا عليك ، يمكنك محاولة دعم جسمك على حائط، ودعم نفسك بيديك وجسمك في وضع اللوح الخشبي. بعد ذلك ، يمكنك القيام بذلك على كرسي. الفكرة هي أنك تبدأ من الوضع الرأسي ، وشيئًا فشيئًا تميل حتى تتمكن من القيام بذلك أفقيًا.
3. تمرين الخنفساء
مثل التمرين السابق ، يعمل هذا التمرين على ثني الورك وعضلات البطن واستقرار جسمك بشكل عام. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ، خاصة إذا لم يكن لديك خبرة. ومع ذلك ، شيئًا فشيئًا ، سيصبح التمرين أسهل وستشعر بالفوائد في حياتك اليومية. في هذا التمرين ، تحتاج إلى شد ظهرك على الأرض للقيام بذلك بشكل صحيح.
- استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض.
- اضغط على الأرض بأسفل ظهرك وارفع ركبتيك بحيث تكونا بزاوية 90 درجة.
- ثم ، حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانيتين.
إذا تمكنت من القيام بذلك دون بذل الكثير من الجهد (ستعرف أن الجهد مفرطًا إذا تغيرت تعبيرات وجهك أنثاء التمرين) ، يمكنك تجربة ما يلي:
- قم بمد رجلك اليمنى وأنت ترفع ذراعك على هذا الجانب نحو ركبتك اليسرى.
- ثم عد إلى وضع البداية ببطء.
- افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.
التوصيات النهائية
تذكر أن هذه التمارين لها آثار تراكمية. السر يكمن في القيام بذلك بشكل متكرر ، مرة واحدة على الأقل في اليوم. بالمثابرة والصبر ، ستحصل على النتائج التي تريدها.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Kak, H. B., Park, S. J., & Park, B. J. (2016). The effect of hip abductor exercise on muscle strength and trunk stability after an injury of the lower extremities. Journal of physical therapy science, 28(3), 932–935. https://doi.org/10.1589/jpts.28.932
- Andersson, E. A., Nilsson, J., Ma, Z., & Thorstensson, A. (1997). Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. European journal of applied physiology and occupational physiology, 75(2), 115–123. https://doi.org/10.1007/s004210050135
- Thorborg, K., Bandholm, T., Zebis, M., Andersen, L. L., Jensen, J., & Hölmich, P. (2016). Large strengthening effect of a hip-flexor training programme: a randomized controlled trial. Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy : official journal of the ESSKA, 24(7), 2346–2352. https://doi.org/10.1007/s00167-015-3583-y
