6 تمارين يوجا لزيادة مرونة الوركين
يتطلب منا الجسد دائمًا مزيدًا من الحركة ، لكن العديد من أنشطة روتيننا اليومي يجعلنا نتحرك بشكل أقل. وبالتالي ، تميل مفاصلنا إلى فقدان أدائها البدني الأمثل ، ونميل إلى أن نصبح أكثر عرضة للإصابة ، وتقل جودة حياتنا. ومع ذلك ، فمن الممكن أن تساعد في منع تدهور مفاصل الوركين من خلال وضعيات اليوجا للحصول على وركين أكثر مرونة.
تعتبر اليوجا حليفًا رائعًا عندما تريد تقوية جسدك وعقلك وروحك. يمكنك القيام بذلك باستخدام الوضعيات المختلفة ، والتنفس ، والتأمل. هذا النظام هو أحد أفضل الطرق للعناية بصحتك بطريقة متكاملة.
إذا كان لديك وركان قويان ، فيمكن لذلك المساعدة في منع السقوط والكسور حول المنطقة بأكملها من أطرافك السفلية. يمكنك أيضًا تقليل الشعور بعدم الراحة في ركبتيك وظهرك.
الهدف الرئيسي هو أن تدعم تمارين المرونة والمقاومة هذه من خلال تخفيف التأثيرات. ما عليك سوى القراءة لاكتشاف وتطبيق الحركات التي ستقوي جسمك.
ما هي العضلات التي تحرك الوركين عند أداء وضعيات اليوجا هذه؟
بادئ ذي بدء ، من المهم معرفة مناطق الوركين التي تعمل على زيادة مرونتها مع اليوجا. العضلات المسؤولة عن تحريك الوركين هي كما يلي:
- العضلات القطنية: هذه هي العضلات الأعمق وتساعدك في الحفاظ على استقرار العمود الفقري.
- العضلة الفخذية المستقيمة من العضلة الرباعية الرؤوس: وهي عضلة ثنائية المفصل ، لأنها تعمل في مفصلين ، مما يسهل تمدد الركبة وانثناء الورك.
- العضلة الخياطية: تمتد هذه العضلة بين الورك والركبة ، مما يسمح لكليهما بالانثناء. كما يسمح لك بوضع كعب قدم واحدة أمام ركبة الرجل الأخرى.
كل هذه العضلات تفيد الاستقرار العام للعمود الفقري القطني والوركين.
ننصحك بقراءة:
التهاب العصب الوركي: الأعراض والعلاجات المنزلية لحالة عرق النسا
أفضل وضعيات يوجا لزيادة مرونة الوركين
تبدأ معظم دروس اليوجا عادة بتمرين مسبق يسمى تحية الشمس ، والذي يشمل سلسلة ديناميكية من الوضعيات. عليك أن تبدأ بالوقوف وأن تنزل تدريجيًا للأسفل لتحضير المفاصل.
التنفس ضروري لتوليد طاقة الجسم اللازمة للنشاط الذي ستؤديه لاحقًا. بمجرد الانتهاء من تحية الشمس ، ستساعدك وضعيات اليوجا الستة التالية في الحصول على فخذين أكثر مرونة.
1. وضعية البطل
ابدأ بالركوع مع مباعدة قدميك. بعد ذلك ، دع مشط قدمك تلمس الحصيرة التي تمارس عليها التمرين.
يجب أن تجلس على أردافك وتنحني للخلف. يمكنك إراحة مرفقيك على الأرض ، والهدف هو مد ظهرك بقدر ما تستطيع.
2. وضعية الكلب المتجه لأسفل
قف منتصبًا ، اترك نفسك تهبط للأمام حتى تلمس الأرض بيديك. بعد ذلك ، خذ بضع خطوات للخلف بقدميك لمحاكاة شكل V مقلوبًا مع وضع ذراعيك وساقيك في وضع مشدود.
في أعلى نقطة ، ستبقى وركيك مع ظهرك مستقيمًا. يستخدم هذا على نطاق واسع في تمددات الورك البسيطة.
3. وضعية الضفدع لزيادة زيادة مرونة الوركين
على حصيرة التمارين، اجلس على ركبتيك ووجهك لأسفل مع فرد ذراعيك على الأرض وتباعد ركبتيك قدر المستطاع. أنت بحاجة لفرد قدميك بحيث يصطفان مع ركبتيك. الهدف هو أنه يمكنك بعد ذلك خفض جسمك للأمام حتى يستقر مرفقيك على الأرض.
4. وضعية العداء
على حصيرة التمارين، قف وخذ خطوة طويلة بساق واحدة للأمام. يجب أن تكون رجلك الأمامية مثنية ، والساق خلفها يجب أن تكون مستقيمة وموازية للأرض.
حافظ على حوضك منخفضًا ومستوى الورك مواجهًا للأمام. في هذه الأثناء ، حافظ على كفيك على الأرض على نفس المسافة من الرجل المنحنية.
يحاكي هذا الوضع موقف رياضي ينتظر بدء سباق عدو. يجب أن تكرر نفس الوضعية على الجانب الآخر.
5. الانثناء الأمامي
ابدأ بالجلوس مع الحفاظ على استقامة رجليك واستقامة ظهرك. بعد ذلك ، مد ذراعيك حتى تمسك قدميك.
ليس من الضروري أن تصل ذراعيك إلى نهاية القدمين. ابدأ بمحاولة الوصول إلى أبعد نقطة ممكنة. ومع الوقت والتكرار، ستلاحظ تطورًا ملحوظًا.
6. وضعية المثلث
ابدأ بالوقوف ، وتوجه إلى الجانب بإحدى رجليك بحيث تكونا متباعدتين. غير وضع القدم التي حركت للتو لتتجه إلى الجانب، مع الحفاظ على قدمك الأخرى في اتجاه الأمام.
ثم افرد ذراعيك على جانبي جسمك، واهبط للمس القدم المتجهة إلى جانب جسمك. لا تحتاج إلى لمس القدم إذا كنت مبتدئًا، فقط حاول الهبوط قدر الإمكان.
يجب أن ينظر رأسك نحو السماء. نفذ نفس الوضعية على الجانب الآخر.
قد يهمك:
جرب وضعيات اليوجا هذه لتدريب عضلات بطنك
بعض التوصيات لليوجا لزيادة مرونة الوركين
بصرف النظر عن الالتزام بالقواعد الأساسية لكل وضعية ، من المهم أن تختار أسلوبك الخاص. يمكن التمييز بين أنماط اليوجا من خلال التركيز أكثر على الجانب الجسدي ، أو التركيز على الجانب الآخر على الجانب الروحي ، أو يمكنك التركيز على تحقيق التوازن بينهما.
تفضيلاتك ، ووقت فراغك ، وصحتك ، وحالتك البدنية يمكن أن تساعدك على الاختيار. قد يتغير أسلوبك أيضًا مع تطورك.
حاول المضي قدمًا بشكل آمن وتدريجي مع كل حركة. سيكون هناك بعض الصعوبة في البداية وسيحتاج الأمر إلى مزيد من الاهتمام منك. قد يكون الوضع غير مريح ، لكن لا ينبغي أن يكون مؤلمًا.
ارتدِ ملابس مريحة خفيفة وقابلة للتهوية. سيساعدك هذا على منع الجفاف ويؤخر ظهور التعب.
يمكن لليوجا أن تعلمك أنواعًا مختلفة من التنفس والتي تصبح دعمًا حيويًا لكل وضعية. لا ترهق وركيك.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- McCall T. Yoga y medicina: prescripción del yoga para la salud. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2017.
- Serrano R. Práctica del Ashtanga Vinyasa Yoga por parte de personas de 21 a 25 años de edad que realizan Crossfit y tienen deficiencia de flexibilidad muscular. Universidad Católica de Santiago de Guayaquil. Ecuador; 2014.
- Staugaard J. El psoas: músculo vital. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2019.