تمارين رباط المقاومة لتقوية الظهر

أربطة المقاومة من الأدوات البسيطة التي تسمح بتنفيذ العديد من التمارين المختلفة. واليوم، نرغب في مناقشة بعض الخيارات التي يمكن الاستعانة بها لتعزيز الظهر. تابع القراءة لاكتشاف المزيد عن الموضوع.

تنفيذ تمارين رباط المقاومة لتعزيز الظهر سيساعدك على تحقيق وضعية مناسبة تحمي الفقرات والعمود الفقري بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، عن طريق هذه التمارين، ستتمكن من تقوية عضلات الظهر العلوية والسفلية، إلى جانب العضلات القطنية وشبه المنحرفة إذا واظبت عليها.

أربطة المقاومة هي أربطة مطاطية تساعد على دعم برامج التمارين الرياضية عن طريق توفير مقاومة مناسبة للضغط على العضلات. ويمكن للجميع، سواء كانوا أطفالًا أو بالغين أو كبار سن، استعمالها.

 في الواقع، يوجد العديد من الدراسات التي تثبت النتائج الممتازة لاستعمال تمارين رباط المقاومة لتعزيز الظهر وأجزاء الجسم الأخرى لدى كبار السن. ولا يوجد سبب يدفع إلى الاعتقاد بأن هذه التمارين لن تكون فعالة للجميع. لنلق نظرة على بعض الخيارات.

1- التجديف برباط المقاومة

هذا أحد تمارين رباط المقاومة المثالية لتعزيز الظهر لأنه يعمل على العضلة الظهرية العريضة. ويمكن تنفيذ التمارين وقوفًا أو جلوسًا.

• للبدء، استعمل حصيرة تمارين أو اجلس على سطح مريح مع فرد الظهر ومد الرجلين بشكل كامل أمامك.
• مرر رباط المقاومة تحت باطني قدميك وامسكه جيدًا بكفيك. حافظ على استقامة ظهرك، مد ذراعيك، وشد الرباط في اتجاه وركيك.
• في هذه اللحظة، ستشعر بتأثير الحركة على الجزء الأوسط من ظهرك بسبب تنشيط العضلة الظهرية العريضة.
• إذا كنت ستقوم بالتجديف وقوفًا، افصل بين قدميك بعرض الكتفين واثن وركيك وركبتيك قليلًا. وقم بنفس الحركة بذراعيك.

2- تمرين السحب العالي برباط المقاومة

هذا أحد تمارين رباط المقاومة التي تساعد على تفعيل عضلات الظهر العلوية. تذكر أنه كلما زادت مقاومة الرباط، زاد أيضًا المجهود الذي ستبذله العضلة.

• حدد سطحًا مرفوعًا حيث يمكنك تثبيت الرباط بشكل آمن، كباب على سبيل المثال.
• افصل بين قدميك بعرض الكتفين مع مسك الرباط بين يديك. اثن ركبتيك، ومع مد الذراعين، احن جذعك إلى الأمام. زاوية الوركين يجب أن تساوي 90 درجة.
• مع الحفاظ على هذه الوضعية، اسحب ذراعيك بشكل قطري في اتجاه الوركين.

3- تمرين الرفع الجانبي برباط المقاومة

هذا التمرين يتطلب تركيزًا كاملًا لتجنب الإزعاج أو الغصابة المستقبلية. لن يعزز هذا التمرين عضلات الظهر العلوية فحسب، بل أيضًا عضلات الكتفين والرقبة.

• وقوفًا، افصل بين قدميك بعرض الكتفين، ثبت الرباط تحت قدميك، وامسك من الجانبين بكفيك.
• بعد ذلك، اثن جذعك قليلًا، وارفع ذراعيك على الجانبين أثناء ثنيهما قليلًا.

4- تمرين السحب الجانبي برباط المقاومة

هذا تمرين بسيط لتعزيز عضلات الظهر العلوية.

• وقوفًا، افصل بين قدميك بعرض الكتفين.
• ارفع ذراعيك أمامك ممسكًا بالرباط في كفيك.
• الآن، افتح ذراعيك حتى الوصول إلى جانبيك.
• تذكر، من المهم الحفاظ على ثبات المرفقين والكتفين خلال تنفيذ التمرين.

5- تمرين الرفعة الميتة برباط المقاومة

بالإضافة إلى تدريب وتقوية الظهر، يعمل هذا التمرين على معظم عضلات الجسم الأخرى:

• قف على الرباط، افصل بين قدميك بعرض الكتفين، وامسك الطرفين بكفيك.
• بعد ذلك، اخفض جذعك واحن ركبتيك كما لو كنت ستقوم بتنفيذ تمرين سكوات.
• تذكر، يجب الحفاظ على استقامة العنق والظهر، والنظر إلى الأمام طوال التمرين.
• الآن، افرد ركبتيك تمامًا عن طريق الرباط.

6- تمرين سحب الرماية

هذا التمرين مفيد جدًا للعضلة الظهرية العريضة. هذا التمرين مميز لأنه لا يتطلب تثبيت الرباط على أي سطح.

• قم مستقيمًا تمامًا، وضع يدك اليمنى الممكسة بطرف الرباط في وضعية وكأنك تستعد لإطلاق سهم.
• ثم باليد اليسرى، امسك طرف الرباط الآخر مشدودًا بالقرب من اليد اليمنى.
• الآن، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، اسحب ذراعك اليسرى في اتجاه الورك. الذراع اليمنى يجب أن تبقى ثابتة ومرفوعة.
• كرر هذه الحركة 10 مرات. استرح وكرر على الجانب الآخر.

فوائد تمارين أربطة المقاومة للظهر

استعمال أربطة المقاومة لتعزيز الظهر أصبح شائعًا جدًا. ويرجع ذلك إلى الفوائد العديدة التي توفرها. من هذه الفوائد الآتي:

• إمكانية العثور على رباط مقاومة مناسب لكل مستوى تمارين مختلف في السوق.
• استعمال أربطة المقاومة يساعد على تطوير قوة العضلات ويسمح بمحاكاة بعض الحركات الرياضية المهمة.
• استعمال هذه الأربطة آمن ولا ينطوي على خطر إصابة كبير. في الواقع، فإنها تُستعمل عادةً خلال برامج إعادة التأهيل خلال الإصابات.
• لزيادة الفوائد، يمكن ببساطة زيادة عدد المجموعات في كل أسبوع. يمكن أيضًا تبديل الرباط بآخر أكثر صلابة.

إذن، ماذا تنتظر؟ ابدأ اليوم وجرب تمارين رباط المقاومة الرائعة!