التدريبات المصغرة: إجراءات روتينية صغيرة ذات فوائد كبيرة

اكتشف الفوائد التي تعود من ممارسة التدريبات المصغرة على صحتك الجسدية والعقلية. في النهاية، نستعرض بعض الأمثلة على التمارين التي يمكنك القيام بها.

تمت المراجعة والموافقة من قبلتمت المراجعة والموافقة عليها من قبل طبيب Leonardo Biolatto.

كتب بواسطة Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

آخر تحديث: 12 يناير, 2023

التدريبات المصغرة هي الخيار المثالي للأشخاص الذين لديهم القليل من الوقت المتاح لممارسة الرياضة البدنية ولكنهم لا يريدون ترك هذا الجانب من حياتهم. مدة الروتين التقليدي من 30 إلى 60 دقيقة ؛ ومع ذلك ، فهذه كتلة كبيرة من الوقت لا يمتلكها الجميع.

إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين ، بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتهم ، لا يستطيعون تخصيص هذا الوقت جانبًا في جدولهم الزمني ، فاستمر في القراءة للحصول على كل التفاصيل. نعتقد أنك سترغب بالتأكيد في تجربة هذه التدريبات الصغيرة!

التدريبات المصغرة وفوائدها

التدريبات المصغرة هي طريقة للتمرين البدني تحظى بشعبية كبيرة لأنها تتكيف مع أضيق الجداول الزمنية. وهي تتكون من تقسيم جلسة التدريب التقليدية (30 إلى 60 دقيقة) إلى مجموعات مختلفة من 10 دقائق على مدار اليوم.

هذه الطريقة لها فوائد بارزة يمكن مقارنتها بالروتين التقليدي. كما هي ، تتفوق التدريبات المصغرة بطريقتين:

1. تأثيرها على النتائج الجسدية.
2. سهولة تنفيذها.

ومع ذلك ، يجب أن يقال إن هذه المرونة بالذات يمكن أن تجعل الأشخاص الذين بدأوا لتوهم في ممارسة النشاط البدني يستسلمون بسهولة. بعد كل شيء ، يمكن أن يقودهم ذلك إلى تأجيل الجلسات المصغرة مرارًا وتكرارًا. لذلك قد يكون التشجيع الجيد هو التفكير في الفوائد الصحية طويلة المدى ، والتي سنخبرك عنها بعد ذلك.

1. لديها نفس نتائج الروتين التقليدي

التدريبات المصغرة لها نفس الفوائد على صحتك مثل الروتين التقليدي.

تم إثبات ذلك من خلال البحث الذي جمع 19 دراسة سابقة ، والتي سعت إلى تحديد الاختلافات بين التمرين التراكمي (التدريبات المصغرة) والتمرين المستمر. على وجه التحديد ، أراد الباحثون التفريق بين التأثير على ضغط الدم والنتائج القلبية التنفسية.

وجد الباحثون اختلافًا لصالح التمرين التراكمي فيما يتعلق بالتغيرات في كتلة الجسم. كما وجدوا انخفاضًا واضحًا في كوليسترول البروتين الدهني السيء أو منخفض الكثافة (LDL).

2. التدريبات المصغرة تناسب روتينك اليومي بشكل أفضل

يفترض معظم الناس أن التمرينات تستغرق وقتًا طويلاً. يتضمن ذلك الدقائق لتغيير الملابس والاستحمام في النهاية.

ويضيف الخبير أن الجلسات التي تقترحها هذه المنهجية يمكن أن تكون قصيرة مثل المشي لمدة 5 دقائق أو تكرار تمارين المقاومة لمدة 10 دقائق. كلاهما لا يتطلب حتى تغيير الملابس.

3. تساعد الناس على الالتزام بخططهم لفقدان الوزن

توضح إحدى الدراسات أن النشاط البدني أساسي في إدارة السمنة. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب الحفاظ على مقدار التمرين المطلوب لتحقيق خسارة كبيرة في الوزن والحفاظ عليه.

يمكن أن يؤدي اتباع نهج متعدد التخصصات يقلل من الحواجز التي تعترض النشاط البدني في هذا النوع من الحالات المحددة (مثل اقتراح التمرين المصغر) إلى تحسين الالتزام بالتمرين. وبالتالي ، فإن هذا سوف يساعد على فقدان الوزن.

4. تحسين حالتك المزاجية

تشير الأبحاث إلى أن جلسة المشي السريع والتأمل لمدة 10 دقائق تحسن الحالة المزاجية. تم تحديد ذلك من خلال تحليل مجموعة من الشباب الذين تمت مراقبة مزاجهم قبل وبعد التدخل.

يؤكد ريان جلات ، خبير القياس النفسي والمدرب الشخصي ومدرب صحة الدماغ في معهد المحيط الهادئ للعلوم العصبية  ، أن جلسات التدريب القصيرة على مدار اليوم لها فوائد على الدماغ والمزاج.

5. التدريبات المصغرة تخفض ضغط الدم

أجرى جلين جيسر وزملاؤه دراسة على 11 مريضًا في مرحلة ما قبل ارتفاع ضغط الدم لتحديد تأثير التمارين الهوائية الجزئية على ضغط الدم المتنقل على مدار 24 ساعة.

ووجدوا أن المشي ثلاث مرات يوميًا (صباحًا وظهرًا ومساءً) ، مدة كل منها 10 دقائق ، يخفض ضغط الدم أكثر من مشي واحد مستمر لمدة 30 دقيقة. كان استنتاج الخبير أن التمرين الجزئي هو بديل فعال لتقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية في هذا النوع من المرضى.

الجوانب التي يجب مراعاتها بخصوص هذه التقنية

على الرغم من أن الدراسات التي ذكرناها تسلط الضوء على فوائد التدريبات المصغرة ، إلا أنه يجب القول أن هناك نقصًا في الأدلة المتعلقة بعدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها باستخدام هذه التقنية. ومع ذلك ، يتفق الخبراء على أن ممارسة النشاط البدني ستكون مفيدة دائمًا عند مقارنتها بأسلوب حياة مستقر غير نشط.

بصرف النظر عن إمكانية حرق كمية معينة من السعرات الحرارية وضمان فقدان الوزن ، يجب التأكيد على أن جلسات التمرين القصيرة تعمل على تحسين الصحة البدنية والعقلية والعاطفية.

نصائح لبدء التدريبات المصغرة

لذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارستها ، قد يكون من الصعب إنشاء روتين. مع وضع ذلك في الاعتبار ، سنترك لك بعض التوصيات للبدء:

• خطط مسبقًا: على الرغم من مرونة التدريبات المصغرة ، إلا أنه من الجيد التخطيط لنوع النشاط الذي ستقوم به وفي أي أوقات من اليوم.
• ادعم نفسك بتقويم أو منبه: بحيث لا يستهلك جدولك اليومي المزدحم وقت جلساتك المصغرة ، أو قم بتعيين تذكير في التقويم الخاص بك ، أو اضبط منبهًا لمساعدتك على تذكرها.
• امزجها: تأكد من أن التدريبات القصيرة الخاصة بك تختلف وتمرن أجزاء الجسم المختلفة وتجمع بين أنواع مختلفة من التمارين ( القلبية وتمارين والقوة والتحمل).

تدريبات مصغرة يمكنك القيام بها في أي وقت

إذا وصلت إلى هذه النقطة ، فربما يكون ذلك بسبب اهتمامك بالبدء في التدريبات المصغرة. إذا كان الأمر كذلك ، فلدينا بعض الأفكار التي يمكنك تنفيذها في أي وقت ، حتى أثناء التحدث عبر الهاتف أو أثناء فترات الراحة في المكتب:

• استخدم الدرج: قم بخطوات مزدوجة لمدة 30 ثانية في كل مرة تحتاج فيها إلى استخدام الدرج.
• تدرب أثناء الانتظار: مارس تمرين الاندفاع لمدة 30 ثانية مع وزنك أثناء انتظار قهوتك أو في كل مرة يتعين عليك ترك مكتبك والوقوف.
• قم بعمل القرفصاء : اقض 30 ثانية في أداء هذا التمرين بعد الانتقال من مكان إلى آخر في المنزل أو المكتب. يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء وجودك في مؤتمر أو في انتظار الرد على الهاتف.
• أخذ حمام شمس وممارسة الرياضة: عند وجودك في الخارج للاستمتاع بالشمس قليلًا ، اضبط ساعتك للقيام بمجموعات متناوبة من تمارين الضغط المائلة لمدة 30 ثانية لمدة 3 دقائق. افعل الشيء نفسه مع تمرين الركبة المرتفع أو تمرين الاندفاع.
• أحضر الدمبل إلى المكتب: أثناء استخدام الهاتف ، يمكنك تمرين العضلة ذات الرأسين لمدة 30 ثانية. إذا كان ذلك سهلاً عليك ، أضف كرسيًا قويًا إلى الروتين للقيام بتمرينات ثلاثية الرؤوس لمدة 30 ثانية. في هذه الحالة ، حاول إبقاء تمرينك الصغير لا يتعدى 3 إلى 4 دقائق.

كما يمكنك أن ترى ، فإن التدريبات المصغرة هي إجراءات بسيطة للغاية يمكنك القيام بها في أي وقت. استمتع بالقيام بهذه الأنشطة واحصل على فوائدها!