وصفات لذيذة للنظام الغذائي الخاص بك لتحديد العضلات

سنعرض لك بعض الوصفات التي يمكنك تضمينها بشكل منتظم في نظامك الغذائي لفقدان الدهون إلى أقصى حد مع حماية كتلة العضلات. تابع القراءة!
وصفات لذيذة للنظام الغذائي الخاص بك لتحديد العضلات

آخر تحديث: 25 يناير, 2023

لا يجب أن يكون النظام الغذائي لتحديد العضلات مملاً إذا قمت بتضمين عدد من الوصفات اللذيذة وسهلة التحضير. سيوفر ذلك حفنة جيدة من العناصر الغذائية الأساسية دون تجاوز حد السعرات الحرارية اليومية. بالطبع ، لتحقيق نتائج جيدة ، عليك أيضًا اتباع روتين تمرين مناسب.

قبل البدء ، من المهم ملاحظة أنه من أجل الوصول إلى التحديد دون فقدان كتلة العضلات ، عليك التأكد من أن كمية البروتين التي تتناولها كافية. إذا كنت تعاني من نقص في هذا المستوى ، فسيتم تقويض أنسجتك الخالية من الدهون، أي العضلات.

سنعرض لك وصفتين رائعتين يمكن تضمينهما في النظام الغذائي لتحديد العضلات. تذكر أنه من المهم أن تكون الخطة متنوعة.

1. تارتار السلمون والأفوكادو

يعتبر تارتار السلمون والأفوكادو رائعًا لتوفير كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. وقد ثبت أن هذه العناصر الغذائية مفيدة في السيطرة على الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

سلمون
يعتبر البروتين الموجود في السلمون والأحماض الدهنية في الأفوكادو مثاليين لمرافقة التمارين الرياضية.

المكونات

التحضير

  1. بادئ ذي بدء ، يجب تجميد السلمون للتخلص من المخاطر الميكروبيولوجية.
  2. بمجرد إذابته ، يتم تنظيفه وإزالة العظام جيدًا لتقطيعه إلى مكعبات صغيرة. ضعها في وعاء.
  3. يقطع البصل والثوم المعمر ، ويضاف كلا المكونين إلى الوعاء مع عصير الليمون وملعقة كبيرة من زيت الزيتون والخردل وصلصة الصويا.
  4. عندما يختلط كل شيء جيدًا ، قم بتغطيته واتركه في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل.
  5. ثم قشر الأفوكادو وقم بإزالة البذور وتقطيعه إلى مكعبات صغيرة. ضعها في وعاء آخر وأضف الفلفل الأسود والقليل من عصير الليمون حتى لا يتأكسد.
  6. ضع طبقة من الأفوكادو أولاً ، ثم طبقة أخرى من السلمون. عادة ما يتم تقديمها بشكل أسطواني.

2. سلطة الأرز مع التونة

هذه الوصفة تحتوي على كربوهيدرات ، لكنها من النوع المعقد. ستكون هذه العناصر الغذائية ضرورية لضمان الشفاء الجيد بعد التدريبات عالية الكثافة.

وفقًا لدراسة نُشرت في Nutrients ، عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات مع البروتينات عالية القيمة البيولوجية ، يتم تحفيز إعادة تركيب الجليكوجين ، مما يحسن الأداء.

المكونات

  • 2 كوب ماء
  • 1 بصلة صغيرة
  • 1 كوب أرز بني
  • 50 جرام زيتون
  • 2 علبة تونة غير مطبوخة
  • 1/4 كوب ذرة حلوة
  • 100 جرام من الخيار المخلل
  • ملح و 1 ملعقة كبيرة خل
  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
أرز
يوفر الأرز الكربوهيدرات المعقدة ، وهو مثالي لتجديد الجليكوجين المستخدم في التمرين.

التحضير

  1. في البداية ، يُطهى الأرز مع إضافة الملح في الماء لمدة 15 دقيقة. من المهم أن تكون الحبوب ناعمة الملمس. بمجرد أن يصبح جاهزًا، ضعه جانبًا.
  2. ثم صفّ التونة وضعها جانبًا. ثم ابدأ بتقطيع البصل والخيار المخلل ناعما.
  3. في وعاء السلطة ، أضف التونة ، والذرة ، والخيار ، والبصل ، والزيتون ، وقلبها لخلط جميع المكونات جيدًا. ثم نضيف الأرز ونخلط كل شيء مرة أخرى.
  4. الشيء الوحيد المتبقي هو إضافة زيت الزيتون البكر الممتاز والخل. فقط اتركه لبضع دقائق في الثلاجة وسيكون جاهزًا للأكل.

تحضير وصفات للنظام الغذائي لتحديد العضلات

من السهل تحضير وصفات مختلفة للنظام الغذائي لتحديد العضلات. هناك العديد من الخيارات ، ولكن من الضروري دائمًا إعطاء الأولوية لاستخدام المكونات الطازجة عالية الجودة. هذا يضمن المدخول الغذائي الأمثل.

ضع في اعتبارك أنه عندما يكون الهدف هو تقليل النسبة المئوية لكتلة الدهون ، فمن الضروري إجراء تمارين القوة والحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. هناك أيضًا بعض المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد في تسريع العملية ، مثل مستخلص الشاي الأخضر.

قد يثير اهتمامك ...

3 وصفات للعدس لتستمتع بها مع عائلتك
لك العافية
اقرأها باللغة لك العافية
3 وصفات للعدس لتستمتع بها مع عائلتك

هل تأكل البقوليات في المنزل؟ العدس من أكثر البقوليات المغذية. لذلك نشارك ثلاث وصفات للعدس ستحبها عائلتك بأكملها. تابع القراءة!



  • Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. doi: 10.1080/07315724.2002.10719248. PMID: 12480795.
  • Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.

محتويات هذا المنشور هي لأغراض إعلامية فقط. لا يمكنها في أي وقت أن تعمل على تسهيل أو استبدال التشخيصات أو العلاجات أو التوصيات التي يقدمها الأطباء المحترفون. استشر طبيبك الموثوق به إذا كانت لديك أي شكوك واطلب موافقته قبل البدء في أي إجراء.