آلام الظهر المزمنة – 7 من تمارين التمدد التي ستساعدك على التخلص من آلام الظهر

29 أغسطس، 2018
يمكن لألم الظهر المزمن أن يعيق حياتنا اليومية، لذا يجب أن نستثمر بضع دقائق كل يوم في القيام بتمارين التمدد التي تساعد على تخفيف ألم الظهر وتجنّب الإصابة به.

إنّ آلام الظهر المزمنة والمشاكل القطنية الأخرى هي أكثر أمراض القرن الحادي والعشرين انتشارًا دون أدنى شك.

تنتج آلام الظهر المزمنة في الغالب عن الوضعية السيئة، كما أنها قد تظهر أيضًا بسبب قضاء الكثير من الساعات أمام الحاسب الآلي.

وتكمن المشكلة في أنّ هذه الآلام يمكن أن تصبح مزمنة، وإذا أصبحت كذلك فقد تسبب الكثير من الإزعاج المستمر في المستقبل.

في هذه المقالة نرغب في تقديم مجموعة من تمارين التمدد المثالية في الحظات التي يحتاج فيها ظهرك للراحة.

تمارين لتخفيف آلام الظهر المزمنة

لقد تمّ الانتهاء من دراسة حول العناية بالعمود الفقري في عام 2010.

ووفقًا لهذه الدراسة فإنّ %80 من سكان العالم سوف يعانون من مشاكل الظهر في مرحلة ما من حياتهم.

يعتبر هذا الألم مشكلة صحية مزمنة ويؤثر في الغالب على البالغين الذي يعملون في وظائف معيّنة ( الأشخاص الذين يعملون في المكاتب هم الأكثر تعرضًا لـ آلام الظهر المزمنة ).

الخبر السارّ هو أن هنالك تمارين تمدد يمكنك القيام بها في الأيام التي لا تستطيع فيها التحرك كثيرًا بسبب الألم، حتى إذا كنت في مكان العمل أو في أي مكان بعيدًا عن المنزل.

يمكنك القيام ببعض هذه التمارين في مكان عملك، وبعضها الآخر يحتاج إلى بيئة هادئة ومريحة.

لذلك سوف نُطلعك في هذه المقالة على بعض أفضل تمارين التمدد الموصى بها لتحسين حالة ظهرك.

ننصحك بقراءة:

آلام أسفل الظهر – اكتشف معنا العلاج الجديد لآلام أسفل الظهر المزمنة

الركبتان باتجاه الصدر

تمرين تقريب الركبة نحو الصدر

  • ضع سجادة يوغا على الأرض واستلق على ظهرك مع الحفاظ على استقامة ساقيك.
  • ارفع إحدى ركبتيك باتجاه صدرك وأمسك بها بكلتا يديك.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضع البدء.
  • كرر ذلك مع الركبة الأخرى.
  • قم بهذا التمرين 10 مرات لكل ركبة.

وإذا كان بإمكانك القيام بذلك، تستطيع رفع ركبتيك معًا في نفس الوقت باتجاه صدرك.

يجب عليك أن تحافظ على الثبات وتحاول البقاء في نفس الوضعية لأطول مّدة ممكنة.

الساقان الممتدتان

عضلات المأبض هي العضلات التي تبدأ من الحوض نزولاً إلى الساق، وهي المسؤولة عن حركة الوركين.

في الكثير من الأحيان، عندما يكون هنالك ألم عام في هذه المنطقة، يعني ذلك أنها بحاجة للعلاج.

  • لتقوم بالتمدد، اجلس على الأرض.
  • قم بتشكيل زاوية قائمة ( ْ90) بركبتك اليسرى.
  • أمسك أصابع قدمك اليمنى بيديك، ثم قم بمدّها بقدر ما تستطيع. حافظ على ظهرك مستقيمًا، وتأكد من أن أسفل قدمك اليمنى موازيًا للسقف.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية. كرر التمرين ثلاث مرات ثمّ قم بالتبديل الساقين.

تمديد الظهر

تمرين تمدد الظهر

إنه تمرين آخر تقوم به على الأرض، لكن مع هذا التمرين عليك البدء بالاستلقاء على معدتك.

  • ضع يديك خلف عنقك وقم بتشبيك أصابعك ببعضها البعض.
  • ثمّ ارفع كتفيك ورأسك. يجب عليك رفعهم إلى الخلف محاولًا بذلك تقويس عمودك الفقري. يجب أن تحاول تقويس أعلى ومنتصف ظهرك. يجب أن تشعر بأن الكتفين يجتمعان معًا.
  • يجب أن تكون حركاتك بطيئة ودقيقة.

فتل الوركين

إنّه ليس عرضًا في السيرك أو تمرينًا مواكبًا للموضة، بل هو في الواقع تمرين تمدد مذهل للتخلص من آلام العمود الفقري وآلام الظهر المزمنة بشكل عام.

  • استلق على ظهرك على سجادة اليوغا مع الحفاظ على استقامة ساقيك. ضع ذراعيك إلى جانبيك.
  • افتل وركيك إلى اليمين ثم افتل ركبتيك إلى اليسار معًا
  • حاول الحفاظ على ثبات كتفيك على الأرض.
  • ابق في هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ثمّ استرح وكرر التمرين على الجانب الآخر. عليك القيام بهذا التمرين 5 مرات على كل جانب.

تمديد الوركين

إن ألم أسفل الظهر أو ألم المنطقة القطنية يؤثر على العديد من الأشخاص الذين يرفعون أحمالًا ثقيلة أو الذين يقفون طوال اليوم.

هذا التمرين مثالي لتمديد أسفل الظهر والوركين.

  • اركع على الأرض، من ثمّ ضع قدمك اليمنى على الأرض أمامك.
  • ارفع جسدك وركبتك اليسرى مع العلم أن مقدمة قدمك اليسرى يجب أن تبقى ملامسة للأرض.
  • لكي تحافظ على توازنك وتقوم بالتمدد بشكل أفضل، يمكنك وضع يديك على ركبتك اليمنى.
  • ابق في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ولا تنسى بأن ظهرك يجب أن يظل مستقيمًا طوال الوقت.
  • بعد ذلك قم بالتبديل وضع قدمك اليسرى أمامك.

تمرين القطة

تمرين وضعية القطة

يسمون هذا التمرين بتمرين القطة لأنه يشبه تمدّد القطة. وهو أمر تقوم به القطط بعد النوم أو الجلوس لفترة طويلة.

وهذا التمرين مستخدم كثيرًا في البيلاتيس وفي تمارين إعادة التأهيل أيضًا لأنه يساعد على زيادة مرونة عمودك الفقري ويمدد عضلات ظهرك.

  • اركع على الأرض على كلتا ركبتيك. ضع كفيك على الأرض أمامك وأصابع قدميك على الأرض خلفك.
  • حافظ على استقامة ظهرك لبضع ثوانٍ ثمّ قوّس ظهرك. ابق في هذه الوضعية لبضع ثوانِ.
  • ثمّ قوس ظهرك بالاتجاه المعاكس ممددًا بذلك عضلات معدتك.
  • كرر هذا التمرين عدة مرات.

لا تنسى التحكم في تنفسك، بالإضافة إلى ذلك، يجب تنفيذ هذا التمرين ببطء.

تمديد الظهر بالكامل

يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام أي طاولة، في مكان العمل أو في المنزل.

  • قف وانحني إلى الأمام بقدر ما تستطيع بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض.
  • ثمّ مدد ذراعيك أمامك بقدر استطاعتك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. يمكنك استخدام كرسي أو طاولة للدعم.
  • ادفع كتفيك نحو الأمام لتمديد كل عضلة موجودة في ظهرك.
  • حافظ في هذه الوضعية قدر المستطاع، وبعد أن تنتهي ارتفع ببطء لكي لا تصاب بالدوار.
  • إذا كان من الصعب عليك القيام بهذا التمرين وقدميك متقاربتين، يمكنك المباعدة بينهما.

هذه التمارين فعّالة ومثيرة للاهتمام، وهي واحدة من الخيارات الرائعة لتخفيف آلام الظهر المزمنة .

من المهم أن تهتمّ بوضعيتك وأن تقف وتمشي لبضع دقائق كل ساعة. تأكّد أيضًا من ترك مسافة بينك وبين لوحة المفاتيح وشاشة الحاسب الآلي عند العمل في مكتبك.

Han, H.-I., Choi, H.-S., & Shin, W.-S. (2016). Effects of hamstring stretch with pelvic control on pain and work ability in standing workers. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://doi.org/10.1016/0278-4343(94)90024-8

Zemp, R., Fliesser, M., Wippert, P. M., Taylor, W. R., & Lorenzetti, S. (2016). Occupational sitting behaviour and its relationship with back pain – A pilot study. Applied Ergonomics. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2016.03.007