3 وجبات عشاء صحية تحتوي على أقل من 300 سعر حراري

9 ديسمبر، 2019
إذا كنت ترغب في تناول وجبة عشاء خفيفة وقليلة السعرات الحرارية، لا تحتاج إلى اللجوء إلى طبق سلطة بسيط لتحقيق ذلك. كل ما تحتاج إليه هو مزج المكونات المناسبة معًا لتحضير وجبات صحية خفيفة وقليلة السعرات تساعدك على فقدان الوزن.

تناول وجبة عشاء قليلة السعرات من الاستراتيجيات التي يمكن للجميع اللجوء إليها للوصول إلى وزن صحي. وفي حين أن البعض يعتقد أن عدم تناول وجبة العشاء يساعد على فقدان الوزن، إلا أن تخطي الوجبة قد يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية.

ولذلك ترغب اليوم في استعراض كيفية تحضير وجبة عشاء قليلة السعرات تساعدك على تحقيق أهدافك. تابع القراءة لاكتشاف 3 وصفات لذيذة!

لماذا يجب تناول وجبة عشاء قليلة السعرات الحرارية؟

خلافًا لما يعتقد العديد من الناس، تخطي وجبة العشاء ليس من الوسائل الصحية لفقدان الوزن. ففي الواقع، ووفقًا لدراسة تم نشر نتائجها في مجلة “مراجعات نقدية في علوم الغذاء والتغذية”، لا يوجد أي دليل يثبت أن تناول وجبة العشاء يساهم في زيادة الوزن.

مع ذلك، تؤكد الدراسة أيضًا أن استهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية قبل النوم قد يؤدي إلى تراكم الدهون. وهو ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة مع الوقت.

ولذلك، من المهم للغاية تعلم كيفية تحضير وجبة عشاء قليلة السعرات تساعد على إشباع جوعك دون أن تؤدي إلى تراكم العناصر المضرة في جسدك.

فتناول عشاء خفيف يوفر لجسدك العناصر الغذائية التي يحتاج إليها للقيام بوظائفه أثناء فترة الراحة. بجانب أن ذلك يساعدك على التحكم في شهيتك وتجنب الأكل بشراهة في اليوم التالي.

ننصحك بقراءة:

وجبة العشاء – اكتشف 6 وجبات يمكنك تناولها ليلًا دون اكتساب الوزن

وجبات عشاء صحية، قليلة السعرات الحرارية

للحصول على فوائد وجبة العشاء الصحية، نستعرض 3 وصفات لوجبات تحتوي على أقل من 300 سعر حراري. سيسمح لك مزج هذه المكونات على الاستمتاع بوجبات لذيذة جدًا دون القلق من زيادة الوزن.

1- الفلفل المحشو بالتونة

الفلفل المحشو بالتونة

الفلفل من الخضروات المميزة بسبب محتواه الغني بمضادات الأكسدة. وللتحضير هذه الوصفة، سنقوم بحشو الفلفل بالتونة للحصول على وجبة صحية غنية بالبروتين والأوميغا 3.

أفضل ما يميز هذه الوجبة هو أنها لا تحتوي إلا على 253 سعرًا حراريًا فقط!

المكونات

  • فلفل أحمر (149 غم)
  • علبة تونة لايت (85 غم)
  • بصل (100 غم)
  • ملح وفلفل
  • جبن موتزاريلا لايت (20 غم)

التحضير

  • للبدء، اغسل الفلفل جيدًا وسخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوية.
  • بعد وصول درجة حرارة الفرن إلى 180 مئوية، ضع الفلفل على ورقة خبز في الفرن لمدة 45 دقيقة.
  • في أثناء ذلك، حضر باقي المكونات. ابدأ بتقطيع البصل إلى قطع صغيرة وامزجها مع التونة. ثم أضف القليل من الملح والفلفل حسب تفضيلاتك.
  • بعد طهي الفلفل، أخرجه من الفرن ودعه يبرد قليلًا. ثم أزل الطبقة الخارجية الداكنة المتكونة.
  • افتح الفلفل من الأعلى، أخرج البذور من الداخل، واملأه بمزيج التونة والبصل.
  • أضف القليل من الموتزاريلا على الوجه وضعه في الفرن مجددًا لمدة 2 إلى 3 دقائق.

اقرأ أيضًا:

وجبة الإفطار – عشر وصفات تساعدك على الحفاظ على رشاقتك

2- باستا الخضروات

من قال أنك لا تستطيع تناول الباتا على العشاء؟ أهم شيء هو مزجها مع مكونات قليلة السعرات الحرارية حتى لا يتعدى استهلاكك عدد السعرات اليومي المنصوح به.

جرب هذه الوصفة إذا كنت من محبي الباستا، فكل حصة تحتوي على 281 سعر حراري فقط.

المكونات

  • باستا (150 غم)
  • 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون (60 مل)
  • ملح (حسب تفضيلاتك)
  • هليون (100 غم)
  • الطماطم (20 غم)
  • فص من الثوم
  • 2 ملعقة خل تفاح كبيرة (30 مل)
  • جبن بارميزان (20 غم)

التحضير

  • اطه الباستا في ماء مغلي مع ملعقتي زيت زيتون والقليل من الملح.
  • بعد الطهي، صف الباستا ودعها جانبًا.
  • في قدر، سخن المتبقي من زيت الزيتون واطه الهليون حتى يلين.
  • في نفس القدر، أضف الطماطم المقطعة، فص الثوم المهروس، والقليل من خل التفاح.
  • بعد طهي المزيج قليلًا، أضف الباستا وقلب لمدة دقيقتين.
  • أخيرًا، قد الطبق بعد بشر القليل من البارميزان على الوجه.

اكتشف:

اكتشف طريقة عمل خبز الشوفان الخالي من اللاكتوز والغلوتين!

3- رقائق تورتيلا الدجاج والخضروات

صدور دجاج

رقائق تورتيلا الدجاج والخضروات وجبة عشاء قليلة السعرات لأنها لا تحتوي إلا على 243 سعرًا حراريًا. وهي صحية أيضًا لاحتوائها على البروتينات، الفيتامينات، المعادن، والعديد من المغذيات الأخرى التي تعزز الصحة العامة.

المكونات

  • تورتيلا الذرة (29 غم)
  • دجاج (50 غم)
  • بصل (50 غم)
  • فلفل أخضر (100 غم)
  • فلفل أحمر (100 غم)

التحضير

  • قطع الفلفل والبصل إلى شرائح طويلة.
  • سخن القليل من زيت الزيتون في قدر واقل الخضروات لمدة 5 دقائق.
  • في أثناء ذلك، قطع الدجاج إلى شرائح وأضفها إلى القدر مع باقي الخضروات.
  • اطهيها معًا لمدة 5 دقائق أو حتى تطهى جميع المكونات بالشكل الذي تفضله.
  • أضف الآن الملح والفلفل حسب ذوقك.
  • أخيرًا، سخن رقائق التورتيلا في مقلاة نظيفة.
  • بعد تسخين التورتيلا (1-2 دقيقة)، أضف مزيج الدجاج والخضروات في المنتصف.
  • لف التورتيلا واستمتع!

يمكنك الاستمتاع بهذه الوجبات دون الشعور بالذنب. فهي صحية وقليلة السعرات الحرارية ولن تؤدي إلى زيادة وزنك!

  • Casazza K, Brown A, Astrup A, et al. Weighing the Evidence of Common Beliefs in Obesity Research. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(14):2014–2053. doi:10.1080/10408398.2014.922044
  • Leech RM, Worsley A, Timperio A, McNaughton SA. Understanding meal patterns: definitions, methodology and impact on nutrient intake and diet quality. Nutr Res Rev. 2015;28(1):1–21. doi:10.1017/S0954422414000262
  • Skerrett PJ, Willett WC. Essentials of healthy eating: a guide. J Midwifery Womens Health. 2010;55(6):492–501. doi:10.1016/j.jmwh.2010.06.019