وجبة الإفطار الصحية – أفضل أطعمة وجبة الإفطار الحارقة للدهون

1 مايو، 2019
إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، من المهم أن توفر وجبة الإفطار التي تتناولها ما يكفي جسمك من الطاقة لاستكمال اليوم بنشاط. في نفس الوقت، يجب على الوجبة أن تكون مشبعة حتى تتجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.

وجبة الإفطار الصحية ، كما تعلم بطبيعة الحال، هي أهم وجبات اليوم بأكمله.

إذا كنت تتبع حمية لإنقاص الوزن، يجب عليك التخطيط جيدًا للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها دون التخلي عن هدفك.

ولذلك نرغب في هذه المقالة استعراض أفضل الأطعمة الحارقة للدهون، والتي نوصيك بإضافتها إلى وجبة الإفطار الصحية يوميًا.

وجبة الإفطار الصحية : حياة صحية

حينما نتحدث عن وجبات الإفطار الصحية، لا يمكننا إدراج الأطعمة التي يستهلكها معظم الناس عادةً أثناء تغييرهم لملابسهم أو تحضيرهم للقهوة.

فتناول وجبة الإفطارعادة يجب الاهتمام بها. يجب عليك أن تجلس في المطبخ أو إلى المائدة وتستمتع بالوجبة لمدة 15 دقيقة على الأقل دون أن تقوم بأي نشاط آخر.

بذلك تستطيع تزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها للقيام بوظائفه وبالطاقة الكافية التي ستساعدك على مواجهة اليوم بنشاط.

بعيدًا عن أهدافك أو اهتماماتك، يجب اتباع بعض قواعد التغذية الأساسية أثناء تناول وجبة الإفطار.

فيجب على الوجبة أن تكون شاملة وتحتوي على ثلاثة أجزاء مختلفة: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات (جميعها بكميات مناسبة).

يجب تحديد سعرات وجبة الإفطار حسب ما تستهلكه في اليوم بأكمله. مثلًا، إذا كنت تستهلك 1800 سعرة حرارية يوميًا، يجب على وجبة الإفطار أن تحتوي على 450 سعرة حرارية، وهكذا.

يُنصح أيضًا بإدراج منتجات الألبان والحبوب والفواكه، وتجنب المعجنات وحلويات والسكر بشكل عام.

ويُفضل شرب العصائر الطبيعية الطازجة أو مشروبات الأعشاب الساخنة حسب الموسم بدلًا شرب القهوة.

ننصحك بقراءة:

صحة الدماغ – 5 أطعمة أساسية لابد من إضافتها إلى وجبة الإفطار لتحسين صحة دماغك

توليفات لحرق الدهون

الإفطار

تناول وجبة الإفطار بشكل صحيح سيدعم جهودك لفقدان الوزن.

فهي تزودك بالطاقة التي تحتاج إليها للتمرن أو للقيام بمهماتك اليومية. بجانب أنها تساعدك على تجنب بعض الأطعمة الضارة وتناول الوجبات الخفيفة.

في القسم التالي، نرغب في استعراض بعض التوليفات التي تستطيع الاستعانة بها لتحقيق أهدافك.

1- الكيوي وعصير البرتقال وخبز القمح الكامل

بفضل هذه التوليفة، ستستطيع الحصول على كمية كبيرة من الطاقة وتزويد جسمك بكمية مناسبة من الكربوهيدرات.

بالإضافة إلى ذلك، فهي ستشبعك، ولن تشعر بالجوع مجددًا إلا بعد مرور عدة ساعات.

توفر الفواكه ألياف إضافية للجسم. وهو ما سيفيدك في مكافحة حالة احتباس السوائل.

المكونات

  • 1 كوب من الحليب خالي الدسم
  • 2 ثمرة برتقال
  • 2 شريحة من خبز القمح الكامل
  • 1 ملعقة كبيرة من المربى
  • 1 ثمرة كيوي

اقرأ أيضًا:

تخفيض مستويات الدهون الثلاثية – 6 نصائح لوجبة الإفطار تساعدك على مواجهة المشكلة

2- الشوفان والزبادي والفواكه

الشوفان والفواكه

عن طريق تناول هذه الوجبة، تقوم بإضافة عناصر مهمة جدًا إلى إفطارك، والتي ستوفر لجسمك العناصر الغذائية والطاقة اللازمة ليومك الطويل.

المكونات

  • 1 كوب من الحليب خالي الدسم
  • 5 ملاعقة كبيرة من الشوفان الخالي من السكر
  • نصف كوب من أي فاكهة تفضل
  • 1 كوب من عصير فاكهة طبيعي

3- الزبادي والشمام والأناناس

إذا كنت تريد شحن بطارياتك لصعوبة اليوم المقبل عليه، ننصحك بهذه الوجبة المنشطة الحارقة للدهون.

المكونات

  • 1 كوب من الزبادي خالي الدسم
  • 5 ملاعق من الشوفان الخالي من السكر
  • 3 شرائح من الأناناس
  • 1 شريحة من الشمام
  • حفنة من اللوز

4- خبز القمح الكامل مع الأفوكادو والجبن

خبز القمح الكامل

يحتوي الأفوكادو على دهون صحية تحمي صحة قلبك وشرايينك.

في وجبة الإفطار الصحية هذه، نقطع الأفوكادو إلى شرائح ونضيفها إلى خبز القمح الكامل بعد فرد طبقة من الجبن عليه.

يوفر خبز القمح الكامل لجسمك الكربوهيدرات التي يحتاج إليها. والجبن يحتوي على الكالسيوم الضروري لصحتك.

المكونات

  • 2 شريحة من خبز القمح الكامل
  • 1 ثمرة أفوكادو
  • 2 ملعقة كبيرة من الجبن الأبيض خالي الدسم
  • 1 كوب من  شاي أعشاب أو عصير فاكهة طبيعي

5- الجبن والخبز وسلطة الفواكه

هذه الوجبة مناسبة لفصل الصيف. وذلك لأنها ستنعشك، وفي نفس الوقت توفر لك جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاج إليها.

المكونات

  • 1 كوب من الحليب خالي الدسم
  • 1 شريحة من خبز القمح الكامل
  • ملعقة من المربى
  • 1 كوب من سلطة الفواكه الطبيعية

اكتشف:

النشاط الاستقلابي – 7 وسائل تساعدك على تسريع عملية الأيض

6- لحم الديك الرومي والفواكه

لحم الديك الرومي

قد يبدو أكل لحم الديك الرومي في شطيرة كوجبة إفطار غريبًا بعض الشيء. ولكنها وسية رائعة لتوفير لجسمك الطاقة والكربوهيدرات، بجانب إشباعك.

المكونات

  • 2 شريحة من خبز القمح الكامل
  • 1 شريحة من لحم الديك الرومي
  • 2 ملعقة كبيرة من الجبن الأبيض خالي الدسم
  • 1 ثمرة تفاح
  • 1 كوب من الشاي

7- المكسرات والأناناس

إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، لا تقلق من المكسرات. فبرغم أنها مليئة بالسعرات الحرارية، إلا أنها مشبعة وتخفف مستوات القلق. أما الأناناس، فهو مدر ممتاز للبول.

المكونات

  • 3 شريحة أناناس
  • حفنة من المكسرات
  • 1 كوب من الزبادي خالي الدسم
  • كوب من الشاي

8- بيضة مسلوقة وخبز مع الأفوكادو وسموذي

بيضة مسلوقة وخبز مع الأفوكادو

ستشبع وجبة الإفطار الصحية هذه جوعك وتوفر لجسمك كمية كبيرة من الطاقة. ولذلك تعتبر وجبة مثالية لمن اعتاد التمرن صباحًا.

المكونات

  • 2 شريحة من توست الحبوب الكاملة
  • 1 ثمرة أفوكادو
  • 1 بيضة مسلوقة
  • كوب من سموذي الفواكه (حسب تفضيلاتك)
  • كوب من الشاي

9- خبز القمح الكامل مع الجبن والطماطم

هذه الوجبة من الوجبات الصحية الشائعة في محيط البحر الأبيض المتوسط، وهي ممتازة لدعم جسمك في الصباح الباكر.

المكونات

  • 2 شريحة من خبز القمح الكامل
  • 2 شريحة من الجبن الطازج خالي الدسم
  • 4 شرائح من الطماطم
  • 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
  • 1 كوب من الشاي (حسب تفضيلاتك)

  • D’Alessandro , A. & De Pergola, G. Mediterranean Diet Pyramid: A Proposal for Italian People. Nutrients 2014; 6: 4302-4316. doi:10.3390/nu6104302
  • Wadden, T.A., Hollander, P., Klein, S., Niswender, K., Woo, V., Hale, P.M., & Aronne, L. (2013). Weight maintenance and additional weight loss with liraglutide after low-calorie-diet-induced weight loss: The SCALE Maintenance randomized study. International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/ijo.2013.120ç
  • Holt, S.H.A., Delargy, H.J., Lawton, C.L. & Blundell, J.E. (1999). The effects of high-carbohydrate vs high-fat breakfasts on feelings of fullness and alertness, and subsequent food intake. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 50: 13 – 28. https://doi.org/10.1080/096374899101382