زيادة الوزن خلال فترة الحجر الصحي بسبب فيروس كورونا المستجد

21 مايو، 2020
الصوم المتقطع من التقنيات الفعالة جدًا عندما يتعلق الأمر بمحاولة خسارة الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن. ما هي التقنيات الأخرى التي يمكنها أن تساعدنا خلال فترة الحجر الصحي التي نعيشها حاليًا؟ اكتشفها في المقالة.

إحدى المشكلات التي  سنواجها على الأرجح خلال فترة الحجر الصحي أو العزل المنزلي هي التغير الذي قد يطرأ على التكوين الجسدي. فخلال هذه الفترة، سيقل النشاط البدني بشكل كبير، مما سيؤدي إلى انخفاض المعدل الاعتيادي لحرق الطاقة. لذلك، من الضروري تكييف أنظمتنا الغذائية على هذا الوضع لتجنب زيادة الوزن والإضرار بصحتنا حتى انتهاء الأزمة.

في هذه المقالة، نرغب في تقديم بعض الاستراتيجيات التي ستساعد على تجنب زيادة الوزن برغم عدم القدرة على الخروج من المنزل كثيرًا وبرغم الانخفاض الكبير في النشاط البدني.

  تجنب زيادة الوزن خلال حظر الكورونا الصحي: الصوم المتقطع

هذه الحمية الغذائية فعالة جدًا عندما يتعلق الأمر بتحسين تكوين الجسم، كما هو موضح في المقالة المنشورة في مجلة ESPEN.

عند اتباع هذا النظام الغذائي، أحد الخيارات المتاحة هو تخطي وجبة الإفطار، ولكن يجب أن يتم ذلك تحت إشراف خبير تغذية أو طبيب.

تحتوي وجبة الإفطار عادةً على العديد من الأطعمة المعالجة منخفضة الجودة بسبب العادات الغذائية المنتشرة.

لهذا السبب، يمكن بتخطي وجبة الإفطار أن يؤدي إلى انخفاض كبير في عدد السعرات الحرارية المستهلكة أسبوعيًا.

إلى جانب ذلك، الصوم في بداية اليوم يشمل سلسلة من الآليات الهرمونية المعوضة التي تحفز عملية حرق الدهون.

فبسبب نقص الكربوهيدرات، يقوم الجسم باعتبار الأحماض الدهنية كجزيئات الطاقة الأساسية.

فيقوم الجسم أولًا باستخدام تلك الموجودة في بلازما الدم، ثم يقوم باستخدام الأحماض الدهنية المخزنة في الدهون المتراكمة.

أفضل طريقة للبدء في تنفيذ الصوم المتقطع هي اتباع بروتوكول 16/8، أي الصوم لمدة 16 ساعة عن الطعام (السوائل مسموح بها بالطبع)، ثم استهلاك الطعام خلال الـ8 ساعات المتبقية فقط.

ولكن يجب عليك مناقشة ذلك مع خبير التغذية كما ذكرنا. ويمكن القيام بذلك إلكترونيًا عبر الإنترنت.

الهدف في النهاية هو اتخاذ إجراءات لا تعرض صحتك للخطر.

ننصحك بقراءة:

مسببات زيادة الوزن – 5 مسببات لا تتعلق بالنظام الغذائي المتّبع

تجنب شراء المنتجات المعالجة

يحدد الحجر الصحي عدد المرات التي نستطيع فيها الخروج من المنزل للتسوق. ومن الاستراتيجيات الجيدة هي تجنب شراء المنتجات المعالجة وتخزينها في المنزل.

عن طريق ذلك، ستتمكن من تجنب إغراء استهلاك سعرات حرارية إضافية أو إضافة منتجات ضارة إلى نظامك الغذائي.

خلال هذه الفترة، من الأفضل التركيز على الأطعمة الطازجة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة والتي تحتوي على سعرات حرارية قليلة.

لتحسين التحكم في آليات الشهية والشبع الخاصة بأجسادنا، من المفيد إضافة الحبوب الكاملة إلى الحمية. والشوفان من الأمثلة الرائعة.

يوجد دراسات سريرية تدعم تأثير الشوفان على آلية الشبع، وهو ما يعني أن الحاجة إلى استهلاك الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية ستقل.

اكتشف:

عملية الأيض – 5 حيل مذهلة لزيادة معدل الحرق لفقدان الوزن بشكل أسهل

تحديد كمية النشويات خلال فترة الحجر

وظيفة النشويات في الأساس هي توفير الطاقة التي يحاج إليها الجسم.

ولأن أجسادنا لا تحتاج إلى الكثير من الطاقة خلال فترة الحجر الصحي، يمكننا استعادة توازن الطاقة عن طريق الحد من استهلاك النشويات.

البدء في اتباع حمية الكيتو قد يكون صعبًا على العديد من الأفراد. فإذا لم تكن معتادًا علي هذا النوع من الحميات، يمكن لتأثيراتها الجانبية التي تظهر في الأيام الأولى أن تثبط قدرتك على الاستمرار.

على الجانب الآخر، يمكن للحد قليلًا من استهلاك النشويات أن يكون كافيًا لتخفيض عدد السعرات الحرارية بدون مجهود كبير.

مثلًا، تجنب إضافة الأطعمة الغنية بالنشويات في جميع وجباتك، سيكون أكلها مرة واحدة في اليوم كافيًا. واختر دائمًا الحبوب الكاملة والخيارات التي لا تسبب ارتفاع جلوكوز الدم كثيرًا.

بدلًا من النشويات، ركز على البروتينات والدهون الصحية. ولا تنس ضرورة استهلاك الكثير من الخضروات والفواكه. فهذه العناصر تضمن قيام الجهاز المناعي بوظائفه بشكل مناسب.

قد يهمك:

7 قوائم طعام يومية لاتباع نظام غذائي منخفض النشويات

ملاحظات أخيرة

من الضروري تجنب التغيرات التي قد تطرأ على تكوين الجسم خلال الحجر الصحي. فزيادة الوزن قد تضر بصحتك كثيرًا.

لهذا السبب، من المهم الالتزام بسلسلة من الاستراتيجيات، كالتي ذكرناها في هذه المقالة، لتحقيق أقصى استفادة من الأطعمة المستهلكة دون الوقوع في دوامة الأنظمة الغذائية مفرطة السعرات الحرارية.

الصوم قد يكون حلًا فعالًا. إلى جانب ذلك، كن حذرًا من كمية النشويات التي تستهلكها، واعط الأولوية لاستهلاك الخضروات والفواكه.

استهلاك الأطعمة الغنية الفيتامينات الأساسية ومضادات الأكسدة سيساعد على الحفاظ على صحتك وسيعزز جهازك المناعي.

بالإضافة إلى كل ذلك، يجب عليك محاولة الحفاظ على نشاطك البدني قدر الإمكان. يمكنك القيام بذلك بسهولة في المنزل ودون الحاجة إلى أي أدوات.

لا تدع الوضع الحالي يحبطك، وقم بكل ما تستطيع القيام به للحفاظ على صحتك، فهي أغلى ما تملك.

  • Santos HO., Macedo RCO., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
  • Rebello CJ., O’Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.