أطعمة الطاقة – 6 أطعمة لا يجب أن تخلو وجبة إفطارك منها

10 أكتوبر، 2018
يجب على أول وجبة تستهلكها في اليوم أن توفر لك الطاقة التي تحتاج إليها طوال اليوم وتجنبك الشعور بالتعب في منتصفه. وفي هذه المقالة، نستعرض بعض أفضل الخيارات المليئة بالطاقة التي ستساعدك على بدء يومك بشكل سليم.

في هذه المقالة، نرغب في مشاركتك 6 من أطعمة الطاقة و3 أفكار رائعة لوجبة الإفطار، والتي ستمدك بالطاقة طوال اليوم.

تحتوي وجبة إفطار معظم الناس على فنجان من القهوة وبعض البسكويت أو الفطائر، والتي يقومون بتناولها خلال ارتداء ملابسهم أو في طريقهم إلى العمل يوميًا.

بهذا النوع من الأطعمة التي تتناولها في الصباح، لا تقوم بطبيعة الحال بتوفير “الوقود” المطلوب الذي يحتاج إليه جسمك لبدء اليوم بشكل مناسب.

إذا كنت لا ترغب في الشعور بالتعب، الضعف وعدم القدرة على التركيز، يجب عليك بدء يومك باستهلاك أطعمة الطاقة التي تمد جسمك بكمية الطاقة التي يحتاج إليها طوال اليوم.

عن طريق ذلك، ستكون قادرًا على التركيز بشكل أفضل، ستزيد إنتاجيتك، ستتمكن من الحفاظ على إبداعك، وستتجنب الإرهاق البدني والعقلي الذي أصبح من الأمور الشائعة جدًا اليوم.

في القسم التالي، سنستعرض بعض أطعمة الطاقة التي لا يجب أن تخلو وجبة إفطارك منها. اكتشفها معنا!

أطعمة الطاقة

1- الكربوهيدرات الصحية

يجب علينا الإشارة هنا إلى أن للكربوهيدرات أنواع متعددة. ولا تقوم جميعها بإمدادك بالطاقة التي تحتاج إليها.

لكي يتم اعتبار نوع الكربوهيدرات صحيًا، لا يجب أن يؤدي إلى تغيرات حادة في مستوى السكر في الدم (وهنا من المهم أن نتذكر أنها من مصادر الغلوكوز التي يقوم الجسم بتحويلها إلى طاقة).

بعض أفضل الأمثلة على نوع الكربوهيدرات الصحية هي الشوفان وخبز الجودار (ويمكنك إضافة الزبادي، الحليب، أو العصير إليهما).

هذه الأطعمة تحافظ على طاقة جسمك وتوفر لمخك جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها لاتخاذ قرارت سليمة.

ننصحك بقراءة:

ضبط مستويات السكر في الدم – 5 عصائر طبيعية تساعدك في تحقيق ذلك الهدف

2- البيض

البيض

إذا لم يتم الإفراط في استهلاك البيض، يعتبر من الخيارات الصحية جدًا، برغم أن العديد من الناس يعتقدون أنه من الأطعمة التي يجب تجنبها.

وبعض فوائد البيض تشمل الآتي:

  • يوفر البيض بروتينًا ذي جودة عالية، بجانب الأحماض الأمينية الأساسية التي تتفاعل جيدًا مع الهرمونات المختلفة.
  • يحسن استهلاك البيض عمل الناقلات العصبية التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالمزاج.

لذلك، يعتبر أكل بيضة مسلوقة مرتين أو ثلاثة مرات أسبوعيًا في الصباح من الخيارات الجيدة جدًا، خاصةً في الأيام التي تعرف فيها أنه سيكون عليك العمل لفترات ممتدة، والتي يكون فيها جدولك مزدحمًا.

3- البروتينات قليلة الدهون

يجب عليك تجنب استهلاك اللحوم عالية الدهون لأنها تؤدي إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول، وبسبب أنها لا تمدك بالطاقة ولكنها تقوم بالعكس تمامًا في الواقع.

تُثقل الدهون المشبعة أجسادنا وتجعلنا غير قادرين على اتخاذ قرارت منطقية سليمة.

وأنت بالتأكيد تعرف هذا الشعور بالثقل جيدًا، والذي تشعر به دائمًا بعد استهلاك الوجبات الغنية بالدهون.

وهو الإحساس الذي ستشعر به بطبيعة الحال طوال اليوم إذا قمت ببدء يومك بأكل النقانق على سبيل المثال في الإفطار.

على الجانب الآخر، إذا قمت باستهلاك البقوليات صباحًا (العدس، الفول، الحمص، إلخ) ستمد جسمك ومخك بالطاقة طوال اليوم.

اقرأ أيضًا:

الأسماك الخطيرة – 6 أنواع من الأسماك التي يجب عليك تجنب أكلها

4- المكسرات

المكسرات

إذا كنت لا تفضل أكل الفول أو الفاصولياء في الصباح، يمكنك أن تستبدل هذه الأطعمة بالمسكرات (اللوز، الجوز، الفول السوداني، إلخ).

  • تحتوي هذه المكسرات على الدهون الصحية، الكربوهيدرات وبروتينات الخضروات التي توفر للجسم قدرًا كبيرًا من الطاقة.
  • ولأنها تحتوي على الألياف أيضًا، تقوم المسكرات بمد الجسم بكمية مناسبة من الغلوكوز والعناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على إصلاح تلف العضلات وتنظيم عملية الأيض.

ولكن تذكر أن المكسرات من الأطعمة عالية السعرات الحرارية، لذلك يكفي استهلاك حفنة كل يومين أو ثلاثة أيام.

5- عصائر الفاكهة

من السهل علينا استهلاك العصائر الطبيعية في فصل الصيف، ولكن يجب علينا الحفاظ على هذه العادة في فصل الشتاء أيضًا.

  • بدلًا من القهوة، جرب شرب عصير سموذي التفاح، الكمثرى، البرتقال، إلخ. يمكنك تجربة أي مزيج تفضل!
  • ستلاحظ إذا قمت بذلك أن طاقتك لا تنفد بشكل سريع كما كان يحدث بسبب استهلاك الكافيين (والذي يؤدي إلى العديد من الآثار السلبية أيضًا).

لا تحتاج إلى الكثير من الوقت أو المجهود لتقشير الفاكهة، تقطيعها ومزجها في الخلاط. ولكنك ستسفيد من ذلك بشكل كبير خلال يومك!

6- منتجات الألبان خالية الدسم

نشير هنا إلى منتجات الألبان خالية الدسم لأن استهلاك الزبادي أو الحليب كامل الدسم قد يؤدي إلى نتائج عكسية بالنسبة لبعض الأفراد.

تساعدك المنتجات خالية الدسم على تجنب زيادة الوزن أيضًا وهي من الخيارات الجيدة بالنسبة لمن يعاني من حساسية اللاكتوز.

  • تحتوي منتجات الألبان على الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية التي تزودك بالطاقة وتغذيك.
  • إذا كنت لا ترغب في استهلاك منتجات الألبان الحيوانية، يمكنك استبدالها بالألبان النباتية (اللوز، الصويا، الأرز، إلخ.). هذه الأنواع خالية من الكوليسترول وتحتوي على مضادات أكسدة، بجانب أنها غنية بالبروتين وقليلة الدهون.

3 أفكار لوجبات إفطار تمدك بالطاقة

إذا كنت تشعر بالخمول دائمًا في الصباح الباكر، جرب إحدى هذه الوجبات:

1- وجبة الإفطار الكلاسيكية

تعتبر هذه الوجبة الأكثر شيوعًا من بين الثلاثة. وهي تحتوي على:

  • فنجان من القهوة (يفضل استهلاك القهوة منزوعة الكافيين) مع الحليب (خالي الدسم)
  • خبز التوست مع جبنة الكريمة قليلة الدهون
  • عصير البرتقال الطازج (يمكنك أيضًا إضافة الحبوب أو الشوفان)

2- وجبة الإفطار السريعة

وجبة الإفطار السريعة

تناسب هذه الوجبة من لا يمتلك الوقت الكافي لتحضير شيء أو من لا يرغب في الشعور بالثقل عند مغادرة المنزل:

  • امزج تفاحة، موزة، برتقالة، حفنة من المكسرات، القليل من الشوفان مع بعض الماء واخلطها في الخلاط.
  • بعد مزجها بشكل جيد، صب المزيج في قدح مناسب واشربه في طريقك إلى العمل.

3- وجبة الإفطار قليلة السعرات الحرارية

إذا كنت ترغب في فقدان الوزن بجانب إمداد جسمك ببعض الطاقة، جرب هذه الوجبة:

  • الزبادي قليل الدسم
  • خبز التوست مع الجبن خالي الدسم
  • شريحة من الفاكهة (الأناناس، التفاح، الكمثرى، إلخ.)

قم باستهلاك أطعمة الطاقة المذكورة في هذه المقالة بانتظام، وستشعر بالفارق سريعًا!

  • Raynor, H. A., & Vadiveloo, M. (2018, March 1). Understanding the Relationship Between Food Variety, Food Intake, and Energy Balance. Current Obesity Reports. https://doi.org/10.1007/s13679-018-0298-7
  • Borneo, R., & León, A. E. (2012, February). Whole grain cereals: Functional components and health benefits. Food and Function. https://doi.org/10.1039/c1fo10165j
  • Layman, D. K., & Rodriguez, N. R. (2009). Egg protein as a source of power, strength, and energy. Nutrition Today44(1), 43–48. https://doi.org/10.1097/NT.0b013e3181959cb2
  • Rozenberg S, Body JJ, Bruyère O, et al. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs–A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int. 2016;98(1):1–17. doi:10.1007/s00223-015-0062-x
  • Nieman, D. C., Gillitt, N. D., Henson, D. A., Sha, W., Shanely, R. A., Knab, A. M., … Jin, F. (2012). Bananas as an energy source during exercise: A metabolomics approach. PLoS ONE7(5). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0037479