5 تمارين لن تؤثر على مفاصلك   

28 أبريل، 2020
تدعم ركبتاك الكثير من وزن جسمك، لذا تتألم عندما تتمرن إذا كانتا سبب مشاكلك. إليك بعض التمارين التي لن تؤثر على مفاصلك.   

لا يجب أن تمنعك مشكلات الركبة من الأنشطة الرياضية. فهناك تمارين لن تؤثر على مفاصلك إطلاقًا.

في كثير من الحالات، ينتج تلف المفاصل عن عدم تنفيذ التقنيات الصحيحة. لذا من الهام أن تستشير أخصائي رياضي يمكنه مساعدتك طوال العملية إذا كان لديك أي أسئلة حول تمريناتك.  

صحة المفاصل

شخص يتمرن على آلة المشي

لكي تحسن مشاكل الركبة، من الهام أن تراقب وزنك. فالوزن من أسباب إصابات المفاصل مثل هشاشة العظام أو التهاب الأوتار أو التهاب الأربطة.   

وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل، فإن 10 أرطال من الوزن الزائد تمثل 40 رطلًا من الضغط على ركبتيك.   

“من المهم أن يعرف الجميع أن السمنة ليست مشكلة جمالية فقط. فتؤدي كذلك إلى مشاكل صحية مرتبطة بالعضلات والعظام”. كما يقول دكتور ستيوارت د. ميللر، جراح العظام في مستشفى الاتحاد في “بالتيمور”.   

كما تؤدي السمنة إلى مشاكل صحية أخرى مثل:   

  • ارتفاع ضغط الدم.   
  • ارتفاع مستوى الكوليسترول.   
  • نوبة قلبية.   
  • ارتفاع نسبة السكر في الدم وداء السكري.   
  • تشحُّم الكبد.   
  • التهاب المفاصل.   

لا يجب أن تمنعك مشكلات الركبة من التمرين. لكنها يجب أن تشجعك. عندما يتعلق الأمر بالتمارين، يمكنك ممارسة تمارين  تأثيرها منخفض لا تضر مفاصلك.    

ننصحك بقراءة:

عملية الاستقلاب – 8 نصائع لتسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون

لماذا يجب أن تختار التمارين التي لا تؤثر على ركبتيك   

لن تؤثر التمارين منخفضة الحدة على حركة ركبتيك، وهذا يقلل الضغط على المفاصل، وهي أجزاء جسمك التي تعاني أكثر عندما تتمرن بانتظام، مثلًا عند ممارسة أنشطة مثل الجري، والقفز، ولعب كرة القدم، والتنس، وكرة السلة.    

لكن لا يعني ذلك أن هذه التمارين لن تحرق الدهون أو تجعلك تتعرق. بل هناك بعض منها يمكن أن يدعم جهازك العضلي والقلبي.   

اقرأ أيضًا:

روتين تمارين بطن تستطيع القيام به في المنزل بسهولة

5 تمارين لن تؤثر على مفاصلك  

  1. السباحة

شخص يسبح

السباحة من الرياضات التي تشمل الجسم كله. كما أنها من الرياضات التي لا تؤثر على المفاصل. لأن الماء يقلل الضغط على الجسم عن طريق دعم وزنه وتخفيف الصدمات.   

تتضمن السباحة تمرينات القلب مع تقوية العضلات والمرونة. تتطلب كل أساليب السباحة كالسباحة الحرة والفراشة حركات العضلات العلوية والسفلية. لذلك، تمرن السباحة عضلات رئيسية أكثر من أي تمرين آخر.   

  1. التمارين المائية: تمارين ذات تأثير منخفض لن تؤثر على مفاصلك  

إذا كنت لا تحب السباحة. التمارين المائية هي تمارين تحمل هوائية تؤديها وقوفًا في حوض سباحة.

تشبه تمارين اللياقة المائية  التمارين الهوائية التقليدية. لكن إضافة الماء سيزيد تحملك بينما يقلل التأثير على مفاصلك.

يتطلب المشي في الماء مجهودًا أكبر ويحرق سعرات حرارية أكثر من المشي العادي. يحرق الجسم في التمارين المائية الطاقة من مخزون الدهون عوضًا عن الكربوهيدرات.

  • وفقًا للمعهد الوطني للصحة في الولايات المتحدة، فإن ساعة من التمارين المائية تحرق ما يقارب 520 سعرًا حراريًا.     
  1. التجديف  

تمارين لن تؤثر على مفاصلك  

هو تمرين آخر منخفض التأثير يساعدك على حماية ركبتيك. فيشمل التجديف كل الجسم من الأذرع إلى الساقين، وخاصة عضلات الصدر والبطن.

لا تحتاج أن تعيش بالقرب من بحيرة أو نهر. ولا حتى أن يكون لديك زورق لتجدف. يمكنك أن تذهب إلى أي صالة ألعاب رياضية وتستخدم معدات التجديف.

تسمح لك هذه المعدات أن تضبط المقاومة وفقًا لقدرتك. كما يمكنك أن تؤدي فواصل مختلفة يتخللها راحة.   

  • يمكن أن تحرق نصف ساعة من التجديف المتوسط من 260 إلى 300 سعر حراري.  

  اكتشف:

تجنب الأزمات القلبية – خمس رياضات تحميك من النوبات القلبية

  1. آلة المشي  

إذا ذهبت إلى صالة رياضية، حتمًا سترى آلات المشي المكونة من منصتين للأقدام ومقبضين. تدعى آلة التمارين البيضاوية. وتسمح لك هذه الآلة الحصول على تمرين قلب كامل ذي تأثير منخفض.    

تخفف البكرات الداخلية في هذه الآلة تأثير كل خطوة. كما أنها تجبر الذراعين أن يتحركا مع الساقين في نفس الوقت. يزيد هذا من الكثافة وحرق الطاقة.   

تعمل آلة المشي بشكل أساسي على عضلات الساقين، والأرداف، والبطن. وفي الجزء العلوي عضلات الذراع والصدر.  

  • تحرق ساعة من التمرين على هذه الآلة بمعدل متوسط من 550 إلى 650 سعر حراري   
  1. اليوغا 

سيدات تمارس اليوغا

 ترتبط اليوغا بشكل عام بالراحة ووضعيات التمدد التي تتطلب مرونة. لكن بدون حرق دهون. لكن هناك بعض أنواع اليوغا تحرق الدهون. لذا من الممكن أن تساعدك على فقدان الوزن.

  • يوغا الأشتانغا. هي عبارة عن تسلل من الوضعيات التي تدفع المقاومة والمرونة إلى التناسق مع التنفس. وبينما تمرن الجسم بشدة، فإنها تحقق مميزات اليوغا الأخرى مثل تخفيف الإجهاد، والاسترخاء والتواصل الروحي.

تحرق الساعة من هذا النوع من اليوغا من 320 إلى 400 سعر حراري.   

  • يوغا البيكرام. هذا النوع من اليوغا يُمارس في غرف تصل درجة حرارتها إلى 40 درجة. لذا يjعرق المشاركون كثيرًا. هذا النمط مبني على 26 وضعية تقليدية دائمًا بنفس التسلسل. إنها مصممة خصيصًا لتقوية العضلات والتخلص من السموم.

على الرغم من أن العرق غير مرتبط بفقدان الوزن. إلا أنه يمكنك أن تحرق حتى 600 سعرًا حراريًا في حصة واحدة.

  • يوغا القوة. تشبه هذه يوغا أشتاغنا لكن أشد قسوة. لدرجة أن البعض يعتبرها رياضة بدنية أكثر منها يوغا. مثل الأشتاغنا، تتطلب يوغا القوة وضعيات متواصلة. لكنها تدوم أكثر، وتتطلب قوة أعظم.

يحرق هذا النمط من اليوغا بسبب متطلباته من 300 إلى 400 سعر حراري في جلسة مدتها ساعة.

كما رأيت لا يجب أن تمنعك آلام الركبة من حرق الدهون. لكن إذا شعرت بأي ألم. من الأفضل أن تسأل طبيبك عن أنسب التمارين لك.

 

  • Efecto de la grasa en la artritis. Arthritis Foundation. https://espanol.arthritis.org/espanol/la-artritis/enfermedades-relacionadas/obesidad-artritis/efecto-grasa-artritis/
  • Why weight matters when it comes to joint pain. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/pain/why-weight-matters-when-it-comes-to-joint-pain
  • Easy exercises. National Health Services. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/easy-low-impact-exercises/
  • Obesity, Weight Loss, and Progression of Disability in Rheumatoid Arthritis. Joshua F. Baker, Bryant R. England, Ted R. Mikuls, Harlan Sayles, Grant W. Cannon, Brian C. Sauer, Michael D. George, Liron Caplan, and Kaleb Michaud. Arthritis Care & Research; (2018) DOI: 10.100/acr.23579.