كيف تنفذ تمارين عضلات البطن بشكل صحيح بدون إلحاق الضرر بظهرك

20 يونيو، 2020
لتنفيذ تمارين البطن بشكل سليم، تحتاج إلى أخذ بعض الأشياء في الاعتبار. اكتشفها معنا في هذه المقالة!

عضلات البطن مسؤولة عن توازن الجسم، الهيئة، حماية الأعضاء الداخلية، وغير ذلك من الوظائف المهمة. ولذلك تحتاج إلى الاهتمام بها وتعزيزها عن طريق ممارسة تمارين عضلات البطن بنتظام.

ولكن، تحتاج في نفس الوقت إلى الانتباه إلى بعض الجوانب أثناء ممارسة التمارين لتنفذها بشكل سليم حتى لا تؤذي ظهرك.

تنفيذ تمارين عضلات البطن بشكل سليم

نصائح لتخفيف انتفاخ البطن بشكل طبيعي

تمارين عضلات البطن مشهورة جدًا اليوم للأغراض الصحية والجمالية أيضًا. فمن لا يرغب في امتلاك بطن مسطح؟

ولكن العديد من الناس لا ينفذون هذه التمارين بشكل صحيح. نتيجة لذلك، يصابون بآلام الظهر، خاصةً في منطقة أسفل الظهر.

ولذلك نرغب في تقديم بعض النصائح التي ستساعدك على تحقيق هدفك بتمرين وتعزيز عضلات بطنك دون التأثير على ظهرك.

ننصحك بقراءة:

8 أطعمة خارقة تساعد على حرق دهون البطن

تحكم في تنفسك

لتمرين عضلات البطن جيدًا، من الضروري اتباع تقنيات تنفس سليمة. فمن الأخطاء الشائعة التي يقع فيها الكثيرون هو حبس النفس أثناء التمرين.

فعند حبس النفس، يزيد الضغط على منطقة البطن والحجاب الحاجز. ومع الضغط الإضافي الناتج عن التمرين، قد يصاب الفرد بفتق.

ولكن تقنية التنفس الصحيحة تشمل استنشاق الهواء قبل شد عضلات البطن، وزفره أثناء شد العضلات.

ينصح الخبراء أيضًا بزفر الهواء من خلال الفم، بدلًا من الأنف، وأيضًا زفره بشكل تدريجي.

اقرأ أيضًا:

التنفس العميق – اكتشف 7 فوائد رائعة للتنفس العميق وفقًا للعلم

انتبه لأسفل ظهرك

تمارين عضلات البطن

ألم أسفل الظهر من الشكاوى الشائعة جدًا بين البالغين. ويرجع ذلك بشكل أساسي إلى أسلوب الحياة الخامل قليل النشاط البدني، إلى جانب وضعية الجسم السيئة خلال العمل أو الدراسة.

تنفيذ تمارين البطن بشكل خاطئ قد يزيد سوء مشكلات الظهر بدلًا من المساعدة على تعزيز عضلات البطن. لذلك من المهم الانتباه إلى كيفية تنفيذها.

أولًا، تحتاج إلى استعمال حصيرة تمارين مناسبة لحماية ظهرك من الأرض الصلبة.

أيضًا، إذا كان التمرين يشمل رفع الرجلين، حاول عدم تحريك ظهرك من على الأرض. للقيام بذلك، ضع كفيك تحت مؤخرتك. سيجنبك ذلك رفع ظهرك مع رجليك.

على الجانب الآخر، إذا كنت تعاني بالفعل من مشكلات تتعلق بأسفل ظهرك، يُنصح باستبدال تمارين عضلات التقليدية بتمارين أخرى.

تمارين البلانك وتمرين كيجل من البدائل الممتازة. تمرين كيجل من التمارين الجامدة التي تعزز العضلات في منطقة القطنية والبطن دون الضغط على العمود الفقري.

اكتشف:

ألم أسفل الظهر – اكتشف 4 مسببات محتملة وكيفية مكافحة الحالة

تمرين البلانك

تمرين البلانك

البلانك تمرين شامل، فبالإضافة إلى أنه يساعد على الوقاية من الإصابات ويعمل على تقوية مختلف عضلات الجسم، يساهم هذا التمرين أيضًا في تحقيق توازن أفضل للجسم ويمنح الشخص قوامًا ممشوقًا.

  • يبدأ تمرين البلانك من الأرض، مع توجيه وجهك لأسفل، حيث يتم دعم وزن الجسم عن طريق المرفقين والأصابع.
  • يجب أن يكون الجسم بأكمله في وضعية مستقيمة ومتوازية للقيام بالتمرين بشكل صحيح.

لكي تستغل فوائد هذا التمرين، فعليك أن تحافظ على وضعية البلانك لبضع ثوانٍ وحتى بضع دقائق.

في البداية، من الأفضل أن تبدأ بالحفاظ على وضعية البلانك لمدة 10 إلى 15 ثانية.

بعد ممارستك لهذا التمرين بانتظام، يمكنك أن تزيد هذه المدة بالتدريج وصولًا إلى دقيقتين لكل مجموعة من خمس عدّات.

قد يهمك:

8 عادات تساعدك في علاج آلام أسفل الظهر

لا تضغط على رقبتك

من الشائع أيضًا للعديد من الناس الضغط على الرقبة أثناء تنفيذ التمارين التقليدية، خاصةً عند الاستلقاء على الظهر ومحاولة رفع الجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين.

لتجنب هذه المشكلة، من المهم التركيز على رفع الجسم بشد عضلات البطن فقط. يمكنك أيضًا وضع كفيك خلف رأسك وتشبيك أصابعك، ولكن كن حذرًا كي لا تشد رقبتك أثناء القيام بذلك.

إذا كنت تعاني بالفعل من مشكلات في هذه المنطقة، من الأفضل تنفيذ عضلات البطن التي تشمل تحريك الرجلين وتثبيت الرأس على الأرض.

اقرأ أيضًا:

6 تمارين بسيطة وفعالة للتخلص من ألم الرقبة

ملخص

إذا كنت ترغب في الحصول على بطن مسطح وجميل المظهر، إلى جانب تحسين الهيئة والتوازن، يجب عليك تنفيذ تمارين البطن بشكل منتظم.

أثناء التمرين، تحكم في تنفسك، ركز على شد عضلات البطن فقط دون عضلات جسمك الأخرى، واحم ظهرك ورقبتك.

سيساعدك ذلك على تمرين المنطقة بشكل أكثر فعالية، إلى جانب تجنب إصابات الظهر والرقبة المزعجة.

  • Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. Published 2016 Oct 11. doi:10.12688/f1000research.8105.2
  • Chou R. Low back pain (chronic). BMJ Clin Evid. 2010;2010:1116. Published 2010 Oct 8.
  • Your lungs and exercise. Breathe (Sheff). 2016;12(1):97–100. doi:10.1183/20734735.ELF121
  • Nowotny, J., Nowotny-Czupryna, O., Brzęk, A., Kowalczyk, A., & Czupryna, K. (2012). Body posture and syndromes of back pain. Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja. https://doi.org/10.5604/15093492.933788