كيف تحصل علي القدر الكافي من فيتامين (د) أثناء الحجر الصحي

21 مايو، 2020
من المخاوف التي تساور الآباء والأمهات هو كيفية الحصول علي القدر الكافي من فيتامين (د) أثناء الحجر الصحي، وذلك لقدرتنا المحدودة علي الوصول إلى ضوء الشمس. في مقال اليوم، سنخبرك بكل ما تحتاج إلى معرفته للحفاظ على صحة عائلتك.

تميل كمية فيتامين (د) إلى الإنخفاض في أجسامنا مع الوقت بسبب العديد من العوامل، بصرف النظر عن عمر الشخص.

ونظرًا لظروفنا الحالية، فإن العديد من الآباء أكثر قلقًا من أي وقت مضى. إذن، ما الذي يمكنك فعلة للتأكد من حصول عائلتك علي قدر كافي من فيتامين (د)أثناء الحجر الصحي؟

يؤدي فيتامين (د) عددًا من الوظائف المهمة في أجسامنا. ترتبط هذه الوظائف بعظامنا والجهاز المناعي الخاص بنا، نظرًا لأنه يعمل كهرمون. سنخبرك المزيد عن أهمية هذا الفيتامين فيما يلي.

فيتامين (د): ما هو الدور الذي يلعبه في أجسامنا؟

واحدة من أكثر وظائف هذا الفيتامين شهرة هى أنه يسهل امتصاص الكالسيوم في عظامنا. ونتيجة لذلك، فهو يساعد على منع الكسور وهشاشة العظام، والتي تشير إلى فقدان كتلة العظام.

وكذلك فإنه يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم عمل الجهاز المناعي. من ناحية، فهو يمنع الجسم من التفاعل مع خلاياه ويساعد على محاربة الالتهابات والمواد الغريبة.

ومن ناحية أخرى، فإنه يعزز قدرة الجسم على تحمل الأطعمة من خلال تقليل مخاطر الحساسية والتعامل معها. السبب الرئيسي في ذلك هو أنه يساعد على الحفاظ على سلامة حاجز الأمعاء.

يمتلك فيتامين (د) أيضًا تأثيرًا مضادًا للالتهابات. وهذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من السمنة، التهابات الأمعاء، الاضطرابات الهضمية، التهاب المفاصل ومشاكلها، والذئبة.

وعلاوة على ذلك، فإن المستويات الكافية من فيتامين (د) مهمة أيضًا عندما يتعلق الأمر بالخصوبة والحمل. فهو يساعد على منع ظهور تسمم الحمل، التهابات الجهاز التنفسي، الولادة المبكرة، وانخفاض وزن الجنين عند الولادة.

ننصحك بقراءة:

ما الذي يجب عليك أكله خلال فترة الحجر الصحي؟

استقلاب فيتامين (د)

يأتي فيتامين (د) في شكلين: D2 (إيرغوكالسيفيرول)، و D3 (كوليكالسيفيرول).

الاختلاف بين الاثنين هو أننا نجد الأول في المصادر النباتية، بينما نجد الثاني في المصادر الحيوانية. يختلف مستوى امتصاصهما أيضًا. في حالة الكوليكالسييفيرول، نظرًا لانجذابه الكبير لمستقبلاتنا، فإن مستوى الامتصاص مرتفع.

يتحول كلاهما في الكبد والكلى إلى أشكال نشطة. بعد ذلك، كونها قابلة للذوبان في الدهون، يتم تخزينها في أنسجة الدهون.

اكتشف:

عملية الاستقلاب – 8 نصائع لتسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون

كيف تحصل على قدر كافي من فيتامين (د) أثناء الحجر الصحي؟

قبل الخوض في التفاصيل المتعلقة بالاستراتيجيات المختلفة لضمان المستويات التي وضعتها المنظمات الرسمية، يجب أن نفهم أن هذه المستويات تعتمد على عوامل عديدة:

  1. الجينات.
  2. العمر (تنخفض المستويات كلما تقدم العمر).
  3. العرق وتصبغ الجلد.
  4. مقدار التعرض للشمس الذي يحصل عليه الشخص، من حيث الوقت ومساحة السطح. يتعلق ذلك بمساحة البشرة التي يعرضها الشخص للشمس وكذلك مقدار الوقت الذي يقضيه في التعرض للشمس.
  5. استخدام واقي الشمس.
  6. الفصل المناخي.
  7. الموقع الجغرافي الذي يعيش فيه الشخص.
  8. مستويات فيتامين الأم أثناء الحمل.
  9. الوزن (تجعل السمنة وظيفة فيتامين (د) أكثر صعوبة بالنظر إلى أن الأنسجة الدهنية تعزله ).
  10. أمراض الأمعاء، أمراض المناعة الذاتية، الفشل الكلوي، وفشل الكبد.
  11. النشاط البدني في الهواء الطلق.
  12. استخدام بعض الأدوية (كوليسترامين، أدوية مضادة لنوبات الصرع، الأدوية مضادة الحمات لفيروس نقص المناعة البشرية، كورتيكوتيد سكري، والأدوية المضادة للفطريات).

حتى أنه يمكن لتلوث البيئة المحيطة أن يقلل من مستويات الامتصاص.

النظام الغذائي، الاستراتيجية الأساسية أثناء الحجر الصحي

بينما نستوعب فقط 10% من فيتامين (د) الذي نحتاجه من الطعام، يمكن أن يكون النظام الغذائي المناسب حليفًا. بشكل أساسي نجد فيتامين (د) في المصادر الغذائية التالية:

  • الأسماك مثل التونة، السالمون، السردين، إلخ.
  • منتجات الألبان.
  • بياض البيض.
  • الأحشاء.
  • زيت كبد السمك.
  • فطر الشيتاكي.
  • مشروبات نباتية غنية مثل الصويا.
  • الحبوب الغنية مثل دقيق الشوفان، بدون إضافة السكر.
  • الأفوكادو.

التعرض للشمس

يساهم التعرض للشمس بنسبة 90% في كمية فيتامين (د) التي تمتصها أجسامنا. هذا يأتي من تحويل 7-ديهيدروكوليسترول الموجود في الجلد عند تعرضه لضوء الشمس.

لذلك، من المهم الحصول على 15 دقيقة على الأقل من التعرض للشمس كل يوم.

لا شك أن هذا الأمر أصعب من المعتاد حاليًا، ذلك لأننا نقضي المزيد من الوقت داخل منازلنا.

الحل؟ إذا لم يكن لديك فناء، فافتح نافذة أو اخرج إلى الشرفة أثناء النهار عندما تسطع الشمس. من المهم فتح النافذة حيث يعمل الزجاج كحائل.

بالإضافة إلى ذلك إذا كنت تريد التسوق، فابق بعيدًا عن الظل قدر الإمكان واظهر أكبر قدر ممكن من البشرة. (على سبيل المثال، قم برفع الأكمام).

مكملات فيتامين (د)

وأخيرًا، في الحالات التي تكون فيها مستويات فيتامين (د) في الدم أقل من 30 نانوجرام/مل، تكون المكملات ضرورية.

لمعرفة ذلك، ستحتاج إلى إجراء تحليل للدم، ما لم تكن قد قمت بذلك بالفعل قبل الحجر الصحي مباشرة. وإلا فمن الصعب معرفة كم ينبغي عليك أن تأخذ دون تعريض نفسك للخطر. يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية قبل تناول مكملات فيتامين (د).

تذكر أن هذه المكملات تأتي من اللانولين الموجود في صوف الأغنام. هذا مصدر (D3)، مما يعني أنه يمتص بشكل أفضل، كما ذكرنا أعلاه.

علاوة على ذلك، إنه يأتي أيضًا في كبسولات هلامية تحتوي على زيت الزيتون، الذي يعزز الامتصاص بوصفه دهون.

لذا، فإذا لم يكن الأمر كذلك، تناول الفيتامين أثناء الإفطار مع الطعام الغني بالدهون. على سبيل المثال، الأفوكادو، الزيت، البيض، الزيتون، الجبن، أو الزبادي الطبيعي (كامل الدسم).

الحد الأدني من جرعة قيتامين (د) التي يحتاجها الشخص هي كما يلي:

  • 400 وحدة دولية في اليوم (10 ميكروجرام) حتى سن 12 شهرًا.
  • 600 وحدة دولية في اليوم (15 ميكروجرام) حتى سن 70 عامًا.
  • 800 وحدة دولية في اليوم (20 ميكروجرام) في الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا.

يمكنك أيضًا تناول الجرعات التالية من فيتامين (د) دون تعريض صحتك للخطر.

  • الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 – 10: 2000 وحدة دولية في اليوم.
  • المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 11 – 17: 4000 وحدة دولية في اليوم.
  • الكبار فوق سن 18: 10000 وحدة دولية في اليوم.

اقرأ أيضًا:

الفيتامينات والميلاتونين في مكافحة فيروس كورونا

فيتامين (د) أثناء الحجر الصحي

أخيرًا، تذكر أن معظم الأشخاص في نفس الوضع ولا داعي للقلق الشديد.

تذكر أن الظروف الحالية مؤقتة. لكن عليك بذل قصارى جهدك لاتباع التوصيات الواردة في هذا المقال للحفاظ على مستويات فيتامين (د) أو زيادتها قليلًا أثناء الحجر الصحي.

  • Sassi F, Tamone C, D’Amelio P (2018) Vitamin D: Nutrient, Hormone, and Immunomodulator. Nutrients, 10 (11).
  • Chang SW, Lee HC (2019) Vitamin D and health – The missing vitamin in humans. Pediatr Neonatol, 60(3): 237-44.
  • O’Neill CM, Kazantzidis A, Ryan MJ, Barber N, Sempos CT, Durazo-Arvizu RA et al (2016) Seasonal Changes in Vitamin D-Effective UVB Availability in Europe and Associations with Population Serum 25-Hydroxyvitamin D. Nutrients, 8(9)
  • Antonucci R, Locci C, Clemente MG, Chicconi E, Antonucci L. (2018) Vitamin D deficiency in childhood: old lessons and current challenges. J Pediatr Endocrinol Metab, 31(3): 247-60.
  • Cabral M, Araújo J, Lopes C, Barros H, Guimarães JT, Severo M et al (2018) Relationship between dietary vitamin D and serum 25-hydroxyvitamin D levels in Portuguese adolescents. Public Health Nutr, 21(2): 325-32.
  • Callegari ET, Garland SM, Gorelik A, Reavley NJ, Wark JD (2017) Predictors and correlates of serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in young women: results from the Safe-D study. Br J Nutr, 118(4): 263-72.
  • Varsavskya, M; Rozas Moreno,P;Becerra Fernándezc, A; Luque Fernández, I; Quesada Gómeze, JM; Ávila Rubio, V et al. (2017). Recomendaciones de vitamina D para la población general. Endocrinol Diabetes Nutr, 64(S1): 7-14.
  • Marwaha RK, Dabas A (2019) Interventions for Prevention and Control of Epidemic of Vitamin D Deficiency. Indian J Pediatr, 86(6): 532-37.
  • Rees JR, Mott LA, Barry EL, Baron JA, Bostick RM, Figueiredo JC et al (2016) Lifestyle and Other Factors Explain One-Half of the Variability in the Serum 25-Hydroxyvitamin D Response to Cholecalciferol Supplementation in Healthy Adults. J Nutr, 146(11): 2312-24.
  • Pludowski P, Holick MF, Grant WB, Konstantynowicz J, Mascarenhas MR et al. (2018)  Vitamin D supplementation guidelines. J Steroid Biochem Mol Biol, 175:125-135