كل ما تحتاج إلى معرفته عن فيتامين ب12

11 فبراير، 2020
فيتامين ب12 من الفيتامينات الضرورية لعمل أجهزة الجسم بشكل سليم. اكتشف كل شيء تحتاج إلى معرفته عن هذا العنصر والأطعمة التي تحتوي عليه في هذه المقالة!

فيتامين ب12 أساسي للجسم لأنه يساعده على القيام بالعديد من العمليات الحيوية المهمة. على سبيل المثال، يساعد هذا الفيتامين الجسم على تحويل الطعام الذي تستهلكه إلى جلوكوز، والذي يحتاجه الجسم لتحويل الطعام إلى طاقة.

سنطلعك اليوم على أهمية فيتامين ب12 وما يقوم به، وسنرشح لك بعض الأطعمة الغنية به حتى تضيفها إلى نظامك الغذائي الصحي.

فيتامين ب12

فيتامين ب12 هو فيتامين قابل للذويان في الماء، وهو مهم جدًا لتشكيل خلايا الدم، استقلاب الخلايا، عمل الأعصاب، إنتاج الحمض النووي، بالإضافة إلى أنه يساعد على تجنب الإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات.

1- الجرعة اليومية المنصوح بها

فيتامين ب12

كمية فيتامين ب12 التي يحتاج الفرد إلى استهلاكها يوميًا تعتمد على سنه:

  • الرُضَّع يجب أن يحصلوا على 0.4-0.5 ميكروغرام خلال أول سنة من حياتهم، و0.9 ميكروغرام حتى يتمون عامهم الثالث.
  • الأطفال بين سن 3-8 يجب أن يحصلوا على 1.2 ميكروغرام، وبين 8-13 على 1.8 ميكروغرام.
  • المراهقون بين سن 13-18 يجب أن يحصلوا على 2.4 ميكروغرام، ثم تبقى الجرعة كما هي مع بلوغهم.
  • النساء الحوامل يجب أن يحصلن على 2.6 ميكروغرام، والمرضعات على2.8 ميكروغرام.

ننصحك بقراءة:

أطعمة غنية بفيتامين إي تحتاج إلى إضافتها إلى نظامك الغذائي

2- كيف يمتص جسمك فيتامين ب12

عن طريق استهلاك الأطعمة الغنية به، تقوم أحماض المعدة بفصله عن البروتينات التي يكون ملتصقًا بها. بعد ذلك، يمتزج الفيتامين مع بروتين خاص بالمعدة ليتم امتصاصه من قبل الجسم.

ولكن بعض الأفراد لا يستطيعون إنتاج هذا بروتين المعدة هذا، كهؤلاء الذين يعانون من فقر الدم الخبيث، ولذلك عادةً ما يعانون من مشكلات تتعلق بامتصاص الفيتامين.

برغم أنه من النادر الإصابة بنقص في فيتامين ب12، إلا أن ذلك ليس مستحيلًا. تظهر الأعراض التالية على من يعاني من الحالة:

  • الشعور بوخز في القدمين واليدين.
  • صعوبات في الحركة بسبب تلف الأعصاب الطرفية.
  • بشرة مصفرة أو باهتة.
  • الإجهاد الحاد، والمرتبط بفقر الدم الخبيث.
  • تسارع ضربات القلب.
  • ضيق التنفس.

اقرأ أيضًا:

الفيتامينات الضرورية للحفاظ على صحة وتألق البشرة

3- فوائد فيتامين ب12

امرأة تعاني

في بداية هذه المقالة، ذكرنا أنه ضروري لعمل الجسم وأجهزته بشكل سليم. بعض أهم فوائده هي كالتالي:

  • يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • يساعد على تقليل خطر العيوب الخلقية.
  • يمنع الإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات عن طريق إنتاج خلايا الدم الحمراء بشكل سليم.
  • يحافظ على صحة العظام ويمنع الهشاشة. فقد وجدت العديد من الدراسات أن نقصه يرتبط بانخفاض كثافة العظام.
  • قد يقلل خطر الضمور البقعي عن طريق تقليل نسبة هرمون الهوموسيستين، والذي ترتبط زيادة مستوياته بظهور هذا المرض.
  • يحسن المزاج. فقد وجدت دراسات أنه قد يساعد من يعانون من الاكتئاب. وفي الواقع، قد يُستخدم كعلاج مكمل في هذه الحالة.
  • يحسن الذاكرة.
  • يحفز نمو الشعر والأظافر، إلى جانب دعم صحة البشرة. وذلك لدعمه عملية إنتاج الخلايا.

اكتشف:

مداواة الرئتين – 4 فيتامينات تساعدك على تطهير وشفاء رئتيك بعد التدخين

4- الأطعمة الغنية به

يمكن العثور على هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة، خاصةً المنتجات الحيوانية. ولذلك من يتبعون حمية نباتية قد يعانون من نقصه.

بعض أهم مصادره هي كالتالي:

  • الكبد والكلى: هذان الجزءان يحتويان على أعلى نسبة منه، خاصةً كبد وكلى الحملان. فكبد الحمل يحتوي على 990% من الدرعة اليومية المنصوح بها في كل 100 غم.
  • المحّار: لا يحتوي على الكثير من فيتامين ب12 فقط، ولكن على مضادات أكسدة وبروتينات أيضًا.
  • السردين: لكل 150 غم، يحتوي على ضعف الجرعة اليومية المنصوح بها.
  • التونة: 100 غم من التونة تقدم 160% من الجرعة اليومية المنوصح بها.
  • السلمون: 180 غم من السلمون تحتوي على 80% من الجرعة اليومية المنصوح بها.

إذا لاحظت إصابتك بأعراض الفقر التي ذكرناها، لا تتردد في زيارة طبيب متخصص. لا يوجد أفضل من متخصص يساعدك على اتباع نظام غذائي متوازن.

  • NCBI. (2009). Maternal Vitamin B12 Status and Risk of Neural Tube Defects in a Population With High Neural Tube Defect Prevalence and No Folic Acid Fortification. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161975/
  • Mayo Clinic. Vitamina B12. https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
  • NCBI. (2005). Low plasma vitamin B12 is associated with lower BMD: the Framingham Osteoporosis Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15619681
  • NCBI. (2013). Vitamin B12 Supplementation in Treating Major Depressive Disorder: A Randomized Controlled Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856388/
  • NCBI. (2016). Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26912492
  • NCBI. (2014). Genetic Associations with Plasma B12, B6, and Folate Levels in an Ischemic Stroke Population from the Vitamin Intervention for Stroke Prevention (VISP) Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25147783/