رياضة الجري – نصائح يجب أن تعرفها إذا كنت ترغب في ممارسة رياضة الجري

8 سبتمبر، 2021
تعتبر رياضة الجري من الأنشطة البدنية المفيدة للغاية. ومع ذلك، فإن الجري يتطلب بعض الظروف الجسدية والفنية والعقلية التي يجب أن تتوفر عند ممارسته. سنقدم لك خلال هذه المقالة مجموعة من النصائح المفيدة إذا كنت ترغب في ممارسة رياضة الجري.

تتعلق النصائح التي يجب أن تعرفها إذا كنت ترغب في ممارسة رياضة الجري بالتدريب، والطريقة الصحيحة والمناسبة التي تمارس من خلالها الجري، والقوة العقلية التي يجب أن تتوفر لديك في لحظات التعب، والإطالات التي يجب أن تقوم بها والتي تساعد على منع الإصابات أثناء الجري.

ليس من الغريب أن تكون رياضة الجري مهمة في حياة العديد من الأشخاص، حيث أن ممارسة مثل هذا النشاط البدني مفيد للصحة من عدة جوانب. من مزايا الجري أيضًا أنه يعمل على تناغم أعضاء الجسم وزيادة سعة الرئة، كما أنه يعتبر من الطرق الفعالة في التعامل مع التوتر.

اقرأ أيضًا:

تطوير عادات صحية من خلال ممارسة الرياضة في المنزل

دعنا نلقي نظرة على بعض النصائح الهامة لك إذا كنت ترغب في ممارسة رياضة الجري.

نصائح وتقنيات التدريب إذا كنت ترغب في ممارسة رياضة الجري

يجب على أولئك الذين يمارسون رياضة الجري مواجهة اثنين من التحديات الكبيرة: وهما الإرهاق والإصابات. ويمكن لمن يمارس رياضة الجري أن يتخذ بعض التدابير البسيطة والتي من شأنها تقليل فرص المعاناة من العدو الأول، وكذلك تقليل خطر الإصابات المباشرة.

استخدام الملابس وأحذية الجري المناسبة

في البداية، يجب أن تولي الأحذية الأهمية التي تستحقها، فأنت لا تركض حافي القدمين! يجب أن يكون حذائك الرياضي خفيفًا ومريحًا وليس متهالكًا (في حدود عمره الافتراضي). لذلك، يوصي الخبراء بتغيير حذاء الجري الخاص بك بعد مسافة من 300 إلى 500 ميل.

أما بالنسبة للملابس التي يجب أن ترتديها أثناء ممارسة الجري فمن الأفضل البحث عن أقصى درجات الراحة. اختر الملابس الخفيفة التي تساعد على إبقاء جسمك في درجة حرارة مناسبة. وبالتالي، فمن المهم أن يكون لديك ملابس للركض متنوعة ومناسبة لكل فصل من فصول العام.

اكتشف أيضًا:

تمارين التنفس لتحسين جودة النوم

تقليل مسافة الخطوة أثناء ممارسة رياضة الجري

من الطرق الجيدة لتوفير الطاقة أثناء الجري هو أن تقوم بتقليل مسافة أو طول خطوتك. حيث سوف يجعلك هذا تبذل المزيد من الجهد مع كل خطوة تخطوها، مع زيادة قدرة تحمل الساق. هناك طريقة جيدة لمعرفة ما إذا كان طول خطوتك مناسبًا أثناء الجري أم لا، وهي أن تحاول ضبط عدد خطواتك على 180 خطوة في الدقيقة الواحدة.

سيدة تمارس رياضة الجري على الشاطئ

يلعب حذائك وملابسك دورًا رئيسيًا أثناء ممارسة رياضة الجري لتوفير الراحة لجسمك وتجنب الإصابة.

ابق تركيزك ونظرك إلى الأمام

يجب أن تركز نظراتك في الأفق وإلى الأمام. في الواقع، إن تجنب النظر إلى الجانبين يجعلك تمارس رياضة الجري لمسافات طويلة نظرًا لأنك تكون منتبهًا إلى الفضاء أمامك.

تقسيم مسافة الجري إلى مراحل

من الأفضل أن تقوم بتقسيم تدريبات الجري التي تقوم بها على مسافة معينة إلى عدة مراحل، وذلك اعتمادًا على المسافة التي تنوي أن تقطعها. هذا يعني أنه إذا كنت تستعد لقطع مسافة خمسة أميال، فمن الأفضل أن تقوم بالإحماء لمسافة ميل واحد وهو ما سيساعد في تحضير وتحفيز عضلاتك. ثم اركض لمسافة ثلاثة أميال بأقصى سرعة، مع الركض بشكل أبطأ قليلًا خلال الميل الأخير.

حافظ على رطوبة جسمك

يعد نقص الترطيب أحد الأسباب الرئيسية وراء انخفاض الأداء والشعور بالإرهاق. ولتجنب ذلك، يجب أن تشرب ما بين خمسة إلى سبعة ملليلتر من الماء لكل كيلوجرام من وزنك، وذلك قبل أربع ساعات من بدء ممارسة رياضة الجري أو التدريب. وقبل ساعتين من بدء ممارسة رياضة الجري عليك أن تشرب ما بين ثلاثة إلى خمسة ملليلتر لكل كيلوجرام من وزنك.

أخيرًا، وقبل ممارسة رياضة الجري مباشرةً سيحتاج جسمك ما بين 200 إلى 400 ملليلتر من الماء. كما يوصي الخبراء بشرب الماء كل 20 دقيقة خلال ممارسة رياضة الجري.

نصائح مفيدة للصلابة العقلية لدى العدائين ومن يمارسون رياضة الجري

من المهم هنا أن نذكرك ببعض النصائح لمساعدتك في أن تصبح عداءًا ذو تركيز وقوى عقلية أكبر، وهو ما يتيح لك تحقيق كامل الاستفادة من إمكاناتك الجسمانية. فالعقل يمكن أن يكون أعظم حليف لك، أو أسوأ عدو لك أثناء ممارسة الأنشطة البدنية.

لا تكن سلبيًا

عندما لا يكون أداؤك في أفضل حال أثناء ممارسة رياضة الجري، أو إذا تعرضت لإصابة ما فمن الجيد تغيير الطريقة التي تنظر بها إلى المشكلة. فكل ما عليك فعله هو التركيز على الجانب الإيجابي لما حدث معك، وإدراك أن الأمر ما هو إلا تجربة تعليمية جديدة ورائعة يمكنك الاستفادة منها في المستقبل.

ابحث عن الدافع وراء ممارستك رياضة الجري

إن إيجاد الدافع الصحيح لما تقوم به هو المحرك الرئيسي الذي يحتاج إليه كل عداء. فعندما تجد حافزًا جيدًا سيساعدك هذا على إدراك واستيعاب الجهد الذي تبذله بشكل مختلف.

توحيد العقل مع الجسد أثناء ممارسة رياضة الجري

يتضمن ذلك الأمر أن تكون قادرًا على فهم العلامات التي يصدرها جسمك والتركيز معها جيدًا وتفسيرها أثناء ممارسة رياضة الجري. على الرغم من أن الأمر قد يبدو غريباً، ولكن جسدك (بطريقة أو بأخرى) يمنحك أدلة حول عدم الراحة التي تكون إنذارًا عن احتمال الإصابة، أو دلالة على أنك تقوم بممارسة معينة بشكل خاطئ.

تجنب إجراء المقارنات

العقل متقلب ويميل للبحث عن المشاكل غير الموجودة. وبالتالي، فإن إجراء المقارنات يعد أمرًا سلبيًا إذا كنت تحاول تعزيز ثقتك بنفسك وتعزيز أدائك أثناء ممارسة رياضة الجري. في الواقع يمكن لهذا الأمر تقييدك وإحباطك. لهذا السبب، ركز على نفسك ونقاط قوتك وما تستطيع تحقيقه.

غيّر نوعية وطريقة حديثك وتفاعلك الداخلي مع نفسك أثناء ممارسة رياضة الجري

انتبه بشكل خاص للحديث الذي يدور بينك وبين نفسك، لأن الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك وتضع من خلالها أهدافًا ترغب في تحقيقها يمكن أن تقودك إلى مسارات غير مرغوب فيها. على سبيل المثال، بدلاً من قول “يجب أن أكون …” قل “أرغب في أن أكون …”. فبهذه الطريقة سيركز عقلك على التحسين، وليس على المطالب أو التوقعات.

اقرأ أيضًا:

هل يمكن لممارسة الرياضة أن يحسن الاستجابة المناعية؟

نصائح مفيدة لتمارين الإطالة إذا كنت ترغب في ممارسة رياضة الجري

لتجنب الإصابات، يجب على العدائين التمدد وممارسة تمارين الإطالة. هناك نوعان من تمارين التمدد: النوع الثابت والنوع الديناميكي. سوف نتحدث أدناه حول بعض الخيارات التي يمكنك الاستفادة منها من كل نوع. حيث إنها ستساعدك على إطالة كافة عضلات الجسم.

زوجان يمارسان تمارين الإطالة والتمدد قبل ممارسة رياضة الجري

تعتبر تمارين الإطالة مهمة جدًا لأنها يمكن أن تساعد على تجنب الإصابات، ومنع المضاعفات التي يمكن أن تؤثر على أدائك أثناء ممارسة رياضة الجري.

أرجحة الساقين (تمرين ديناميكي)

للقيام بهذا التمرين، قف مع جعل قدميك متوازيتين ومتباعدتين، ثم ارفع قدمًا واحدة عن الأرض وقم بحركة نصف دائرية في اتجاه عقارب الساعة. ثم قم بزيادة سرعتك وكرر التمرين بالساق الأخرى.

يوصي الخبراء بإجراء من 18 إلى 20 تكرارًا لهذا التمرين مع كل ساق.

الدفع إلى الأمام (تمرين ثابت)

قف مع مباعدة قدميك بشكل عكسي للخارج. بعد ذلك، اثن ركبتك اليمنى وضع بعض الوزن على ركبتك اليسرى. بينما تفعل ذلك، حافظ على جعل ساقك اليسرى ممدودة بالكامل. بعد ذلك، كرر نفس الخطوات مع الساق الأخرى.

يوصي الخبراء بإجراء ثلاث عدات لكل ساق.

تمديد العضلة رباعية الرؤوس (تمرين ثابت)

يعتبر تمرين التمديد الكلاسيكي هذا مثالياً لمن يمارسون رياضة الجري والعدائين. أولاً، حافظ على جذعك منتصبًا بينما تمسك قدمك اليمنى بيدك اليمنى، مع التأكد من ثني ركبتك. حافظ على جسدك في هذا الوضع ثابتًا لمدة 30 ثانية.

بعد ذلك، قم بإعادة التمرين ولكن مع الساق الأخرى.

الخطوات القصيرة (تمرين ديناميكي)

تمامًا كما يوحي الإسم، يتم إجراء التمرين من خلال اتخاذ خطوات قصيرة على الجانبين. يجب أن تأخذ خطوة إلى اليمين بالقدم اليمنى، متبوعة بخطوة للأمام بالقدم اليسرى.

قم بتكرار نفس الإجراء، ولكن هذه المرة خذ خطوة إلى اليسار بقدمك اليسرى. ولكي تكون هذه الإطالة فعالة عليك القيام بهذا التمرين بشكل سريع.

تمديد أوتار الركبة (تمرين ثابت)

يعتبر هذ التمرين من أفضل تمارين الإطالة وأهمها. للقيام بالتمرين اجلس على الأرض مع فرد إحدى رجليك والأخرى في وضع نصف فراشة.

بعد ذلك، حرك جذعك للأمام لمحاولة لمس طرف قدمك دون ثني ساقك. يكفي أن تحافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع كل ساق.

نصائح أخيرة

قررنا إنهاء هذه المقالة مع بعض التوصيات الهامة التي تغطي موضوع الجري في حد ذاته، وكذلك تركز أيضًا على العقل. انتبه إلى ما يلي:

  • حدد أهدافًا فردية ولا ترهق نفسك بالمقارنات.
  • تأكد من تناول الطعام وترطيب جسمك بشكل صحيح قبل وأثناء وبعد ممارسة رياضة الجري.
  • لا تفرط في تمرينات الإطالة والتمديد، فقد يؤثر ذلك سلبًا على أدائك.
  • استخدم دوافعك كمصدر رئيسي للطاقة.
  • تعلم الاستماع إلى جسدك لتجنب الإصابات.
  • نظم طول خطوتك من أجل زيادة قدرتك على التحمل.
  • حاول دمج عقلك مع جسدك أثناء ممارسة الجري.

  • Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006.
  • Apostolopoulos, Nikos, et al. La Importancia de la Posición y la Intensidad del Estiramiento. Una Revisión Sistemática. Revista de Educación Física. 2019.
  • Olivos C, Cuevas A, Álvarez V, Jorquera C. Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista Médica Clínica Las Condes. 2012; 253–261. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864012703085.
  • Simic, L., Sarabon, N. y Markovic, G. ¿El estiramiento estático previo al ejercicio inhibe el rendimiento muscular máximo? Una revisión meta-analítica. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio. 2013.
  • Galloway J. Entrenamiento Mental para Corredores. Ediciones Tutor . 2014.
  • Napier, C., et al. “Kinetic risk factors of running‐related injuries in female recreational runners.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 28.10 (2018): 2164-2172.