التهاب أوتار الكتف – إليك أهم التمارين التي ستساعدك على التخلص من الآلام المزعجة

17 أغسطس، 2018
إنّ ممارسة تمارين التمدّد الاعتياديّة الخفيفة تعتبر أمرًا أساسيًا لتخفيف الآلام الناجمة عن التهاب الأوتار و من أجل التعافي واكتساب المرونة والقوّة.

الرياضيّون المحترفون ليسوا الوحيدين المعرضين للإصابة بمشكلة التهاب أوتار الكتف الذي تتسبّب في تحديد الحركة. فالجميع عرضة لهذه الحالة المتعبة والمؤلمة.

في هذا المقال، سنستعرض عدّة تمارين من لتخفيف التهاب أوتار الكتف الذي يعتبر أحد أكثر أشكال التهاب الأوتار شيوعًا

ما هو التهاب أوتار الكتف؟

يكون التهاب الوتر في هذه الحالة  مصحوبًا بشقوق صغيرة تمنع الحركة والدوران في المكان المصاب بالالتهاب.

وهنالك عدّة عوامل رئيسيّة يمكن أن تؤدّي إلى ظهور التهاب أوتار الكتف:

1ـ العمر

آلام الكتف

تشيع هذه الحالة بشكل أكبر بين الأشخاص الذين يتجاوز عمرهم الأربعين عامًا.

لكن على الرغم من ذلك، أصبحت منتشرة بشكل أكبر بين البالغين الأصغر سنًّا الذين تتراوح أعمارهم بين 25 – 35 عام.

2ـ العوامل الميكانيكيّة

إنّ الحركات التي تقوم بها يمكن أن تؤدي إلى حدوث التهاب أوتار الكتف.

في هذه الحالة، فإن رفع الذراع أثناء بعض النشاطات الجسديّة المكثّفة التي تتضمن زيادة في قوة الاحتكاك والاستخدام المفرط للوتر المرهق، كل ذلك يؤدي إلى الإصابة بالرضح المجهري الذي بدوره يتسبّب في التهاب الأوتار.

3ـ العوامل المرتبطة بالأوعية الدموية

في هذه الحالة، تتأثّر العضلات تحت وفوق الشوكيّة. تمتلك العضلتان مناطق ضعيفة التروية في الطنب وتكون أكثر عرضة للعمليّات التنكّسية.

ما هي أعراض الحالة؟

من بين جميع أعراض التهاب أوتار الكتف، يكون الألم أهمّ الأعراض وأكثرها إزعاجًا:

  • خلال الليل وأثناء فترات الراحة
  • أثناء الضغط
  • عند القيام ببعض الحركات (وخصوصًا رفع الذراعين)
  • عند القيام بالتمدّد في بيئة باردة

من المهمّ أيضًا ملاحظة أنّ مع التهاب أوتار الكتف، يمكن للألم أن يظهر ليلًا (مع استرخاء الذراع على سبيل المثال) أو يمكن أن يستمر على مدار اليوم (ويزداد ليلًا أثناء النوم).

عندما يصيب التهاب أوتار الكتف عضلات الكفّة المدورة، تكون الأعراض محدّدة كالتالي:

  • ألم في الجزء الجانبي أو الجزء الخلفي من الكتف
  • انفصال قوس الكتف حتى 120 درجة
  • عدم القدرة على تدوير أو رفع الذراع

تمارين لتخفيف التهاب أوتار الكتف

 

صورة توضيحية لمنطقة الألم

إنّ الهدف من روتين تمارين مرضى التهاب أوتار الكتف هو تخفيف الألم وزيادة القدرة على الحركة لكي يستطيع المريض أداء المهام اليومية دون الشعور بالألم.

من ناحية أخرى، فإنّ هذه التمارين تعمل على تقوية العضلات الموجودة حول الكتف، تُمدّد العضلات بنجاح وتسمح بعودة نشاطها بشكل آمن.

على أيّة حال، قبل قيامك بهذه التمارين من الضروريّ أن تستشير اختصاصي في علم الحركة مثل المدرّب الرياضي، أو أخصّائي الرضوح أو المعالج فيزيائي.

وذلك للتأكّد من أنّ هذه التمارين مناسبة لك وأنّك تؤدّيها بالشكل الصحيح.

سيساعدك اتباع الروتين المجدول لحركات الكتف على زيادة المرونة، التحكّم الوضعي وتعزيز العضلات تدريجيًا.

  • عليك البدأ بتمارين خفيفة من أجل الإحماء، كما يجب أن تكون بطيئة ومضبوطة.
  • خلال المرحلة الثانية، من المقبول استخدام الأوزان.

التمارين التي تساعدك على تخفيف آلام الكتف هي:

1ـ التمدّدات الأوليّة

  • قف أمام كرسيّ أو طاولة، اتّكئ بذراعك السليمة على الحافّة ثمّ قم بإمالة الكرسي أو الطاولة إلى الأمام.
  • الآن يجب أن يكون ظهرك موازيًا للأرضيّة وساقيك مستقيمتان.
  •  وذراعك المصابة متدلية كبندول الساعة، قم بأداء حركات دائريّة تحاكي حركة عقارب ساعة صغيرة.
  • بعد تكرار هذا التمرين عشرين مرة، نفّذ القليل من الحركات في الاتجاه المعاكس. يمكنك زيادة حجم الدوائر مع الوقت

2ـ التمدّد الأمامي

  • بالوقوف مع الحفاظ على استقامة الظهر، ضع كفّ الذراع المصابة على الكتف المعاكس.( مثلاً، إن التهاب الأوتار موجود في كتفك الأيمن، عليك وضع ذراعك اليمنى على صدرك بحيث يكون كفّك الأيمن ملامسًا لكتفك الأيسر).
  • أمسك مرفق ذراعك المصابة بكف ذراعك السليمة وارفع المرفق للأعلى. ارفع الذراع قدر الإمكان دون أن تتسبّب بالألم.
  • حافظ على وضعيّة التمدّد لبضع ثوانٍ، أخفض الذراع ثمّ كرّر التمرين مرّة أخرى.

3ـ التمدّد بالاستعانة بالدعم

 

تمرين التمدد مع الدعم

من أجل تنفيذ هذا التمرين، يمكنك الاستعانة بالحائط أو حافة النافذة أو الباب.

  • قف وادعم كفّ الذراع المصابة بواسطة كفّ الذراع السليمة.
  • قم بإمالة جسدك للأمام لتمدّيد ذراعك جيدًا ( ذراعيك يجب أن يكونا خلف ظهرك).
  • حافظ على هذه الوضعيّة لعشرة ثوانٍ. ثمّ استرح وكرّر التمرين مرة أخرى.

4ـ التمدّد باستخدام الدعم والرفع

من أجل تنفيذ هذا التمرين، يمكنك أيضًا الاستعانة بالحائط أو النافذة.

  • ارفع ذراعك المصابة وضعها على كتفك.
  • قم بالضغط باستخدام أطراف الأصابع حتى تبتعد راحة اليد عن السطح.
  • بعد ذلك، أبعد أصابعك لترفع كتفك.

5ـ التمدّد باستخدام الرباط

إن لم يكن لديك رباط (والذي يمكنك شرائه من المتاجر الرياضيّة، أو من مراكز إعادة التأهيل) يمكنك استخدام منشفة أو قطعة قماش.

  • ضع ظهر يد ذراعك المصابة خلف ظهرك، مع وضع ذراعك السليمة فوق رأسك.
  • أمسك الرباط بين ذراعيك.
  • يجب أن تقوم بسحب الرباط برقّة باتجاه الأعلى باستخدام ذراعك السليمة مما سيؤدي إلى رفع الذراع المصابة معها.

6ـ التمدّد باستخدام الحبل

تمديد الكتف

لكي تؤدي هذا التمرين بالشكل الصحيح، من الضروري أن تقوم بربط حبل في الحائط أو الباب. يمكنك أيضًا أن تستخدم رباطًا مناسبًا.

  • Wilson, J. J., & Best, T. M. (2005). Common overuse tendon problems: A review and recommendations for treatment. American Family Physician. https://doi.org/10.15653/TPG-140341
  • Rubin, D. (1967). An exercise program for shoulder disability. Calif Med.
  • Brennan, D., Allen, T. W., & Sanders, K. (2017). What is the efficacy of eccentric exercises for the treatment of patellar tendonitis? Evidence-Based Practice.