تمارين رياضية منزلية – 5 تمارين بسيطة لتحسين مظهر جسمك من المنزل

7 سبتمبر، 2018
من المهم للغاية تنفيذ تمارين بحدة متوسطة إذا لم نكن معتادين على ممارسة الرياضة. بذلك نستطيع الالتزام بروتين تمارين يسمح لنا بتحقيق النتائج التي نرغب في الحصول عليها دون التعرض لأية إصابات.

من المهم للغاية اتباع روتين تمارين رياضية منزلية ،  ليس لتشكيل الجسم وتحسين المظهر فحسب، ولكن للحفاظ على الصحة.

ومن المهم أيضًا أن نحافظ على جمال وانحناءات الجسم بجانب حفاظنا على الصحة والوزن. بذلك نستطيع تحقيق التوازن بين الوزن المثالي وجمال شكل الجسم.

في هذه المقالة، سنستعرض تمارين رياضية منزلية بسيطة وفعالة لتحسين المظهر وتشكيل الجسم. بهذا الروتين، ستتمكنين من تشكيل الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

والنتيجة ستكون عضلات أكثر بروزًا، دهون أقل، مرونة أكبر، عدم وجود ترهلات، مقاومة ونشاط أعلى، وثقة أكبر بالطبع.

تمارين رياضية منزلية لتشكيل الجسم وتحسين المظهر

تمارين تشكيل الجسم

هذه تمارين رياضية منزلية بسيطة ولكنها فعالة للغاية. يمكنك القيام بها في المنزل في أي وقت، ولا تحتاجين تقريبًا إلى أي مواد أو أدوات إضافية.

نعم، قد يكون استخدام حصيرة مخصصة مفيدًا، بالإضافة إلى بعض الأوزان إذا كنت ترغبين في زيادة الحدة (يمكن استخدام زجاجات الماء).

وقد يساعدك سماع الموسيقى أيضًا أثناء تنفيذ التمارين في عملية الحفاظ على النشاط.

أنت من سيقرر عدد التكرارات والحدة. ويجب عليك زيادة الحدة تدريجيًا لتجنب الإصابات أو التشنجات.

بشكل العام، الوضع المثالي هو زيادة الحدة حتى الوصول إلى أهدافك. ثم الاستمرار على نفس مستوى الحدة للحفاظ على هذه النتائج.

1- السكوات (القرفصاء)

سكوات

تعتبر السكوات من التمارين الكلاسيكية التي تساعدك على تشكيل جسمك.

فهي من التمارين البسيطة، والتي لا تحتاجين لتنفيذها إلى استخدام أي معدات. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك القيام بها في أي وقت.

بجانب ذلك، تعتبر السكوات من التمارين الفعالة في زيادة قوة وتشكيل عضلات الردفين، الفخذين وعضلات الربلة.

  • لتنفيذ تمرين السكوات، قفي مع فصل قدميك لتكونا في نفس مستوى الوركين.
  • بعد ذلك، قومي بثني ركبتيك تدريجيًا. خلال القيام بذلك، تحركي بردفيك نحو الأرض قدر استطاعتك دون تحريك قدميك من على الأرض.
  • أهم ما في التمرين هو الحفاظ على استقامة الظهر دائمًا.

اكتشفي:

تمارين اليوغا – كيف غيّرت اليوغا حياة امرأة تبلغ من العمر 87 سنة؟

2- القفز

القفز

بجانب تشكيل عضلات الساقين، تحتاجين إلى التخلص من الدهون أيضًا.

لذلك تحتاجين إلى القيام بتمرين أيروبيك بانتظام. من خلال هذا النوع من التمارين، يمكنك زيادة المقاومة وقدرة الجهاز التنفسي.

ويعتبر تمرين القفز من الوسائل الممتازة لتحقيق جميع الأهداف المذكورة.

  • لتنفيز التمرين في المنزل، يمكنك استخدام حبل القفز. بذلك ستتمكنين من حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
  • الترامبولين من الخيارات الأخرى المتاحة لمن يعاني من آلام المفاصل. تستطيعين اليوم شراء الترامبولين الفردية صغيرة الحجم للتمرن في المنزل.

ولكن، يجب عليك الانتباه دائمًا أثناء التمرين حتى تقومي بالقفز على أطراف أصابعك وليس على كعبيك.

3- تمرين البلانك

البلانك

يُظهر الجزء المركزي من الجسم دائمًا ما إذا كنا لائقين بدنيًا، فمن السهل أن تتراكم الدهون في منطقة البطن. لذلك يجب عليك الاهتمام بهذه المنطقة.

ولكن من المهم أيضًا الالتزام بحمية غذائية صحية لتشكيل هذه المنطقة، خاصةً منقطة الخصر.

يعتبر تمرين البلانك من التمارين الفعالة في تعزيز عضلات المعدة:

  • استلقي على بطنك وادعمي وزن جسمك بالكوعين وأطراف القدمين.
  • حافظي على ارتفاع جسمك في وضع مواز للأرض مع شد عضلات المعدة ودون رفع الردفين.
  • حافظي على هذا الوضع قدر استطاعتك.

4- تمرين الضغط

الضغط

الجزء العلوي من الجسم من المناطق المهمة، سواء للرجال أو النساء.

وسواء كنت ترغبين في تجنب ترهل الذراعين، أو إذا كنت ترغبين في تعزيز عضلات الصدر وتجميلها، يجب عليك القيام بتمرين الضغط.

يوجد العديد من تمارين الضغط المختلفة. الوضع الابتدائي شبيه لوضع البلانك الذي استعرضناه. ولكن، بدلًا من دعم وزن الجسم بالكوعين، نقوم بذلك بالكفين.

يمكنك حتى استخدام يد واحدة وتغييرها. سيعتمد شكل وحدة التمرين كليًا على مقاومتك وتفضيلاتك.

اكتشفي المزيد:

ترهلات الذراعين – كيف يمكنك التخلص من ترهلات الذراعين واستعادة مظهرهما المتناسق

5- تمرين إطالة عضلات الظهر

إطالة الظهر

لتحسين المظهر، لا يجب عليك تشكيل العضلات وحرق الدهون فقط. ولكن من المهم للغاية امتلاك هيئة جيدة، والحفاظ على استقامة الظهر والصدر.

لذلك يجب عليك القيام بتمارين إطالة عضلات الظهر.

  • استلقي على ظهرك وعانقي ركبتيك بذراعيك.
  • قومي بالتمايل ببطئ من جانب إلى جانب لتدليك عمودك الفقري.
  • بعد ذلك، أنزلي ركبتيك على كل جانب وقومي بالإطالة. ستشعرين بتمدد العضلات في الجانب المعاكس. ثم قومي بتكرار العملية على الجانب الآخر.