تمارين حرق الدهون – تمارين مناسبة تستطيع تنفيذها في المنزل

21 مايو، 2020
أضف هذه التمارين إلى روتينك اليومي باتباع الإرشادات التي سنستعرضها في هذه المقالة. لا تستسلم بسبب فترة الحجر الصحي واستمر في ممارسة الرياضة!

يوجد العديد من أنواع التمارين التي تستطيع الاستعانة بها للحفاظ على صحتك ومظهرك. وأيًا كان نوع التمارين الذي تختاره، يجب أن تقوم بتصميمه بشكل يناسب قدراتك واحتياجاتك. أحد أنواع التمارين المهمة هي تمارين حرق الدهون . ماذا تعرف عنها؟ تابع القراءة لاكتشاف المزيد حولها!

تمارين حرق الدهون تعتمد على استهلاك الجسم للسعرات الحرارية خلال وبعد ممارستها. يتم ذلك عن طريق الأنشطة عالية الحدة، والتي تساعد على زيادة معدل الأيض.

لرفع معدل الاستقلاب أو الأيض الأساسي للجسم، من المهم رفع حدة التمارين التي يتم ممارستها. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تشمل هذه التمارين معظم مجموعات الجسم العضلية.

إحدى الركائز الأساسية لهذا النوع من التمارين هي تأثير يُعرف باسم “استهلاك الأكسجين المفرط ما بعد التدريب”.

يظهر هذا التأثير بسبب ارتفاع حرارة الجسم بعد ممارسة التمارين عالية الحدة، وهو ما يساعد على الاستمرار في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من جلسة التمرين، وليست خلالها فحسب. 

ننصحك بقراءة:

عملية الأيض – 5 حيل مذهلة لزيادة معدل الحرق لفقدان الوزن بشكل أسهل

تمارين حرق الدهون في المنزل

لأن تمارين حرق الدهون قد تبدو معقدة، قد تعتقد أنك تستطيع القيام بها في الصالة الرياضية فقط. ولكن، هذا ليس صحيحًا، فأنت قادر على ممارستها في المنزل بدون مشاكل.

يتطلب تنفيذ هذه التمارين في المنزل التركيز، الالتزام والحفاظ على الحافز دائمًا. إلى جانب ذلك، يجب اتباع بعض الإرشادات المهمة لتجنب المشاكل والإصابات.

الدعم الاحترافي

رجل يمارس تمارين حرق الدهون

من المهم استشارة متخصص قبل البدء في تصميم روتين تمارين خاص بك. سيساعدك ذلك على تحقيق نتائج أفضل، إلى جانب تجنب الإصابات أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك، لكل فرد قدرات بدنية ونفسية مختلفة. يعني ذلك أنك تحتاج إلى تصميم روتين يناسب قدراتك الشخصية، وليس فقط اتباع الإرشادات الرياضية العامة.

اقرأ أيضًا:

ألم أسفل الظهر – اكتشف معنا 3 أنواع من التمارين مثبتة الفعالية علميًا

التنفيذ السليم

تتميز تمارين حرق الدهون بحدتها العالية. فهي بذلك تفعل تأثير “استهلاك الأكسجين المفرط ما بعد التدريب” الذي ذكرناه سابقًا، وتساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

ولكن، حتى تستطيع تحقيق نتائج جيدة، يجب تنفيذ التمارين بشكل صحيح. فمن المهم أخذ قدرة القلب ومعدل النبض في الاعتبار، إلى جانب عدد التكرارات، ومدة الراحة بين المجموعات والجلسات.

ويجب أيضًا الإشارة إلى أنه بسبب حدة هذه التمارين العالية جدًا، لا يجب القيام بها لأكثر من أربع مرات أسبوعيًا (كحد أقصى). ومن المهم الراحة لمدة 48 ساعة بين الجلسة والتالية لها.

كذلك، يجب تنفيذ التمرين بأقصى حدة ممكنة، أي بأقل وقت راحة بين المجموعات. وبين كل تمرين والآخر، لا يجب أن تتعدى فترة الراحة دقيقة ونصف.

أفضل تمارين حرق الدهون

يوجد عدد لا حصر له من التمارين التي يمكن الاستعانة بها. ولكن هناك بعض التمارين المميزة التي ننصحك بها كأساس يمكنك إضافة المزيد له لاحقًا.

سكوات القفز

تمرين السكوات يعزز جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم. إلى جانب أنه يزيد القدرات البدنية، والتي تشمل القوة، التحمل والسرعة.

والقفز أثناء التمرين لن يضيف المزيد من الصعوبة له فحسب، ولكنه سيدعم نشاط الجهاز القلبي الوعائي. ننصحك بتنفيذ 5 تكرارات قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

اكتشف:

تمرين السكوات – 6 أنواع من تمرين السكوات تساعدك على تدريب عضلات الرجل

تمرين الضغط

تمرين الضغط من التمارين المهمة التي تحتاج إلى إضافتها إلى روتينك أيًا كان نوعه.

لرفع معدل ضربات القلب خلال هذا التمرين، حاول القيام بالتكرارات سريعًا. سيساعد ذلك على تنشيط جميع المجموعات العضلية المستخدمة في تنفيذ التمرين أيضًا.

ابدأ بسبعة أو ثمانية تكرارات، ثم زد العدد مع تطور قدراتك البدنية.

قد يهمك:

تمرين البلانك – اكتشف 5 فوائد مذهلة لتمرين البلانك (اللوح الخشبي)

البربيز

البربيز هو التمرين الأعلى حدة بين التمارين المذكورة. ولذلك، من المهم إضافته إلى روتينك إذا كنت ترغب في حرق الدهون وزيادة معدل الأيض.

سيزيد هذا التمرين أيضًا من قوتك وقدرة تحملك. فهو ينشط جميع مجموعات الجسم العضلية تقريبًا. وبسبب حدته العالية، ننصحك بالبدء بتنفيذ 5 تكرارات فقط.

ملحوظات

يمكنك القيام بهذه التمرين على التوالي بدون راحة. ولكن، من الأفضل تنفيذ 3 مجموعات لكل تمرين كحد أقصى. ثم الراحة لمدة دقيقة ونصف وتنفيذ 3 مجموعات أخرى.

بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى الاهتمام بعملية التنفس، فالعديد من الناس اعتادوا على حبس النفس أثناء ممارسة التمارين.

ولكن حبس النفس أثناء التمرين سيؤثر بشكل سلبي على جسمك بشكل عام. وخلال هذا النوع من التمارين على وجه الخصوص، يزيد سوء هذه التأثيرات السلبية بسبب الحدة العالية.

أخيرًا، خذ قدراتك البدنية في الاعتبار ولا تضغط على جسدك إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة بشكل منتظم.

  • Rodas, G., Ventura, J. L., Cadefau, J. A., Cusso, R., & Parra, J. (2002). Un programa de entrenamiento intenso para un rápido mejoramiento tanto del metabolismo aeróbico como del anaeróbico. Apunts. Medicina de l’Esport. https://doi.org/10.1016/s1886-6581(02)76031-3
  • Laforgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640410600552064
  • Matsuo, T., Ohkawara, K., Seino, S., Shimojo, N., Yamada, S., Ohshima, H., Tanaka, K., & Mukai, C. (2012). Cardiorespiratory fitness level correlates inversely with excess post-exercise oxygen consumption after aerobic-type interval training. BMC Research Notes. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-646